減內(nèi)臟脂肪,不要只會(huì)跑步跟節(jié)食了。
節(jié)食容易導(dǎo)致肌肉流失和代謝降低,反彈風(fēng)險(xiǎn)高,單純的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑)的燃脂效果有限,瘦下來(lái)后腹部容易松松垮垮,不夠緊實(shí)。
研究表明,高強(qiáng)度全身性復(fù)合訓(xùn)練,能更有效地調(diào)動(dòng)深層脂肪供能,并產(chǎn)生持續(xù)的“后燃效應(yīng)”,有助于內(nèi)臟脂肪的持續(xù)分解。
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因此,減內(nèi)臟脂肪,只需要死磕這3個(gè)動(dòng)作,就能高效燃燒腹部脂肪,2個(gè)月腰圍減掉6-8cm!
第一個(gè)動(dòng)作、開(kāi)合跳
開(kāi)合跳是一項(xiàng)調(diào)動(dòng)全身85%以上肌肉群的多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng),能在極短時(shí)間內(nèi)將心率提升至最佳燃脂區(qū)間(最大心率的70%-80%),其脂肪氧化率比慢跑高出27%。
更重要的是,每次開(kāi)合跳停止后,身體仍會(huì)保持較高的代謝水平,產(chǎn)生“運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗”,在后續(xù)1-2小時(shí)內(nèi)仍會(huì)額外消耗約30-50大卡熱量。
而開(kāi)合跳作為跳躍動(dòng)作,能刺激生長(zhǎng)激素分泌,這種激素對(duì)分解腹部深層脂肪特別有效。一項(xiàng)研究顯示,久坐人群每天進(jìn)行10分鐘開(kāi)合跳,持續(xù)8周后,受試者的內(nèi)臟脂肪指數(shù)平均下降,腰圍顯著減少。
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動(dòng)作要領(lǐng):
雙腳并攏站立,跳躍時(shí)雙腿分開(kāi)與肩同寬,同時(shí)雙臂上舉至頭頂可擊掌。注意用前腳掌著地,膝蓋保持微屈以緩沖沖擊,避免膝蓋內(nèi)扣和落地過(guò)重。每次進(jìn)行1-2分鐘的開(kāi)合跳,然后休息1-2分鐘,再開(kāi)始下一組,累計(jì)完成10-15分鐘。
第二個(gè)動(dòng)作、波比跳
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波比跳是一種將深蹲、俯臥撐、跳躍等動(dòng)作結(jié)合的高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng),能在極短時(shí)間內(nèi)將心率提升至最大值,迫使身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后都處于極高的能量消耗狀態(tài)。
波比跳能一次性調(diào)動(dòng)全身70%以上的肌肉群,包括核心、手臂、背部、臀部及腿部等,單次消耗的能量比較大。
波比跳在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后產(chǎn)生“過(guò)量氧耗”(EPOC),讓身體在接下來(lái)的數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)消耗熱量,傾向于啟動(dòng)內(nèi)臟脂肪供能。
在波比跳過(guò)程中,腹部核心肌群需要持續(xù)發(fā)力,這能有效增強(qiáng)腹部肌肉的力量和耐力,一個(gè)強(qiáng)有力的核心也能從內(nèi)部支撐腹部,改善體態(tài),讓腰腹在減脂后顯得更緊致。
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動(dòng)作要領(lǐng):
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的波比跳包含下蹲、后踢腳成俯臥撐姿、完成一個(gè)俯臥撐(初學(xué)者可省略)、前跳回深蹲姿勢(shì)、垂直向上跳躍、落地緩沖。
全程需保持核心收緊,動(dòng)作連貫,避免塌腰或膝蓋內(nèi)扣。動(dòng)作堅(jiān)持20-30秒,休息20-30秒,重復(fù)4-5組。
第三個(gè)動(dòng)作、深蹲跳
深蹲跳屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的一種,能在短時(shí)間內(nèi)消耗巨大熱量,并產(chǎn)生極強(qiáng)的后燃效應(yīng)。
作為下肢主導(dǎo)的復(fù)合動(dòng)作,深蹲跳能刺激臀部、大腿等大肌群。肌肉量的增加意味著基礎(chǔ)代謝率的永久性提升,讓身體在休息時(shí)也消耗更多熱量,從長(zhǎng)遠(yuǎn)上抑制內(nèi)臟脂肪堆積。
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動(dòng)作要領(lǐng):
從站立姿勢(shì)下蹲至大腿與地面平行,然后爆發(fā)性向上跳起,同時(shí)雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)。落地時(shí)輕柔地回到深蹲姿勢(shì)緩沖。全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致。動(dòng)作堅(jiān)持20-30秒,休息20-30秒,重復(fù)4-5組。
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