“今天沒吃青菜，整個人都不好了。”

“昨天也沒吃青菜，連續兩天了……”

“外賣里那幾片生菜葉子是我的心理安慰劑。”

現在很多人，都有這種“青菜焦慮癥”，只要連續幾天沒吃到綠葉菜，心里就隱隱不安。

沒吃到綠葉菜，真的有必要這么焦慮嗎？

01先把焦慮放一放

營養學有一個核心概念，叫飲食結構

評價一個人吃得健康不健康，從來不是看一兩天，而是看長期的整體飲食模式。偶爾一兩天沒吃綠葉菜，但你今天吃了彩椒、番茄、西蘭花這些蔬菜，而且蔬菜的量達標了，其實沒啥大問題。

中國居民膳食指南建議成人每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜（綠色、黃色、橙色、紅色、紫色都算）占一半以上，綠葉菜當然是其中非常重要的一類，不是唯一選項。

所以，今天吃了南瓜、紫甘藍、彩椒，沒有綠葉菜，就沒問題。

反倒是焦慮本身帶來的壓力，對健康的傷害，可能比少吃一些青菜還大。

但是，這并不代表綠葉菜不重要。

02綠葉菜確實挺厲害的

說實話，在所有蔬菜里，綠葉菜的營養真的很好，有幾個方面的好處值得單獨說一下。

1、牛奶之外，補鈣的重要助力

很多人覺得補鈣就靠牛奶，其實按每100克生重計算，部分綠葉菜的鈣含量可與牛奶相當，個別品種甚至更高，只是蔬菜中的鈣吸收率受草酸等因素影響，不能跟牛奶媲美，但也是鈣的一個輔助來源。

更關鍵的是，綠葉菜里含量突出的維生素K，還能促進鈣沉積到骨骼上，要知道光是補夠鈣還不行，鈣得沉積到骨骼上才有用。

對女性來說這一點尤其值得重視。根據我國一項全國性研究，40歲及以上女性骨質疏松患病率約為20.6%，是男性的4倍還多。

除了喝牛奶、吃豆制品，從年輕時也把綠葉菜吃夠，才能更好的補足鈣，用好鈣。

2、吃綠葉菜對控血糖友好

2014年發表在《英國醫學雜志》上的一項薈萃分析，匯總了13個隊列研究、近30萬人的數據，結果顯示：較高的綠葉菜攝入與更低的2型糖尿病發生風險相關

3、讓大腦保持靈活

發表在《Neurology》上的研究，對美國社區，平均81歲的960名老人的觀察發現，綠葉菜攝入較高的人，年齡增長帶來的認知下降相對更慢。說白了，多吃青菜，可能會讓老了之后腦子好使些。

03每天吃多少算夠？

從實操角度看，如果每天能穩定吃上一份綠葉菜，會更容易達到深色蔬菜攝入目標。

100克是什么概念？

生的狀態下，食指和拇指第一關節扣起來一把，即芥藍大概3顆、小白菜4顆、空心菜10顆左右。

做熟之后大概是一拳頭多一點，或者手指微張開的一把。

就這么一點，真的不難。

04吃夠綠葉菜的7個技巧

吃100克其實不難，難的是養成吃的習慣。下面這7個方法，就能幫你把綠葉菜嵌入到現有的飲食習慣里。

1、可以生吃的綠葉菜

苦苣、芝麻菜，還有各種生菜(羅馬生菜、奶油生菜等)，都可以直接生吃，可以蘸蒜醋汁、油醋汁， 夏天下班后不想開火炒菜，洗干凈直接吃，方便又營養。

2、早餐煮雞蛋，順手燙一份菜

雞蛋煮之前先洗一下，雞蛋熟后撈出，別關火，抓一把菠菜、小白菜或油菜扔進去，30秒撈出來，淋點油醋汁、蠔油、辣椒醬，早餐就多了一份綠葉菜。

幾乎不增加時間，這是我覺得最容易堅持的方式。

3、煮面、煮粉、煮湯，加一把菜就是標配

晚上回家煮面、米線、餛飩、餃子，主食快出鍋時，直接扔兩把油菜、蒿子桿、奶油生菜、小白菜、芥藍、菜心進去，一起煮熟，綠葉菜的問題就解決了，也是零額外操作。

4、點外賣時，主動選一份綠葉菜

點拉面、蓋飯、拌飯，很多店都有加錢加菜的服務，白灼油菜、白灼菜心、燙青菜，加幾塊錢加一份，這個錢花得值，別省。

還可以點小份菜，基本都有清炒或白灼的綠葉菜。

5、蒸一蒸，比炒還省事

如果早上蒸地瓜、土豆這些薯類，芹菜葉、茼蒿這類菜，洗干凈撒點兒淀粉，水開上屜蒸2分鐘，淋上芝麻醬或者生抽蒜末調的汁，就超級好吃。

一般來說，相比長時間水煮，蒸通常更有利于減少部分水溶性維生素流失，但具體還與食材和烹調時間有關。

6、要炒菜，就急火快炒

當然激火快炒其實也很省時間，熱鍋涼油，大火，1-2出分鐘就能出鍋。炒得越久，營養流失越多，所以快是關鍵。

至于草酸含量高的菠菜、莧菜，就麻煩焯個水再炒，味道更好，草酸也去掉了。

7、最值得吃的幾種綠葉菜

綠葉菜這么多，哪些更值得優先選？

之前我比較了20多種深綠色蔬菜，綜合鈣、維生素K、維生素C、葉酸、抗氧化成分等多個維度來看，菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥藍這6種深綠色蔬菜尤其值得吃，這其中又重點推薦菠菜和芥菜，它們倆富含的營養種類尤其多而且含量高。

我比較了20多種深綠色蔬菜，最推薦吃這6種

05吃綠葉菜，有2個注意事項

1、草酸高的菜，先焯水

菠菜、莧菜這些綠葉菜，草酸含量較高，草酸會影響鈣的吸收，大量攝入還可能增加結石風險。

解決方法很簡單：焯水。

一定要沸水下鍋，焯30秒-1分鐘就行，焯水時水量要多，這樣放菜后才能更快沸騰，減少營養損失，出鍋前在水里滴幾滴油，還能讓菜保留翠綠；焯完撈出最好別擠水，擠水會損失更多的水溶性維生素。

2、綠葉菜隔夜要低溫冷藏

所有蔬菜里，葉菜類最容易積累亞硝酸鹽。

有研究對隔夜菜亞硝酸鹽變化做過檢測，發現常溫放置比冷藏更容易升高，冷藏可明顯延緩亞硝酸鹽增加[5]；但菠菜等葉菜本身硝酸鹽水平較高，熟制后即使冷藏，隨時間延長也可能出現亞硝酸鹽升高甚至超標的情況。[6]

所以原則是：綠葉菜最好當天吃完，尤其是菠菜，如果隔夜要低溫冷藏，第二天充分加熱吃，只是二次加熱營養流失多，口感也不好。

吃綠葉菜這件事，說復雜也不復雜：每天一拳頭左右，挑幾個自己愛吃的換著來，焯一焯、拌一拌，就把這件事給做了。

這么看下來，今天沒吃綠葉菜的那種焦慮，真的可以放下了。

評論區來一波兒你吃青菜的圖唄！

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：原創圖片、AI制作

參考文獻：

[1]Wang L, Yu W, Yin X, et al. Prevalence of osteoporosis and fracture in China: The China Osteoporosis Prevalence Study. JAMA Netw Open. 2021;4(8):e2121106. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.21106.

[2] Li M, Fan Y, Zhang X, et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: Meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014;4(11):e005497. doi:10.1136/bmjopen-2014-005497.

[3] Morris MC, Wang Y, Barnes LL, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815.

[4]Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, et al. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008;56(1):139-147. doi:10.1021/jf072304b.

[5] 王萬娟. 烹飪前后隔夜菜亞硝酸鹽含量變化分析[J]. 食品安全導刊, 2020(36):119-120,122. DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2020.36.075.

[6] 劉娟, 高藝芬, 楊茜, 沈勇根, 姜濤, 王娓辰, 張敏, 樓閣, 王偉. 隔夜葉菜類中亞硝酸鹽含量變化的初步研究[J]. 食品研究與開發, 2016,37(02):150-153.