福建
2026年5月16日-22日
是第十二屆全民營養周
傳播主題是
“營養餐桌，家庭健康”
一日三餐，藏著家庭的溫度；一方餐桌，守護著家人的健康。2026全民營養周如約而至，今年我們把目光放回最日常、最溫暖的地方——家里的餐桌。不追求復雜養生，不依賴昂貴補品，只要吃對、吃好、吃得均衡，就能讓健康穩穩扎根在生活里。
說到營養餐桌
自然離不開
蔬菜與水果
蔬菜和水果
有哪些營養價值？
蔬菜是膳食中維生素C和β-胡蘿卜素的重要來源，含有豐富的膳食纖維、多種植物化學物以及一定量鉀、鈣、鎂等微量營養素。水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質和各類生物活性物質，與人體健康密切相關。有研究顯示，增加蔬菜和水果的攝入有助于降低肥胖和慢性病的發生風險。然而，相關調查數據顯示，我國居民蔬果攝入量偏低（每日低于400克）的比例竟高達43%。
蔬菜和水果
每天要吃多少量？
《中國居民膳食指南（2022）》準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，推薦新鮮蔬菜每天攝入不少于300g，水果每天攝入200-350g。簡單來記就是每餐2份蔬菜≈2拳頭體積，每天2份水果≈2拳頭體積。
關于蔬菜
我們可以簡單地把它們分為綠色蔬菜和彩色蔬菜：
綠色蔬菜以菠菜、油菜、空心菜、萵筍葉、茼蒿等葉類蔬菜為主。
彩色蔬菜有紅色（番茄、紅彩椒）、橙色（胡蘿卜、南瓜）、紫色（紫甘藍、紫洋蔥）、黃色（黃彩椒、黃番茄）、白色（白蘿卜、口蘑）等。
每餐的蔬菜建議一分為二，一半綠色、一半彩色。也就是一個拳頭綠色菜、一個拳頭彩色菜，每餐2個拳頭左右，占整個餐盤的1/2。
關于水果
紅色、黃色、橙色、綠色、白色等種類很多，營養素各不相同，我們也可以通過色彩搭配組合出每天2個拳頭左右的彩色水果。需要注意的是果汁不能代替新鮮水果。
蔬菜和水果
每天要吃多少種？
建議攝入多種類的蔬菜、水果，這里的“多”是指蔬菜每天至少3～5種，水果每天至少1～2種。同時要注意，盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們各有特點，不建議相互替代。
關于蔬菜的烹調加工方法
建議蔬菜先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食，以減少水溶性維生素和礦物質的流失。需要注意的是，豆科類蔬菜，比如四季豆、豇豆、扁豆、刀豆、荷蘭豆等一定要徹底煮熟煮透，因為未煮熟的豆科蔬菜含有皂苷和紅細胞凝集素，可能會導致食源性疾病。部分蔬菜還需要先焯水再烹制，比如鮮黃花菜、香椿芽等，以去除有害物質。菠菜、西蘭花、菜花等焯水有助于降低草酸。
另外，烹調蔬菜盡量少鹽低油，以保留天然味道。同時，選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、拌等，可以減少用油量。少吃腌菜、咸菜等高鹽食品。
肥胖或患有慢性病的人群
能不能吃水果？
大多數蔬菜和水果能量較低、飽腹感強，有助于控制膳食總能量。肥胖或慢病人群可在醫生指導下合理適量地攝入水果。
肥胖人群在減重期間應增加新鮮蔬菜攝入以維持飽腹感，每天可適量食用水果，但需注意減少榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等高糖分水果的食用。
糖尿病患者注意合理安排食用水果的時間，可選擇兩餐之間或運動前、后食用，每次不宜過多。優先選擇血糖生成指數（GI）較低的水果，如草莓、柚子、蘋果、鮮桃等。但需注意，低GI水果并不表示可以毫無節制地多吃。
健康不是一頓飯吃出來的，但每一口都在累積。從今天開始，在每餐的盤子里，為蔬菜留出一半的位置，每天來點水果當作點心，用拳頭丈量，用顏色豐富，用習慣守護。
來源：廈門疾控
一審：陳素玲
二審：黃新珠
三審：寧永鑫
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