睡眠是人類恢復精神和體力的重要途徑，無論是主動失眠還是被動失眠，生物節律都會被打亂。

國際期刊《自然-醫學》（Nature Medicine）發表一項研究稱，睡眠階段、睡眠持續時間和睡眠規律性等睡眠狀況，或與13種慢性疾病相關。

睡不好或與13種慢病相關

這項研究納入6785例成年參與者，穿戴設備監測了至少6個月的睡眠數據，他們平均夜晚睡眠時間為23點，平均持續睡眠時間為6.7小時，平均不安睡眠持續時間為0.3小時，平均睡眠不規律為1.5小時。

研究者分析睡眠數據后發現，每日睡眠時間太短或太長、睡眠不規律、深度睡眠時間短等與13種慢性疾病風險上升相關。

高血壓

抑郁癥

睡眠障礙

廣泛性焦慮障礙

甲狀腺功能減退

高脂血癥

肥胖

雙相情感障礙

胃食管反流病

阻塞性睡眠呼吸暫停

哮喘

偏頭痛

房顫

晚睡1.5小時，血管易發炎

美國哥倫比亞大學一項研究發現，晚睡對女性的傷害更大，僅僅晚睡1.5小時，也會損害血管細胞，導致心血管疾病風險增大。

一個公式計算你欠的“睡眠債”

“睡眠負債”是指睡眠不足導致疲勞無法消除而殘留了下來，疲勞就會像借債一樣逐漸累積。

東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師袁勇貴表示，可通過以下計算公式來判斷自己是否已經“睡眠負債”：

在節假日睡到自然醒（不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算出睡眠時長，然后減去工作日的睡眠時長，如果相差超過2個小時，那就說明你已經欠下“睡眠債”：

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長≤2，即每天沒有負債；

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=3，即每天負債1小時；

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=4，即每天負債2小時。

復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師于歡表示，判斷睡眠是否充足、質量是否過關，可以參考5個維度指標。

1.睡眠長度

一般成年人每天需要6~8小時睡眠時間，在一年四季中還有略微差異。在規律作息的情況下，早上自然醒來，精力充沛，每晚平均經歷的睡眠時間，就是睡眠時長需求。

2.入睡速度

正常應當做到上床不久即入睡，并在入睡后20~30分鐘內進入深度睡眠。

3.睡眠深度

深度睡眠與身體功能的修復和記憶的形成密切相關。深度睡眠通常占整晚睡眠時長的15%~25%（以每晚睡眠時長7小時計算，深度睡眠60~100分鐘）。深睡眠在整晚的分布以前半夜為主，如果前半夜不睡或者夜間頻繁醒來，很可能降低整晚深睡眠的比例。

4.夢境頻繁度

如果夢境過于激烈引起反復醒轉、醒轉時心悸盜汗、因夢境產生疲憊感，或者隨著夢境出現異常動作，則提示有睡眠隱患。

5.日間活動度

白天的功能狀態是睡眠質量好壞的重要指標。清晨睡醒應感到清爽、精力充沛，白天工作注意力易集中，不會短時間工作就覺得疲倦。如果夜間睡眠時間充足，清晨醒來不解乏，上午很快困倦，工作注意力集中困難、易疲憊，很可能是睡眠出了問題。

改善睡眠的10件小事

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其實，改善睡眠質量還可以從以下一些小事入手。

1

不要睡太晚

隨著科技的發展，深夜時分，許多人依然沉迷于電子產品的屏幕前，或是流連在喧囂的夜生活中，遲遲不愿結束這一天。一項以103712名英國生物庫參與者為研究對象的研究發現：22:00～23:00之間入睡可以降低心腦血管病發生率。睡太晚會導致第二天精力不足，生物鐘紊亂，失眠。

2

周末不要賴床

周末能睡一個懶覺看上去是件很幸福的事。但有多項研究發現，周末睡懶覺不僅不會緩解睡眠不足，可能還會給身體帶來其他負擔。根據英國倫敦國王學院研究人員發表在最新的《歐洲營養雜志》上的一篇論文，不規律的睡眠時間與腸道健康的負面影響之間存在聯系，周末睡懶覺可能會對腸道微生物組的健康造成嚴重破壞。

3

睡眠時摘掉智能手表

智能手環、手表可以用來記錄睡眠質量，但有時也可能會影響睡眠。用戶可能因過分關注智能設備的睡眠數據會對睡眠產生焦慮。此外，這些智能設備顯示睡眠質量不佳時，也會給用戶造成暗示，讓人感覺到精力不足。

4

午睡時間不宜過長

午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。但過長的午睡會導致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會影響夜間睡眠。最佳的午睡時長為30分鐘以內，對于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。

5

不要數羊但可以倒著數數

有些人睡不著喜歡數羊，數著數著就開始胡思亂想，但這其實效果有限。其實可以嘗試倒著數數，從100或1000開始倒數，速度慢一點，每個數字之間停頓2~3秒，保持呼吸平穩。如果發現走神，再把注意力拉回倒數上。通過將注意力集中在倒數上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。

6

營造舒適的睡眠環境

嘈雜的聲音和強烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線，保持臥室涼爽，理想溫度應該是20℃左右。要選擇合適的枕頭和床品，床品的顏色也可能使人更容易感覺緊張，影響睡眠。

7

給睡覺一個儀式感

睡前1小時放下手機、電腦等電子設備。調暗燈光，可以進行一些放松活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。這些活動可以療愈過去、放松心情和舒緩情緒。上床前排空膀胱，以免剛上床就被尿憋醒。

8

給大腦做個“大掃除”

白天不管發生多么不愉快的事情，睡前也要歸零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個事情就翻篇兒了。如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。

9

白天適度運動

白天進行適量戶外運動，戶外運動可以強化晝夜節律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合適的運動強度和時間，避免在睡前2到3小時內進行劇烈運動。

10

不要濫用褪黑素

褪黑素通常對短期失眠（如時差、倒班或臨時睡眠問題）有效，而對長期失眠的效果有限。隨著年齡增長，人體自然分泌的褪黑素減少，補充褪黑素可能對部分老年人有幫助。

總之，失眠的原因很多，與心理、生活習慣、環境、生理疾病以及藥物等多種因素有關。因此，改善方式也應該是多維度的。

如果長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善，建議盡早前往專業的睡眠門診和醫療機構獲取睡眠障礙診療的最佳方法。

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內容來源 | 人民日報、生命時報、科普中國

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