每到端午元宵，朋友圈就炸開(kāi)了鍋。一塊粽子升糖比白糖還快？?jī)蓚€(gè)湯圓頂一碗飯？嚇得不少人對(duì)著美食咽口水，筷子舉起來(lái)又放下。

可你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，隔壁九十歲的王奶奶年年吃粽子，血糖穩(wěn)如泰山；樓下李阿姨嘗了半個(gè)湯圓，血糖就竄到了十二。同樣是糯米做的，差距咋就這么大呢？這個(gè)問(wèn)題困擾了很多人，也困擾過(guò)一批較真的醫(yī)生。他們聚在一起，翻了不少資料，最后得出了一個(gè)讓人意外的結(jié)論。

可是接下來(lái)的一幕讓眾人都目瞪口呆。一位五十多歲的糖尿病患者，端午節(jié)實(shí)在饞得不行，吃了一個(gè)大肉粽。他做好了血糖爆表的心理準(zhǔn)備，結(jié)果兩小時(shí)后測(cè)血糖，只比飯前高了兩個(gè)點(diǎn)。他高興壞了，第二天又吃了一個(gè)豆沙粽，血糖直接飆到十四。

同一個(gè)人的肚子，同樣的糯米外皮，區(qū)別怎么就這么明顯？他自己百思不解，跑來(lái)問(wèn)我。我讓他仔細(xì)回憶兩次吃粽子的細(xì)節(jié)：肉粽他配了一大碗炒青菜，吃完還散了半小時(shí)步；豆沙粽是當(dāng)早飯空腹啃的，吃完就坐著看電視。秘密就藏在這些不起眼的搭配里。

你可能會(huì)問(wèn)，糯米本身的升糖指數(shù)到底高不高？從實(shí)驗(yàn)室的數(shù)據(jù)看，糯米的升糖指數(shù)確實(shí)不低，甚至比普通白米飯還高出不少。但有個(gè)反常識(shí)的事實(shí)：糯米的升糖速度快，但持續(xù)時(shí)間短，像一陣急雨，來(lái)得猛去得也快。

這意味著它的破壞力很大程度上取決于你“怎么吃、配什么、什么時(shí)候吃”。如果你吃糯米制品的時(shí)候，肚子里有其他“壓艙物”，比如蔬菜里的膳食纖維、肉類里的蛋白質(zhì)和脂肪，糯米的吸收速度就會(huì)被拖慢，血糖的峰值也跟著降下來(lái)。那位肉粽配青菜的患者，就是無(wú)意中用對(duì)了策略。

那是不是意味著可以放開(kāi)吃粽子湯圓了？當(dāng)然不是。臨床上見(jiàn)過(guò)一位六十多歲的阿姨，聽(tīng)說(shuō)了這個(gè)道理后，覺(jué)得“反正配菜就行”，一頓吃了三個(gè)大肉粽，還配了兩碗蔬菜湯。結(jié)果餐后血糖沖到十六，頭暈眼花差點(diǎn)進(jìn)急診。再好的策略也架不住總量超標(biāo)。

三個(gè)粽子加起來(lái)，光是糯米就超過(guò)一斤，再加上肉餡里的油脂，對(duì)血糖來(lái)說(shuō)無(wú)異于一場(chǎng)海嘯。配菜只能緩解升糖速度，不能消除熱量和碳水。就像你穿再好的雨衣，站在瀑布底下一樣會(huì)被淋透。控制總量，永遠(yuǎn)是最基本的底線。

粽子湯圓真正的“陷阱”，其實(shí)藏在餡料里。甜粽子的豆沙、棗泥，本身就是高糖分的濃縮物。更別提那些號(hào)稱“無(wú)糖粽子”的，雖然沒(méi)有加白砂糖，但糯米本身消化后就是葡萄糖，加上餡料里的果葡糖漿、麥芽糖漿，升糖能力一點(diǎn)不輸普通粽子。

湯圓也類似，黑芝麻餡、花生餡里往往是糖和油的混合物，一口下去，碳水和脂肪雙管齊下。一位四十多歲的男士，血糖控制得一直不錯(cuò)，元宵節(jié)吃了四個(gè)黑芝麻湯圓，餐后血糖直接從六點(diǎn)多蹦到十三。他不是不知道湯圓升糖，而是低估了餡料里的“隱形糖”。

有人會(huì)不服氣：我買的明明是咸粽子、鮮肉湯圓，總該安全了吧？咸粽子的確比甜粽子對(duì)血糖稍微友好一些，因?yàn)槿怵W里的蛋白質(zhì)和脂肪能延緩胃排空，讓糯米里面的糖分慢慢釋放。但這不意味著可以放開(kāi)了吃。

咸粽子的另一個(gè)麻煩，是高鹽和高脂肪。肉餡里的肥肉、腌制過(guò)的蛋黃，鹽分和飽和脂肪酸都不低。一位高血壓合并糖尿病的患者，端午期間天天吃咸肉粽，血糖雖然沒(méi)爆表，血壓卻悄悄升上去了，下肢也開(kāi)始浮腫。控糖不能只看血糖一個(gè)指標(biāo)，血壓、血脂、體重都是連在一起的。顧此失彼，同樣要吃虧。

到底有沒(méi)有辦法讓愛(ài)吃粽子湯圓的人“安全過(guò)嘴癮”？辦法當(dāng)然有，而且不復(fù)雜。第一招：別空著肚子吃。糯米的升糖速度快，如果你的胃是空的，它就像坐上了滑梯，轉(zhuǎn)眼就變成血糖。

吃之前先喝一碗湯，或者先吃一大盤綠葉蔬菜墊底，讓胃里有東西擋一擋，糯米的吸收速度自然就慢了。第二招：挑對(duì)時(shí)間吃。盡量放在午餐時(shí)段，這時(shí)候身體的代謝能力最強(qiáng)。晚上吃粽子，活動(dòng)量少，血糖容易居高不下，一晚上都降不下來(lái)。

第三招：吃完別坐著。吃完粽子或者湯圓后，如果能起身走動(dòng)走動(dòng)，哪怕只是在家里慢慢溜達(dá)二十分鐘，肌肉就會(huì)幫著消耗掉一部分血糖，峰值能明顯降低。

還有一個(gè)很多人不知道的小竅門：把粽子或者湯圓放涼一點(diǎn)再吃。糯米在加熱狀態(tài)下，淀粉充分糊化，特別好吸收，升糖速度飛快。放涼之后，部分糊化的淀粉會(huì)發(fā)生“老化回生”現(xiàn)象，變成抗性淀粉。

這種淀粉在小腸里不容易被消化吸收，反而像膳食纖維一樣，對(duì)血糖的影響小得多。這不是讓你吃冷飯，而是稍微晾到溫?zé)岵粻C嘴的程度。一位六十歲的老爺子試了這個(gè)方法，同樣的粽子，熱著吃餐后血糖十點(diǎn)多，放涼到溫溫的再吃，只有八點(diǎn)幾。差別就這么明顯。

對(duì)于已經(jīng)確診糖尿病的朋友，還有一條更嚴(yán)格的建議：把粽子或者湯圓當(dāng)成主食，而不是點(diǎn)心。吃一個(gè)粽子，就要對(duì)應(yīng)減少一碗米飯的量。不能“米飯照吃，粽子加餐”，那熱量和碳水肯定超標(biāo)。

一位七十五歲的老太太，血糖一直控制得不錯(cuò)，端午期間想著就吃“半個(gè)粽子，不影響”，結(jié)果半個(gè)月下來(lái)糖化血紅蛋白從六點(diǎn)五升到了七點(diǎn)二。

她委屈地說(shuō)：“我就吃半個(gè)啊！”我讓她把每天的飲食記錄拿出來(lái)一看，原來(lái)她半個(gè)粽子是當(dāng)零食吃的，飯一口沒(méi)少。半個(gè)粽子也是碳水，也是熱量，積少成多，血糖自然會(huì)抗議。

臨床上還發(fā)現(xiàn)一個(gè)容易被忽略的問(wèn)題：很多人吃湯圓的時(shí)候喜歡喝湯。煮湯圓的水里溶了不少糯米粉和糖分，這碗“原湯”升糖速度比湯圓本身還快。一位五十多歲的大姐，每次吃湯圓都把湯喝得一滴不剩，還覺(jué)得“原湯化原食”。

她血糖控制不好，一直找不到原因。后來(lái)讓她停掉喝湯的習(xí)慣，其他不變，餐后血糖直接從十降到了七點(diǎn)五。所以記住了：吃湯圓，不喝湯。那碗水里沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，全是溶出來(lái)的淀粉和糖，喝下去純屬給血糖添亂。

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