上海
小滿者，物至于此小得盈滿
今天我們迎來了二十四節氣中的第八個節氣
也是夏季的第二個節氣
——小滿
小滿的到來
意味著大自然的生機此時正向著極盛攀升
然而
隨著氣溫不斷升高
降水增多
濕熱之氣漸漸顯現
人往往容易感到疲倦乏力
新陳代謝也會發生相應的變化
此時的我們需要一套科學的居家輕力量訓練
通過輕微發汗來排出體內濕熱
防止肌肉流失
喚醒初夏的身體活力！
小體攜手上海市社會體育指導員隊伍
帶來二十四節氣健身科普系列視頻
帶您順應夏氣、強健體魄、提高代謝！
上海市社會體育指導員
二十四節氣健身科普系列視頻
第八期-小滿
今天，社會體育指導員代表隋緣老師
將向大家介紹一套
腳步移動與輕力量相結合的訓練方式
不需要復雜的器械
快跟著老師動起來吧！
隋緣老師
一級社會體育指導員
上海體育大學體能訓練專業博士生
籃球國家二級運動員
動作拆解：輕量移動，提高代謝
第一項：原地踏步及進階
基礎動作：準備姿勢雙腳與肩同寬，雙手叉腰，抬頭挺胸，目視前方。有節奏地抬起一側腿并落下，兩腿交替進行。
進階動作一：在原地踏步時完成胯下擊掌
進階動作二：手持啞鈴/水瓶，上肢做向上推舉動作。
運動目的：上下聯動，高效燃脂，打破單一的下肢運動，讓上下肢協同發力，能迅速調動全身肌肉群，在短時間內安全有效地提升心率，非常契合小滿時節提高新陳代謝的訴求。
注意事項：全程保持“抬頭挺胸”，維持脊柱中立位，切忌彎腰駝背，以免給腰椎帶來壓力。
第二項：橫向移動及進階
基礎動作：雙腳與肩同寬或略寬于肩，屈髖屈膝，雙手叉腰。想象自己像螃蟹一樣橫向行走，左右交替完成。
進階動作：將彈力帶套在雙腿上，位置在膝蓋下方，增加外展阻力。
運動目的：重心穩定，精準刺激，在移動的過程中務必保證重心穩定。不要上下起伏！這樣能確保臀部肌群（尤其是臀中肌和大肌肉）持續處于緊張發力狀態，避免大腿前側過度代償。
注意事項：拒絕膝蓋內扣，在使用彈力帶時，膝關節千萬不要內扣！必須隨時與腳尖保持一致的方向。膝外翻極易導致半月板磨損和韌帶損傷，這也是下肢力量訓練的“黃金法則”
運動量建議：推薦大家每次練習在30到60秒之間，每次訓練完成3組，組間間歇2到3分鐘。推薦每周完成3次，也可根據自身情況調整頻率和速度。
小滿節氣 · 科學生活指南
小滿時節，氣溫漸升，濕熱漸長。除了科學的輕力量訓練，我們在飲食起居上還需注意：
1. 飲食調配：健脾化濕，清熱生津
飲食應以清淡、易消化為主，多吃具有健脾化濕作用的食物，如小米、紅豆、薏米、冬瓜、山藥等。盡量少吃生冷、油膩之物，以免在此節氣傷及脾胃陽氣。
2. 起居日常：夜臥早起，防暑防濕
順應夏季陽氣旺盛的規律，適宜“夜臥早起”（保證充足睡眠）。天氣漸熱時注意室內通風，盡量避免久坐潮濕之地或大汗淋漓后直吹冷風。
3. 情志調節：靜心安神，戒躁戒怒
氣溫升高易讓人心煩意亂。要注意調節情緒，保持心情舒暢。可以通過聽輕音樂、散步、閱讀等方式，讓內心保持平靜，以防“情緒中暑”。
今日小滿，將滿未滿
這是一個充滿希望與生長力量的時節！
快把這組安全又實用的居家訓練動作轉發給家人朋友
在這個生機勃勃的初夏
一起向健康邁進！
課程介紹
社會體育指導員二十四節氣健身科普系列視頻，旨在利用數字化手段，將專業的體育指導服務延伸至更多生活場景。
該系列課程融合中華傳統養生智慧與現代運動科學，內容涵蓋傳統氣功、太極養生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結合了中醫經絡理論與人體在不同節氣下的生理特點，旨在為大眾提供科學、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。
希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時隨地科學鍛煉，養成良好的運動習慣。
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