健康老齡化是很多人的夢想，然而，這條路上卻有兩個繞不開的“攔路虎”：肌少癥和日常生活能力下降。兩個問題看似獨立，卻常常相伴出現，形成一種危險的循環——肌肉流失讓老年人“手無縛雞之力”，進而讓洗澡、做飯、上下樓梯等日常活動都變得困難，甚至基本生活難以自理，死亡風險增加。

如何打破這一惡性循環？上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院研究員王天歌、教授畢宇芳和中國工程院院士寧光團隊合作，通過對國內外超過6.4萬名中老年人的長期追蹤發現，運動能大幅抵消肌少癥和功能殘疾帶來的死亡風險，而且身體越差的老人，從運動中的獲益越大。相關研究成果近日發表于《交叉科學》。

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“隱形殺手”

肌肉不僅是運動系統的核心，更是物質基礎和能量代謝的重要調控器官。肌肉流失與功能衰退是自然衰老的一部分，也是老年人健康的“隱形殺手”。

能否改變這一自然進程？為回答這一問題，研究團隊利用中國健康與養老追蹤調查（CHARLS）、美國健康與退休研究（HRS）以及歐洲健康、老齡化和退休調查（SHARE）三大權威數據庫，納入64146名研究對象，構建了一個跨越不同種族、文化和收入水平的研究圖景。

40歲至70歲的人，其肌肉量以每10年減少8%~15%的速度流失，即為肌少癥。肌少癥主要表現是虛弱、四肢無力、步履緩慢、平衡障礙等。研究顯示，在長達9~10年的中位隨訪期間，不同隊列中確診肌少癥的老年人，其死亡風險比健康同齡人高出2.82倍至3.76倍。受此影響，那些連穿衣、如廁等基本日常生活和做飯等工具性日常生活都存在困難的老人，死亡風險分別飆升69%~123%和71%~144%。

“肌肉力量和自理能力下降，是比許多慢性病更直觀的‘生命倒計時’信號?！闭撐墓餐ㄓ嵶髡咄跆旄枵f。

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并非“回天乏術”

肌無力和功能衰退的后果如此嚴重，是否“回天乏術”？恰恰相反，這項研究發現，打破惡性循環的關鍵在于“動起來”。

按照是否達到世界衛生組織（WHO）的推薦標準，研究人員將研究對象的休閑活動狀態分為“不活躍組”和“規律活躍組”。他們發現，只要達到WHO推薦的每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動的要求，就能顯著降低功能衰退帶來的死亡風險。

規律運動會讓肌無力和功能衰退風險“砍半”。研究發現，在不活躍組的老人中，肌少癥相關死亡率飆升2.70至3.88倍。而在堅持規律運動的老人中，肌少癥的死亡率雖然依然高于健康人，但其風險增加的程度顯著削弱。

更為關鍵的是，身體越脆弱的老人，獲益越大。與不運動相比，規律運動的健康老年人死亡率降低約13%~34%；在肌少癥老人中，運動使得死亡率降低了34%~50%；在生活自理能力受損的老人中，運動帶來的死亡風險降幅更是高達51%~57%。

“平時不動的老人，功能衰退的‘毒性’被放大；而規律運動的老人，相當于給自己的身體穿上了一件‘防彈衣’。這件‘防彈衣’對于本就虛弱的老人，防護效果甚至更好?！碑呌罘颊f。

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“動則受益”

為什么運動能帶來如此大的好處？研究發現，從生理機制上看，舉小啞鈴、拉彈力帶等力量訓練能直接刺激肌肉蛋白質合成，對抗肌少癥。而有氧運動則改善心肺功能、降低炎癥水平，延緩全身功能衰退。更重要的是，運動打破了“因病臥床-肌肉萎縮-能力更差-更不敢動”的惡性循環。

“哪怕只是堅持散步、做家務，也能維持關節靈活性和神經肌肉協調性，‘保住’寶貴的自理能力。”畢宇芳說。

“這項研究最核心的啟示是動則受益。受益與基礎狀態無關，甚至狀態越差越該動?！蓖跆旄枵f，很多老人和家屬有一個誤區，覺得“身體都這樣了，再動就傷著了”。但這項研究表明，即使是已經出現肌少癥或輕度失能的老人，規律運動帶來的生存獲益依然巨大。

研究認為，運動是一種“廣譜”干預措施，對于不同的功能衰退指標，運動都表現出一致的正向調節作用。“當然，我們強調的是‘安全和適度’?！蓖跆旄杞ㄗh，對于沒有嚴重心血管疾病等禁忌證的老人，目標是每周累計150分鐘的中等強度運動，比如快走、打太極拳、跳廣場舞等。在此基礎上，如果能每周做2至3次抗阻訓練，比如彈力帶拉伸、坐姿抬腿、靠墻靜蹲，效果會更好。

同時，研究人員表示，家務勞動雖然消耗能量，但通常強度不足且模式單一，提升心肺耐力和肌肉力量的“劑量”往往不夠。他們鼓勵老年人把“專門抽時間出去走走”當成和吃飯、吃藥一樣重要的日常任務。

“運動不僅是為了延壽，更是為了維持獨立生活的能力?！蓖跆旄枵f。

相關論文信息：https://doi.org/10.1016/j.isci.2026.115665