先問小伙伴們一個問題：你會經常點外賣或者下館子嗎？還是更多自己在家做飯呢？

如果是經常在家自己做飯，腎上線真的要夸夸你，這是個很好的護腎習慣。

餐館里的菜常常重油重鹽，對腎臟病康復不利。已經有研究顯示，經常外出就餐容易增加全因死亡風險，經常在外吃飯（每天≥2餐），比很少在外就餐（每周＜1餐）的全因死亡風險高49%。

今天，腎上線就和大家繼續(xù)聊聊飲食那些事兒！

這樣吃很傷腎

01

經常吃油炸

偶爾解饞吃點可以，但不建議經常吃。

油炸食物通常含有大量飽和脂肪酸，反復高溫煎炸后還會產生反式脂肪酸，過量攝入容易升高血脂，還不利于心血管健康。

02

經常吃燒烤

偶爾解饞吃點可以，但不建議經常吃。

燒烤過程中，明火燒烤可能產生丙烯酰胺等致癌有害物質。燒烤的肉許多是加工肉、腌制過的肉，不僅容易鹽攝入超標，還可能產生一些有害的致癌物質。

03

經常吃煙熏腌制食物

經過腌制、熏制等方法制作的食物，比如各種加工肉（香腸、培根等），這些加工處理方式除了導致鹽分過高，還易造成有害物質甚至致癌物質的產生，如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、亞硝酸鹽，經常吃不利于腎臟健康。

這些烹飪方式都很不錯

01

清蒸

清蒸是對食物營養(yǎng)保留最好的烹飪方式之一，水溶性、脂溶性的各種營養(yǎng)成分都更容易保留。油脂也少。

02

快炒

大火快炒是我們日常生活中最常見的烹飪方式，只要控制好油溫別太高，快速翻炒就出鍋，對營養(yǎng)物質的保留也還不錯。

但油溫太高，或者炒太長時間，也是會損失部分營養(yǎng)物質的。

03

燉煮

燉或煮也是可以選擇的烹飪方式，但相對來說，這種方式會損失很多水溶性的營養(yǎng)物質，比如維生素C、鉀、鈣、水溶性蛋白質等。

并且，燉煮時間越長，食材切得越碎，以及把湯直接棄掉，損失的水溶性營養(yǎng)物質越多。

但是，燉煮也不是完全沒有好處，一些非水溶性的營養(yǎng)物質，比如多酚、類胡蘿卜素等抗氧化物水平會明顯升高。

而且燉煮的食物軟爛易消化，尤其適合牙口不好的人。

想更大程度地保留營養(yǎng)的話，燉煮時可以少放點水，時間也縮短一點，不要把蔬菜煮得完全軟掉、變色才撈起來。

也就是說，短時間焯水（30秒到1分鐘）會比長時間燉煮，保留的營養(yǎng)更好。

04

空氣炸鍋和烤箱

這也是家庭中常用的烹飪方式，雖然對整體營養(yǎng)物質的保留不如清蒸、微波等方式，長時間高溫烘烤也會造成營養(yǎng)流失，但比起油炸、燒烤等方式，就好很多了。

有研究顯示，烤箱烘烤會減少土豆中抗氧化物活性，但會增加洋蔥中槲皮素濃度。

腎友應該知道的烹飪小技巧

1

別等油冒煙再炒菜

把油燒熱，燒到冒煙后再開始炒菜，讓有些菜吃起來更香。

但是當油冒煙時，意味著油已經達到了其煙點，煙點是指油脂開始產生煙霧的溫度，超過這個溫度，油脂會開始分解并產生有害物質。

熱鍋涼油，油溫五六成熱就挺好，不要等油冒煙后再放入食材。可以在油中放入一小塊蔥皮，等周圍產生細小氣泡時，就可以下鍋炒菜了。

2

多用天然調味品

多用蔥姜蒜、辣椒、檸檬汁、醋、孜然等無鹽或少鹽調料調味，可以讓食物更加可口。

3

最后再放鹽

腎友每天鹽攝入量最好＜5g，可以在菜快出鍋時放鹽，鹽分會留在菜肴表面，吃著夠味，還不會攝入太多的鹽。

如果用了醬油、味精、豆瓣醬等含鹽調味品，再放食用鹽的時候就要適當減少或不放。

4

焯水是個好辦法

很多腎友還會擔心食物中鉀磷含量的問題。

其實，腎病1-3期（即估算腎小球濾過率≥30 mL/min/1.73㎡），并且血鉀、血磷都正常的腎友，不需要過度限制飲食，正常吃就可以。

如果是腎病4-5期及透析腎友（即估算腎小球濾過率＜30 mL/min/1.73㎡），或者是已經高鉀、高磷的腎友，主要是減少加工食品攝入，蔬菜、肉類等可以焯水后再吃，能去除部分鉀磷。

另外，一些草酸較高的食物，如菠菜、莧菜、馬齒莧、甜菜葉、鮮筍、油菜苔等，焯水能去除大部分草酸，吃起來更安全。

5

用油要適量

無論哪種烹飪方式，適量用油，建議每人每天烹飪用油30g左右比較適宜，也就是3瓷勺左右（能量攝入不足者，可酌情增加）。

參考文獻：

1.烹飪方式對蔬菜營養(yǎng)、抗氧化能力及色澤影響的研究進展.

2.Effect of Different Cooking Methods on Polyphenols, Carotenoids and Antioxidant Activities of Selected Edible Leaves.

3.Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.

4.A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes.

點開下方圖片，可關注、查看、搜索腎上線所有歷史文章??

找醫(yī)生問病情、找腎友聊經驗、數據曲線、腎病科普知識，點擊下方打開腎上線小程序吧↓↓（下載腎上線APP體驗更好，平時下軟件的地方搜索 腎上線）