“教練，看到跑姿課介紹上會訓練很多技術(shù)動作，那除了這些，會跑多遠啊，上課難道不要多跑跑步嗎……“

“跑姿矯正課上重點是技術(shù)動作訓練，你要想跑得更好，比如你想跑得快或是跑得遠，訓練重點之一就是技術(shù)動作訓練，技術(shù)的提高，不僅僅是通過跑步……”

看到這你是不是突然疑惑：為什么讓人跑得更好的訓練不是通過跑步來訓練……

因為你一旦跑起來，會立刻啟動你原有的跑步姿勢和習慣，錯誤的跑姿動作也一并啟動。此時，有意識的調(diào)整姿勢和動作會非常困難，而技術(shù)動作訓練就是把你連貫的跑步動作一一拆解成不同模塊，一個個訓練來形成新的動作習慣，從而一點點破壞掉原有的錯誤行為習慣，最終讓你跑得更好更快。

關(guān)注我們的朋友對于“姿勢跑法”都有一定的了解，甚至還有些人會在訓練中加入相關(guān)元素。

我們知道跑步是利用重力獲得前進動力的，但現(xiàn)實中很多人跑步都會不自覺地主動用力，這就導致在跑步過程中消耗了更多，從而導致跑步經(jīng)濟性降低，甚至受傷。

所以為了能真正完美掌握跑步這項藝術(shù)，腳觸地的瞬間是否精準與輕柔非常重要。你要把目標放在腳掌移開地面的感覺上，但你在一開始就要把腳掌放對地方。

如果你以腳尖著地，你將會“蹬地”。如果你以腳跟著地，你的腳掌面就會歷經(jīng)“起伏”過程。所以為了從跖球部把腳抬起，你就必須每次都精準地以跖球部著地。

▲ 腳尖著地會拉緊踝關(guān)節(jié)的肌肉和跟腱

▲ 腳后跟著地則會加大觸地時間

因此，接下來的幾項練習，是為了提高你對自由落下的感覺而設(shè)計的，建議你像幼兒學步般，一次一個動作慢慢來。

這些動作不只是在開始正式進行跑步訓練前需要花時間來練熟，在你接下來的跑步生涯中仍舊要一再復習。

下面這3個動作看起來很簡單，但你可別被騙了，之后你可能會發(fā)現(xiàn)，光是想控制腳不讓它做用力下踩的動作，都會讓你很傷腦筋。因此你要花時間確定自己抓到要領(lǐng)了，再繼續(xù)往下做其他的練習。

原地單腳跳躍

雖然這個動作看起來很簡單，但實際上可能會有一些吃力。你也許認為原地單腳跳是小孩子的把戲，但它也是一種進階的練習方式。

原地跳可以鍛煉你的肌肉強度、敏捷度、掌握放松時機的能力，以及腳掌剛接觸到地面就快速即刻上抬的肌肉反應神經(jīng)。

請注意，跳躍這種練習方式如果施力不當?shù)脑捄苋菀资軅?/p>

動作要點：你的目標是在拉起支撐腿的過程中仍需維持在“關(guān)鍵跑步姿勢”上，而且在落下的同時，保持肌肉完全放松，讓重力主導一切。

一開始最好在草地、沙地、軟墊或是人工合成的跑道上以赤腳練習單腳跳的動作。

首先，以“關(guān)鍵跑步姿勢”雙腳站好，其中一條腿的腳踝輕微抬離地面（非支撐腿），接著后大腿肌發(fā)力，迅速垂直向上抬起支撐腿的腳掌，隨后立即完全放松讓它回到地面。

▲ 原地單腳跳躍和跳躍前進

在做單腳跳躍時，須注意下列幾件事：

· 后大腿肌發(fā)力把腳掌往上抬之后，腿部的肌肉就要盡量完全放松。你可以通過股四頭肌與小腿的柔軟度來確認自己是否真的在放松的狀態(tài)中。

· 不要用小腿向上蹬。只需在每一次跳躍時迅速抬起你的腳踝，同時要確認它一直是保持放松的。

· 若你很難維持平衡，剛開始可以讓非支撐腿的腳跟碰觸地面。

不要前后移動，盡量在同一個位置，先以同一條腿進行單腳跳的練習數(shù)次，然后換腿。每次跳動都要盡量讓你的腳跟碰到臀部，但同時要保持股四頭肌的放松。

請注意，這個練習的動作范圍比實際的跑步動作大很多，它的目的在使你建立一個新的運動神經(jīng)模式，但是當你真的上路跑時，就不需要把腳踝抬那么高了。

當你已經(jīng)很熟練同一位置的單腳跳之后，你可以試著以跳躍的方式來前進。但要記得，跳躍前進時不是靠你的小腿與腳尖去蹬地，而是利用身體前傾，持續(xù)地讓腳掌落到身體前方來移動。

跳躍前進這項練習中包括兩個自由落下的元素：

第一，當后大腿肌使力之后，一直到腳掌以放松的姿態(tài)回到地面上的過程中，你可以體會到自由落下的感覺。

第二，只要你身體保持前傾，在落下的過程中你便可體會到身體被重力向前拉的感覺。這些是綜合許多感官的復雜感覺，而且你必須非常專注才能避免不當施力。

當你跳躍又向前傾的同時，你真的會很容易以小腿蹬地，以及為了避免跌倒而用力向下踩，這兩者都是不當?shù)氖┝Α?/p>

先要確認你已經(jīng)很熟練前一項單腳跳躍的練習，沒有不當施力，能夠完全放松，既沒有以小腿蹬地也不會用力下踩，你才能繼續(xù)進行跳躍前進的練習。但只要發(fā)現(xiàn)上面任何一項情形，就要馬上停下來。

弓箭步跳躍

你也許已經(jīng)在許多運動團體或健身俱樂部學過弓箭步這個動作，但這里所介紹的有點兒不太一樣，這個動作能幫助你鍛煉后大腿肌，也能加強你自由落下的感覺。

在做這個練習時，你身體的位置與向前傾的體重比例息息相關(guān)，體重落在前腳上，后腳只作為平衡和穩(wěn)定之用。

同樣地，專注在使力點上，你只要用后大腿肌把前腳從地面上抬起就好，切勿動用其他肌群。而向前沖的姿勢具有隔離的效果，它強迫你只動用后大腿肌群，所以你能由此記住那種感覺。

▲ 弓箭步原地抬腿練習

原地做這個練習，如果你覺得已經(jīng)能穩(wěn)定地只動用后大腿肌群使力，下來你就能夠以弓箭步的方式向前移動。

注意，后腳只是平衡與穩(wěn)定，不要用它去蹬地板，你只要向前傾就好。腳著地后稍微伸直（但不要完全伸直），有點兒接近像用一只腳跑步。

▲ 前跨弓箭步

在練習這個動作的過程中先專注在其中一只腳，只動用它的后大腿肌群來抬腳，并利用身體前傾來移動，另一只腳則在后方保持平衡。

上述一系列的動作，構(gòu)成“姿勢跑步法”在生物力學方面的基本框架：利用后大腿肌使力，讓重力拉著你前進。

彈跳

先以兩腿微蹲的姿勢站好，然后向上跳起，同時把其中一只腳的腳后跟垂直往臀部拉，接著就像一般的彈跳一樣，兩只腳一起著地。

此外，當你熟悉原地的彈跳動作之后，可以讓身體稍微前傾，邊彈跳邊向前進，接著再換腳練習。

等你已經(jīng)非常熟練之后，可以練習改變節(jié)奏，以忽快忽慢的方式向前彈跳。

▲ 彈跳練習

以上就是今天分享的3個訓練動作，記得練習哦。