第一天，早上10公里跑步，中午力量訓(xùn)練，下午再跑12公里；

第二天，跑早上10公里跑步，中午力量訓(xùn)練，下午跑山，也是12公里；

第三天，早上繼續(xù)10公里跑步，上午出發(fā)到拉市海騎行繞圈150公里……

決定在今年蘭州馬拉松回歸全馬賽場的焦安靜，在賽前不到兩周的時候開啟了“一天三練”。

陪著她一起訓(xùn)練的丈夫、表弟都覺得辛苦，圍觀的跑友也覺得強度太大，太苦了，但是焦安靜自己覺得一點也不苦，“甚至很幸福”。

“跑步會帶來強烈的快感，連身體上的疲憊本身都讓我享受。這種感覺久違了！它真的非常美妙，睡醒一覺，又會覺得自己的力量變強了幾分。”焦安靜喜歡明天的自己會比今天的自己更強大的正向回饋。

從2025年5月到2026年5月，焦安靜離開全馬賽場剛好一年。

對于復(fù)出的首戰(zhàn)，她表示自己沒有目標(biāo)，會以舒服的配速完賽。“估計可能會在310到320完賽，如果蘭州天氣熱，有可能會再多幾分鐘，應(yīng)該不會超過330。”保持著PB233、去年蘭馬以240奪冠的焦安靜很淡定。

2025年焦安靜在蘭馬以240奪冠

今年她的完賽目標(biāo)是320以內(nèi)，大考還在夏訓(xùn)之后

過去的一年，焦安靜在蘭馬奪冠后發(fā)現(xiàn)懷上了二胎，也因此她暫別賽場。后來，因為胎兒發(fā)育問題她選擇了終止妊娠。這個意外讓焦安靜的身體、心理都遭遇重創(chuàng)，體重持續(xù)攀升，人很低迷的，情緒也有點抑郁。

現(xiàn)在的焦安靜，感謝丈夫和家人的陪伴，也感謝跑步這個強大的支撐。他們就像是生活里的積極因子，拉著她從陰霾里一點點探出頭，重新回到熱氣騰騰的日常里。

“以前，跑步的特長讓我考上了大學(xué)、改變我的生活。現(xiàn)在，它像是再次拯救了我，把我從一個情緒低谷里拉出來了，跑向了原來的自己、陽光的自己。”

向下扎根

歡歡喜喜去做常規(guī)產(chǎn)檢，卻發(fā)現(xiàn)胎兒發(fā)育異常。2025年10月，對于焦安靜來說，非常煎熬。終止妊娠之后，體內(nèi)激素水平的急劇波動疊加心理創(chuàng)傷，導(dǎo)致其出現(xiàn)抑郁癥狀。

有時候一家人吃著飯呢，她會突然掉眼淚。夜里也會如此，明明睡熟了，卻會猛然驚醒，然后抽泣。“當(dāng)時的安靜整個人都很懵，處于一種游離的狀態(tài)，”丈夫王剛對那段經(jīng)歷記憶猶新。

原本高頻次保持更新的焦安靜個人視頻號，在整個二月只發(fā)了一條拜年視頻。

“完全沒有心情，也顧不上這些。”焦安靜覺得外界的一切好像都跟自己沒什么關(guān)系，她陷在自己的情緒里，思來想去：“人為什么要活著？我活著的目標(biāo)是什么呢？”完全失去了方向感。

沒有更好的辦法，唯有耐心和時間。2026年元旦前夕，王剛帶著她從麗江回到廈門的家，后來又和兩家的長輩一起度過了農(nóng)歷新年。親情的溫暖、團(tuán)聚的熱鬧，一點點調(diào)整著她的心態(tài)，讓她看到了自己所擁有的，不再沉湎于那些失去的。

安靜與老公還有女兒在一起

慢慢地，她開始恢復(fù)運動，也正是通過運動，她的信心一點點回歸。

3月14日，回到麗江的焦安靜開始恢復(fù)系統(tǒng)訓(xùn)練，為復(fù)出做準(zhǔn)備。沒有上來就跑步，她跟網(wǎng)友分享重啟跑步的第一課是：喚醒肌肉、穩(wěn)住關(guān)節(jié)、給跑步打基礎(chǔ)。深蹲、快艇、靠墻靜蹲、提踵、腳踝跳、弓箭步……一些基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練，她從“慢、溫、準(zhǔn)”恢復(fù)啟動。

“停跑后重啟，一定不能上來就跑步，長時間不訓(xùn)練，肌肉都在休眠，關(guān)節(jié)沒有保護(hù)，核心沒有力量，一跑起來，會很容易受傷。”焦安靜分享道。

與過去迫切地想跑出成績不同，她的這一次重啟踐行的是“慢就是快”。停跑期間胖了40斤，體重一度達(dá)到150斤的焦安靜，在隨后的四天分別側(cè)重核心力量、上肢力量的練習(xí)，隨后進(jìn)行了60公里和100公里的兩次長距離騎行來鍛煉體力、心肺和意志力，直到3月19日，恢復(fù)訓(xùn)練的第六天，她才跑了第一個五公里。

516配速，心率167，她感慨：“大神不練也不行，冠軍不練也不行，哪有什么天生就會跑，后天的努力也很重要”。

與此同時，減脂、減重也是她的重要課題。

“前三周控制飲食，少油、少糖、少鹽，不吃油炸，少吃碳水，配合輕量運動來調(diào)動身體。后面訓(xùn)練強度加大，飲食控制反而放寬了——因為正常吃才能讓運動后的身體更快恢復(fù)。總之就是該吃吃，該睡睡，該練練。”

運動半個月后，焦安靜減掉了8斤；到如今兩個月過去，已經(jīng)減了18斤。“運動量上來之后，減肥其實是一個非常輕松的過程。”2021年12月第一次生完寶寶時，她的體重曾達(dá)到170斤，后來通過鍛煉重回巔峰。有過成功的經(jīng)歷，這一次，她更加有耐心。

半年內(nèi)體重回到110斤，成績拉回233，是她給自己設(shè)立的目標(biāo)。

“有人說我作為頂尖運動員，恢復(fù)速度太慢了。我的跑量一個月拉到400多公里，體重從150斤減到130多斤，10公里拉到39分，你覺得慢嗎？”焦安靜在跟網(wǎng)友交流時袒露心聲，“每天的慢跑就像是在扎根。對我來說，提速度兩三堂課就夠了，“大部分時間就是需要扎根。基礎(chǔ)扎的越深，將來我提速就越快。”

不急不躁，再返巔峰。這是焦安靜對自己的要求。

從3月到5月，焦安靜恢復(fù)訓(xùn)練八周，周跑量從30公里一路遞增，已經(jīng)達(dá)到了目前的110公里。對比，她在2022年初首次產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練的情況，現(xiàn)在的進(jìn)展有些超乎焦安靜的預(yù)期。也正因如此，她決定在蘭州馬拉松跑全馬“試水”。

被跑步拯救

“過去的我一直有些急躁”，現(xiàn)在的焦安靜反思道。

為了讓她慢一點、靜下來，王剛在去年把院子改造成了一個小菜園。院子不大，他們利用圍墻搭起架子，掛上一排排可以種植的深盆。麗江的五月，天氣適宜，雨水充沛，生菜、豌豆、韭菜都在她的小菜園里長得正旺。

“你看，生菜這大葉子，包著烤牛肉，特別好吃！”每天訓(xùn)練完，焦安靜都會在菜園里活動一下，澆澆水，觀察菜的長勢，再收些菜。

有一次，她忽然意識到，這些菜在努力地向下扎根、向上生長，正如賽場上的自己。“根扎得越深，基礎(chǔ)越牢，未來的空間就越大。”她回過頭想想自己過往的成績，發(fā)現(xiàn)沒有一次PB是在有明確目標(biāo)的情況下跑出來的。“那些跑出好成績的比賽，反而都是在沒抱什么期待的時候。一旦我有了目標(biāo)，就會產(chǎn)生焦慮感，有時候會跑崩。”

在訓(xùn)練上，她特別容易著急。“我很執(zhí)拗，身邊有人會勸我，但我更相信自己。所以有時候成功了，有時候也碰壁了。訓(xùn)練時，我太執(zhí)著于自己的目標(biāo)，沖得太猛，忽略了很多‘慢下來’的聲音。高中時，教練就在跟我說‘慢就是快’，我卻怎么都領(lǐng)悟不到，腦子里、心里都靜不下來。”

現(xiàn)在處于恢復(fù)訓(xùn)練期的焦安靜，真的在“慢下來”。

她把恢復(fù)訓(xùn)練分成三個階段：第一個階段從力量、騎行、小幅度的慢跑開始，重點在適應(yīng)；第二個階段加入力量訓(xùn)練和雙卡跑步——早晚各跑一次，跑量有了明顯提升；第三個階段反倒是緩一緩，減少強度，讓身體有時間去適應(yīng)，消除疲憊，以便承接住后面更大的跑量。

因為2022年有過同樣的恢復(fù)歷程，現(xiàn)在她心里很清楚自己走在一條正確的路上，只要繼續(xù)下去，與過去的自己相遇只是時間問題。從3月14日以來，她只因為脛骨骨膜炎停跑三天，其余時間都在堅持訓(xùn)練。

2022年安靜第一次產(chǎn)后進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練

在老公王剛陪伴下從麗江騎行到大理

“很多人都覺得太苦了，但我覺得這是幸福。我知道明天的自己要比今天更強。”確定自己每一天都在進(jìn)步，這就是焦安靜的糖果。

5月13日，在決定參加蘭州馬拉松全馬之后，她開啟了一天三練的模式：早晚兩次跑步，中午一次力量訓(xùn)練，或者去跑山、騎行。

她不再執(zhí)著于尋找人生的意義。“我有了目標(biāo)，有了奮斗感，感覺到自己身上有一種力量。”

焦安靜感謝跑步。跑步曾經(jīng)是輟學(xué)的她回歸校園時的底氣，幫助她順利升入大學(xué)，改變了人生的軌跡。而現(xiàn)在，跑步再次拯救了她，讓她帶著目標(biāo)，回到了人生正常的軌道。

330和228，向上生長

在焦安靜看來，人活著就是體驗。疲勞是體驗，痛苦是體驗，開心是體驗，如今的訓(xùn)練也是一種體驗。面對即將到來的2026年蘭州馬拉松，焦安靜同樣將比賽視作一次體驗。

由于恢復(fù)訓(xùn)練的時間尚短，她明確表示，不會與過去的自己比較。2025年的經(jīng)歷與失去，讓她對外界的評價有了更強的“隔離能力”。

“我不在乎那些外面的聲音。別人怎么說，都改變不了我。”焦安靜坦言，這個轉(zhuǎn)折點正是源于去年下半年失去寶寶的那段經(jīng)歷。“當(dāng)時很多人在網(wǎng)上說，我是因為跑步、吃能量膠、營養(yǎng)補劑才導(dǎo)致胎兒出現(xiàn)問題。但那時我已經(jīng)痛到了極點，反而完全不會被那些聲音影響——它們走不到我心里了。在慢慢從那份痛苦中走出來的過程里，我更加堅信，在家人陪伴下，我應(yīng)該過什么樣的生活，要實現(xiàn)什么目標(biāo)。所以，我完全不會在意別人怎么說。”

和家人一起自駕去全國各地

無論是巔峰還是低谷

家人的陪伴給安靜帶來最大的心安

過去面對不同的意見，焦安靜總想證明給別人看；如今，她珍惜家人、朋友以及志同道合的網(wǎng)友給予的溫暖，不會在無關(guān)緊要的人和事上浪費精力。“做好自己就可以了。把注意力放在自己身上，讓自己走好每一步。”

也因此，對于即將到來的蘭州馬拉松，焦安靜只把它當(dāng)一次測試。目前沒有跑過間歇，也沒拉過長距離，她不會因為蘭馬打亂訓(xùn)練節(jié)奏。她要借蘭馬實戰(zhàn)來檢驗自己的訓(xùn)練成果，為隨后的夏訓(xùn)做準(zhǔn)備。

這一年，安靜覺得女兒長大了很多

有很好的運動天賦

“應(yīng)該不會超過330。”問及蘭馬的目標(biāo)成績，焦安靜的答案讓人有些意外。“從 150 斤練了兩個月，能跑 3 小時30 分鐘也好，3 小時20 分鐘也好， 都不重要，只是個數(shù)字而已。我只是在賽場上看看自己恢復(fù)到哪一步了。”焦安靜覺得當(dāng)下處于恢復(fù)期，自己就是一個普通人，所以盡力跑就好。“接下來經(jīng)過夏訓(xùn)計劃，到秋冬季，我可能就會完全恢復(fù)，甚至恢復(fù)得更好。”

焦安靜目前的個人最好成績是2小時33分12秒，于2023年廈門馬拉松創(chuàng)造。2025年無錫馬拉松，她跑出了2小時33分55秒，那也是她職業(yè)生涯的第二好成績。“2025年上半年，我的競技狀態(tài)一直在穩(wěn)步回升。只是后來懷孕，再加上寶寶的意外，讓我受到了很大的沖擊。”

如今云開霧散，焦安靜希望下半年刷新自己的PB，明年爭取跑到228以內(nèi)。

“影響成績的因素有特別多，個人能力不夠、訓(xùn)練方法不對……但最重要的，是內(nèi)心。”焦安靜坦言，經(jīng)歷了去年的意外，她的心態(tài)更好了，不再很多思想包袱，也不再在意別人的評價。如今重新開始跑步，她本身就是開心的。她很投入而且特別享受訓(xùn)練這件事，成績的提升會是一個自然的收獲。

“希望今年秋天把成績給拉起來，再經(jīng)過一個冬訓(xùn)的沉淀，明年迎來爆發(fā)。”■

【作者簡介】

南瓊

在體育世界，

經(jīng)常被專業(yè)運動員的故事打動。

接觸跑步后發(fā)現(xiàn)，

普通跑者和精英跑者

一樣有故事。

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