我發現，很多人都愛喝酸奶，我愛喝，我家倆娃更愛喝，如果不限制，他們一天都是要兩盒起步。

于是我開始琢磨：天天這么喝酸奶，到底能給身體帶來哪些變化呢？

帶著這個問題，我翻了不少研究。可是我發現，科學家研究這件事的思路，和我想的不一樣，他們不只是研究酸奶，而是把酸奶、開菲爾、泡菜、康普茶這些發酵食物統一起來研究。

但說實話，這個大類里，真正適合普通人天天吃的，也就酸奶了。開菲爾在國內很難買到，傳統康普茶冷門小眾，更多是高糖的康普茶飲料，泡菜天天吃擔心鹽和亞硝酸鹽，發酵果蔬汁就更沒人天天喝了。算來算去，酸奶最大眾，最容易堅持吃。

所以這篇文章的邏輯是這樣的：借助發酵食物持續吃10周的研究，我們來推演一下：天天喝酸奶的人，身體可能會發生什么變化。

一、試驗是怎么設計的？

這是2021年斯坦福大學團隊做的研究，研究發表在頂級期刊《Cell》上，研究人員招募了36名健康成年人，做了一個為期17周的飲食干預實驗。

參與者被隨機分成兩組：一組增加發酵食物，另一組增加高纖維食物。

發酵食物組包括酸奶、開菲爾、發酵奶酪、泡菜等發酵蔬菜，以及發酵蔬菜汁飲品、康普茶等。

研究人員讓他們循序漸進地增加攝入量，最后達到每天大約3～6份。粗略理解，如果都換成酸奶，3份大約接近500克，但是研究中并不是只吃酸奶。

另一組的是高纖維飲食主要增加豆類、全谷物、堅果、蔬菜和水果。

整個實驗分成三個階段：

? 第1–3周：基線期，維持正常飲食

? 第4–13周：10周干預期，增加發酵食物或膳食纖維

? 第14–17周：4周隨訪期

前3周，是基線期。維持正常飲食就行。

研究人員會定期檢測糞便和血液樣本。一邊看腸道菌群的多樣性有沒有變化；一邊看免疫細胞和血液里的炎癥相關蛋白有沒有變化。

結果發現，堅持10周增加發酵食物后，參與者的腸道菌群多樣性提高了，血液中多種炎癥相關蛋白也下降了。下面我們詳細看看。

二、持續吃發酵食品10周，身體會發生什么？

首先，研究觀察到擴增子序列變體(ASVs)增加了Shannon多樣性也上升了。

簡單說，就是原來腸道里能檢測到的菌種沒那么多，持續吃了一段時間發酵食物后，能檢測到的菌種變多了；而且這些菌的分布也更均衡，而不是少數幾種菌特別多、其他菌很少，總結一下腸道菌群生態更豐富、更熱鬧了。

研究還發現，這種變化和發酵食物的攝入量、堅持時間有關。也就是說，在這項研究里，吃得更規律、吃到一定量、堅持時間更久的人，腸道菌群多樣性提升得更明顯。

不過，這不等于發酵食物越多越好，而是提示我們：偶爾吃一次意義不大，長期、規律地吃，可能更有幫助。

其次，研究人員在血液樣本中發現，高發酵食物組有19種炎癥相關蛋白水平下降，同時還有4類免疫細胞的活化程度降低了，簡單理解就是，身體里一些與炎癥反應有關的信號變弱了，免疫系統沒有那么“高度戒備”了。

其中有一個指標特別值得說一下——白細胞介素-6（IL-6）

它是身體炎癥反應中常見的一個指標，當身體感染、受傷時，免疫系統需要它參與防御。但如果它長期處在偏高狀態，就像身體里一直有一簇小火苗，可能和糖尿病、關節炎、慢性壓力等問題有關。

IL-6可以理解為免疫系統發出的“警報信號”之一。當身體受到感染、受傷時，它會幫助免疫系統啟動防御反應，這是正常且必要的。

但如果這個警報長期處于偏高狀態，就像身體里一直有一簇沒有完全熄滅的小火苗。平時感覺不到什么異常，卻可能持續消耗身體。

研究發現，長期偏高的IL-6水平，與2型糖尿病、心血管疾病、類風濕關節炎等多種慢性疾病風險增加有關。

而在這項研究中，隨著發酵食物攝入量增加，IL-6水平出現了下降。這提示我們，規律攝入發酵食物，可能有助于降低身體里部分炎癥相關信號。

對了，還有一點很有意思。

研究人員專門比較了發酵食物里的菌和參與者腸道里新檢測到的菌，發現重合的比例并不高。

這說明，發酵食物可能不是簡單地“把菌吃進去，然后它們就在腸道里住下了”。

更可能的情況是：發酵食物改變了腸道里的環境，讓原本就存在、但數量很少的小眾菌，有機會慢慢長了起來。

那增加高纖維食物的這一組，在10周里有什么變化呢？

其實也有變化，只是和發酵食物組不太一樣。

研究期間，他們吃了更多蔬菜、水果、豆類和全谷物。結果發現，10周后，他們的腸道菌群多樣性并沒有明顯增加，炎癥相關指標也沒有明顯下降。

不過，這并不意味著纖維沒用。

研究發現，高纖維組腸道菌群里負責“拆解纖維”的工具變多了。這些工具有個專業名字，叫CAZymes（碳水化合物活性酶）。簡單說，就是菌群吃纖維、利用纖維的能力變強了。雖然10周時間里沒有看到菌種明顯變多，但纖維更像是在給腸道菌群長期供飯，幫助它們持續生長和工作。

研究人員還發現，高纖維組糞便中的部分碳水化合物殘留增加了。這提示腸道菌群可能還沒完全適應突然增加的纖維攝入量。

總結一下，增加發酵食物可以豐富腸道菌群的數量和種類，增加纖維可以提升這些菌干活的本事。

三、效果能持續多久？停止后會怎樣？

這也是很多人關心的問題：如果吃了10周酸奶、開菲爾、泡菜這些發酵食物，后面不吃了，腸道菌群會不會一下子“打回原形”了？

?目前的研究來看，不會立刻消失，但也很難說會永久保留。

在2021年《Cell》這項研究中，研究人員在10周飲食干預結束后，又繼續觀察了4周。結果發現，發酵食物帶來的一些變化，在短期內并不會馬上消失。

不過，研究時間畢竟只有14周（10周干預+4周隨訪），還不足以回答一個更大的問題：這些變化究竟能維持幾個月，甚至幾年。

2025年荷蘭一項更大樣本的研究也發現，雖然參與者在干預結束后仍然保留了一部分發酵食物攝入習慣，但到了后續隨訪階段，與對照組相比，菌群多樣性的優勢已經沒有那么明顯了。

這說明，腸道菌群并不是一勞永逸的，所以，如果你喜歡酸奶、開菲爾等發酵食物，與其集中吃一段時間，不如把它們變成長期飲食習慣。

四、每天一杯酸奶值得嗎？怎么選和吃？

我的答案是：值得！

對普通人來說，酸奶是最容易堅持的發酵食物之一。它不用復雜烹飪，早餐能吃，下午加餐也方便。如果你想吃發酵食物，酸奶是個不錯的選擇。

重點是：最好選原味無糖酸奶。

買的時候要先看包裝標簽，選配料表簡單的酸奶，最好只有生牛乳或乳粉、菌種。如果白砂糖、果葡糖漿、濃縮果汁排得很靠前，就要小心了。

酸奶有糖沒糖區別還是很大的，無糖酸奶更接近我們前面說的“發酵食物”本身，而很多風味酸奶，為了好喝會額外加不少糖。如果經常喝，最直接的問題是增加熱量和添加糖攝入，這比“會不會影響菌群”更確定。

添加糖攝入過多，可能改變腸道菌群多樣性和組成，增加更擅長利用糖的菌，減少發酵產生短鏈脂肪酸的菌，并可能影響腸道屏障和炎癥相關通路。

所以，日常更推薦選原味無糖酸奶。覺得太酸的話，可以自己加點水果塊或堅果碎，就好了，順帶還能補一點膳食纖維。

當然，我們也要看到研究本身的局限性。前面提到的2021年《Cell》這項研究的樣本量比較小，只有36名健康成年人；而且干預時間是10周，不能直接等同于“所有人每天喝一杯酸奶都會出現同樣效果”。

咱們就把喝酸奶這件事，當做是健康生活的一部分就行。不管怎樣，酸奶還能為我們提供蛋白質和鈣，也是不錯的營養來源。

總結一下：

雖說酸奶不是神奇的食物，但確實也值得堅持喝下去，在眾多發酵食物里，它算是門檻最低、最容易堅持的一個，口感也是大多數人能接受的。

你堅持喝酸奶多久了？分享各種花式吃法呀。

作者：谷傳玲、薛慶鑫

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：攝圖網

參考文獻：

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