小滿后，眼瞅著天氣一天比一天熱，太陽(yáng)火辣辣地曬著，人就像待在蒸籠里一樣，動(dòng)不動(dòng)就是一身汗。特別是中老年人，身體不比年輕人，天熱了更容易覺(jué)得沒(méi)精神、沒(méi)胃口，有時(shí)候還覺(jué)得心煩氣躁。

老話說(shuō)得好，“人是鐵，飯是鋼”，越是天熱，越不能在吃上馬虎。吃對(duì)了，身體有勁，精神頭足，舒舒服服過(guò)夏天；吃不對(duì)，腸胃不舒服，還容易上火沒(méi)力氣。

所以，今天就跟大家聊聊，天熱了中老年人在飲食上該注意啥。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是要記住“3多2少”這五個(gè)字，照著做，保準(zhǔn)您吃得舒坦，人也清爽！

先說(shuō)“2少”：少鹽、少油

為啥要少鹽？夏天出汗多，身體里的鹽分是會(huì)跟著汗排出去一些，但咱們平時(shí)吃的咸菜、醬油、各種醬料里，鹽分已經(jīng)足夠了，根本不需要特意多吃鹽來(lái)補(bǔ)。鹽吃多了，最直接的就是口渴，總想喝水，給腎臟增加負(fù)擔(dān)。而且，對(duì)于血壓偏高的朋友來(lái)說(shuō)，夏天血管本來(lái)就容易擴(kuò)張，再吃得太咸，對(duì)血壓控制可沒(méi)好處。

那怎么少鹽呢？做飯時(shí)，醬油、蠔油、豆瓣醬這些本身就有咸味的調(diào)料，用了它們，鹽就要少放甚至不放。多吃食物本身的原味，像清蒸、白灼的菜，就很好吃。少吃咸菜、醬菜、加工肉制品（像火腿、香腸），那些都是“藏鹽大戶”。

再說(shuō)少油。天熱了，大家都想吃點(diǎn)清淡的，看見(jiàn)油膩膩的菜就犯怵，這是身體的本能反應(yīng)。油炸的、紅燒的、油汪汪的菜，吃起來(lái)香，但消化起來(lái)可費(fèi)勁了。夏天脾胃功能相對(duì)弱一些，吃得太油，容易肚子脹、不消化，還影響睡眠。所以，炒菜時(shí)油適當(dāng)少放點(diǎn)，烹飪方式也多選蒸、煮、拌、快炒，少吃煎炸。

記住這“2少”，就是從源頭上給身體減輕負(fù)擔(dān)，讓腸胃和心血管都輕松一點(diǎn)。

再說(shuō)“3多”：多素、多營(yíng)養(yǎng)、多應(yīng)季菜

第一多：多素。這里的“素”，不光是指青菜葉子，也包括各種新鮮的瓜果、豆制品、菌菇。夏天是蔬菜瓜果的“主場(chǎng)”，種類多，價(jià)格也便宜。這些食物水分足、纖維多，好消化，還能補(bǔ)充隨著汗水流失的維生素和礦物質(zhì)。咱們可以把每頓飯的蔬菜比例提高一些，做到“餐餐有蔬菜”，肉菜搭配著吃，不膩口。

第二多：多營(yíng)養(yǎng)。天熱消耗大，光吃素可不行，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能少。但不是說(shuō)讓您大口吃肉，而是要“聰明”地吃。比如，雞蛋、牛奶、豆腐、魚蝦（選擇新鮮的）、去皮的雞肉，這些食物蛋白質(zhì)好，脂肪相對(duì)少，更適合夏天補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。吃的時(shí)候注意做法，清蒸魚、白切雞、蝦仁炒蛋，就比紅燒肘子、油炸排骨要清爽得多。

第三多：多應(yīng)季菜。老天爺最懂養(yǎng)生，什么季節(jié)就長(zhǎng)什么菜。夏天的應(yīng)季菜，大多都有清熱、補(bǔ)水、生津的作用。比如絲瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、空心菜、莧菜等等，這些菜正當(dāng)時(shí)，口感好，營(yíng)養(yǎng)也最好。順應(yīng)季節(jié)吃東西，就是最天然的養(yǎng)生之道。

道理講明白了，光說(shuō)不練假把式。下面，就給大家分享3道特別適合夏天，照著“3多2少”原則做的家常菜，做法簡(jiǎn)單，味道清新，您一看就會(huì)。

第一道：絲瓜雞蛋蝦仁面（湯鮮味美，營(yíng)養(yǎng)一碗端）

夏天沒(méi)胃口的時(shí)候，一碗清清爽爽的湯面最落胃。絲瓜是夏天的“補(bǔ)水瓜”，口感軟滑；雞蛋和蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白；這一碗，主食、蛋白質(zhì)、蔬菜都有了，營(yíng)養(yǎng)全面，吃著也舒服。

推薦菜譜：絲瓜雞蛋蝦仁面

1、準(zhǔn)備食材：絲瓜一根，用刀背刮去表面的硬皮（保留嫩綠的皮，營(yíng)養(yǎng)更好），洗凈后切成滾刀塊。鮮蝦仁一小碗，挑去蝦線，洗凈。雞蛋兩個(gè)打散。切點(diǎn)姜絲和蔥花。再準(zhǔn)備一把掛面或者鮮面條。

2、鍋里放少量油，燒熱后倒入雞蛋液，炒成金黃色的蛋塊，用鍋鏟搗成小塊，盛出來(lái)備用。

3、就用鍋里剩下的底油（如果油少可以再加一點(diǎn)點(diǎn)），放入姜絲爆香。然后倒入蝦仁，快速翻炒到蝦仁變色、卷曲。

4、把切好的絲瓜塊倒進(jìn)去，一起翻炒一分鐘左右，炒到絲瓜邊緣有點(diǎn)透明。

5、往鍋里加入足量的開水，水量要能煮面。大火燒開。

6、水開后，把面條散開放入鍋中。用筷子輕輕撥散，防止粘連。繼續(xù)大火煮。

7、煮到面條差不多八成熟，把之前炒好的雞蛋倒回鍋里。

8、等面條完全煮熟后，開始調(diào)味：只需加入適量的鹽和一點(diǎn)點(diǎn)白胡椒粉提鮮即可。嘗一下咸淡，因?yàn)槲r仁有鮮味，所以不用放太多調(diào)料。

9、關(guān)火，撒上一大把蔥花，就可以盛出來(lái)了。喜歡吃香油的，可以滴上兩滴。

第二道：黃瓜拌木耳（爽口開胃，5分鐘涼拌菜）

這道菜堪稱夏季涼拌菜的“王牌”，清脆爽口，酸辣開胃。黃瓜水分多，木耳纖維多，能幫助清理腸道。做法沒(méi)有一點(diǎn)難度，特別適合不想開火炒菜的悶熱天氣。

推薦菜譜：黃瓜拌木耳

1、準(zhǔn)備食材：黃瓜一到兩根，洗凈后用刀拍扁（這樣更入味），再切成小塊。干木耳一小把，提前用涼水泡發(fā)（夏天用涼水泡，口感更脆）。泡發(fā)好后，摘掉根部，撕成小朵。再切點(diǎn)蒜末、香菜段。

2、鍋里燒水，水開后把木耳放進(jìn)去，焯燙2分鐘左右。撈出后，立即放入涼開水里過(guò)一下，這樣口感更脆，瀝干水分備用。

3、把黃瓜塊和瀝干水的木耳放在一個(gè)大碗里。

4、開始調(diào)一個(gè)萬(wàn)能涼拌汁：在小碗里放入蒜末，加入兩勺生抽、一勺香醋、半勺白糖、一點(diǎn)點(diǎn)鹽（生抽有咸味，鹽要少放）。喜歡吃辣的可以切一兩個(gè)小米辣圈放進(jìn)去。

5、鍋里燒一點(diǎn)熱油（油量很少，一湯匙就夠了），油熱后關(guān)火，把熱油直接澆在步驟4調(diào)好的料汁碗里，激發(fā)出蒜和辣椒的香味。

6、把調(diào)好的料汁倒入黃瓜木耳中，再撒上香菜段。

7、最后，淋上少許香油，用筷子充分拌勻，讓每一塊黃瓜和木耳都裹上料汁。拌好就可以裝盤上桌了，現(xiàn)拌現(xiàn)吃口感最好。

第三道：清炒空心菜（大火快炒，翠綠鮮嫩）

空心菜是南方夏天非常常見(jiàn)的蔬菜，有的地方叫它“通菜”或“蓊菜”。它生長(zhǎng)快，價(jià)格便宜，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不低。空心菜性涼，有清熱的作用。清炒最能吃出它的本味，翠綠的顏色看著就清涼。

推薦菜譜：清炒空心菜

1、準(zhǔn)備食材：空心菜一大把，摘去老根和老葉，掰成或切成段。因?yàn)楣：腿~子熟的時(shí)間不同，可以稍微分開放。準(zhǔn)備幾瓣大蒜，拍扁后切碎。

2、炒這道菜的關(guān)鍵是“鍋熱、火大、動(dòng)作快”。先把炒鍋燒得熱熱的，然后倒入比平時(shí)炒菜稍多一點(diǎn)的油（空心菜有點(diǎn)吃油，油太少容易炒黑）。

3、油熱后，先放入一半的蒜末爆香，聞到濃郁的蒜香味后，先把空心菜梗的部分倒進(jìn)去，快速翻炒十幾秒。

4、緊接著，把葉子部分也倒進(jìn)去，繼續(xù)大火快速翻炒。

5、炒到葉子開始變軟時(shí)，沿著鍋邊淋入一小勺料酒（可以去土腥味，也讓菜色更亮）。然后加入適量的鹽調(diào)味，快速炒勻。

6、在出鍋前，把剩下的一半蒜末撒進(jìn)去，再翻炒兩下。這個(gè)“生熟蒜”結(jié)合的方法，蒜香味特別有層次。

7、看到空心菜全部變軟、顏色翠綠，立刻關(guān)火出鍋。千萬(wàn)不要炒久了，否則顏色發(fā)黃，口感也不脆嫩了。

夏天飲食，其實(shí)就這么簡(jiǎn)單。記住“少鹽少油”不給身體添堵，做到“多素、多營(yíng)養(yǎng)、多應(yīng)季”給身體加滿油。

中老年人，辛苦了大半輩子，到了夏天更要對(duì)自己好一點(diǎn)。從一日三餐開始，吃得清淡點(diǎn)、新鮮點(diǎn)、舒服點(diǎn)，身體沒(méi)負(fù)擔(dān)，自然就精神爽利，平安健康地度過(guò)這個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的夏天！