北京
閑來無事時，你是習慣性地癱在沙發上刷手機，還是休整后換上運動鞋出去活動一會兒？
這個看似不經意間的選擇，可能影響了未來腎功能還能用多久！
很多人以為保養腎臟就得花錢買補品，但發表在腎病權威期刊《CJASN》上的一項重磅研究，給出了一個更簡單、也更有效的答案：
規律運動，就是延緩腎臟衰老最具性價比的“保養品”
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運動護腎
運動對全身健康有多重好處：減少氧化應激、減輕慢性炎癥、改善血管內皮功能等，而這些恰恰是與腎臟衰老密切相關的過程。
這項研究跟蹤了1837名原本沒有糖尿病、心臟病、腎臟病的普通人，中位年齡59歲，中位隨訪時間長達11年。
結果發現，在總的人群中，腎功能平均每年下降1.06 mL/min/1.73㎡，這符合正常衰老的一般規律。
雖然總體趨勢是下降，但不同人之間的下降速度有差別——運動，就在這里起到了關鍵作用。
運動次數，比時間、強度更重要
研究最突出的發現是，運動次數比單次的時長和強度更重要。
幾乎每天運動的人，腎功能下降速度最慢，比完全不運動的人每年要慢0.47 mL/min/1.73㎡。
可別小看這個數字，這大致相當于延緩了50%，長期累積下來，差距會非常明顯。
雖然運動時間、運動強度也顯示出一定的保護趨勢，但在校正其他因素后，只有運動頻率的保護作用始終保持明確。
不需要每次練到力竭，也不需要一口氣運動很久，重要的是養成規律運動的習慣。
經常運動，降低“加速衰老”的風險
研究將腎功能下降最快的那10%的人，定義為“加速衰老”組，結果更令人振奮：
幾乎每天運動的人，出現“加速衰老”的風險，比不運動的人降低了71%。
即便每周只運動1次，也能顯著降低這種風險。
只要動起來，哪怕1周只有1次，也有護腎作用。
運動的保護是獨立的
研究還特別排除了那些在隨訪期間新發高血壓、糖尿病、心血管病的人，結果發現，運動的護腎效果依然存在。
這說明，運動對腎臟的保護不完全是靠改善血壓、血糖等實現的，它本身就有獨立的保護作用。
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給我們的啟示
擺正心態、重在堅持
我們不必糾結于運動強度不夠高、時間不夠長，先把運動養成習慣最重要！
哪怕每天只是散步、快走，只要堅持，就比不動好的多。
中等強度、微微出汗即可
對大多數腎友來說，運動到微微出汗、呼吸稍快的中等強度就足夠了。
體力允許的時候，慢跑、騎行、打球、健身等都是好選擇。
運動漲肌酐≠腎損傷
有些腎友發現，長期運動后肌酐漲了一點，擔心傷腎了。
這項研究采用的 腎功能評價方法是：直接測定“碘海醇清除率”，排除了使用肌酐估算可能受到的干擾，結果更可靠。
運動后肌酐輕微升高，是肌肉代謝增加的表現，并不代表腎功能受損。
你今天運動了么？
保養腎臟，不需要什么昂貴的補品。
不花錢也能辦大事，規律運動就是對腎臟最好的保護。
動一動，你會收獲活力和健康的自己！
參考文獻：
1.Regular Physical Activity is Associated with Slower Age-Related Iohexol Clearance Decline in the General Population without Diabetes. Clin J Am Soc Nephrol.
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