湖南
有一種飲食方式，常年占據全球健康榜單前列。它不是網紅減肥法，也不是極端食譜，而是一套被聯合國教科文組織認可的生活智慧——地中海飲食。
但它適合中國胃嗎？中國人要如何運用它吃好飯？湖南光琇醫院健康管理中心為您解惑答疑。
地中海飲食是什么？
它并不是一份特定的具體食譜，而是希臘、意大利、西班牙等地中海沿岸國家的傳統飲食習慣。因其對健康的顯著益處，2010年被聯合國教科文組織列入“人類非物質文化遺產代表作名錄”。
（▲AI圖）
它的核心特點包括：
以植物性食物為主：蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果。
善用健康脂肪：以特級初榨橄欖油為主要烹調油，多吃富含Omega-3的魚類。
優選蛋白質來源：優先選擇魚、海鮮、禽肉，紅肉和加工肉僅少量食用。
它被證實有哪些好處？
大量研究證實，堅持地中海飲食能帶來明確的健康收益：
心血管疾病風險可降低約30%（根據PREDIMED研究）；
有助于預防糖尿病；
老年癡呆（阿爾茨海默病）患者死亡風險明顯降低；
配合規律運動，可以延長健康壽命。
具體要怎么吃？
每餐吃：蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果。
每天適量：橄欖油、奶酪、酸奶。
每周2-3次：魚蝦、禽肉、雞蛋。
每月少量：紅肉、甜食。
此外，建議每天進行適量運動，與家人共享餐食，隨餐飲少量紅酒（非必須），不飲酒者無需添加。
中國人怎樣“取其精華”？
直接照搬地中海飲食，我們中國人可能“水土不服”：口味偏淡、深海魚和橄欖油價格偏高、部分人群乳糖不耐受。
湖南光琇醫院健康管理中心為您推薦融合中國飲食習慣的“東方健康膳食模式”，依據《中國居民膳食指南（2022）》：
每天攝入300-500克蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上）、200-350克新鮮水果；
每周至少吃兩次魚蝦；
每天飲用300-500毫升奶（乳糖不耐受者可選擇酸奶或舒化奶），搭配豆制品和一小把堅果；
飲食少鹽、少油，采用蒸、煮、快炒等清淡烹飪方式。
這幾類人群要特別謹慎
胃腸敏感者：大量豆類、全谷物可能引起腹脹、腹瀉；
肝腎功能異常者：紅酒、高鉀高磷食物（如部分堅果、豆類）需在醫生指導下控制攝入量；
低體重或營養不良者：地中海飲食能量密度相對較低，可能加重能量不足。
湖南光琇醫院健康管理中心為您總結：
地中海飲食的精髓不在于哪種“神奇食物”，而是“天然、均衡、適度”的膳食理念。
無論選擇哪種飲食模式，請記住：多吃天然食物，少吃加工食品，種類多樣，烹飪清淡。適合自己、能長期堅持的，就是好的健康飲食。
湖南醫聊特約作者：湖南光琇醫院 健管中心 劉巧紅
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（編輯92）
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