作者：吳定亭 浙大邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 營(yíng)養(yǎng)師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任。

文章來(lái)源：邵逸營(yíng)養(yǎng)食之有理

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最近兩年，“補(bǔ)鎂助眠”在社交媒體上越來(lái)越火。從甘氨酸鎂、檸檬酸鎂到L-蘇糖酸鎂，各種鎂補(bǔ)充劑被貼上了“天然安眠藥”“睡眠神器”的標(biāo)簽。不少失眠人群抱著試一試的心態(tài)開(kāi)始補(bǔ)鎂，希望改善入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)易醒等問(wèn)題。

那么，鎂真的能幫助睡眠嗎？答案是有一定科學(xué)依據(jù)，但遠(yuǎn)沒(méi)有宣傳得那么神奇。今天我們結(jié)合最新研究證據(jù)，一起看看鎂與睡眠之間到底是什么關(guān)系。鎂如何影響睡眠？

01 鎂攝入充足人群睡眠更好

多項(xiàng)觀(guān)察性研究發(fā)現(xiàn)鎂攝入充足的人群往往擁有更好的睡眠質(zhì)量。美國(guó)CARDIA隊(duì)列研究納入了3964名年輕成年人，持續(xù)追蹤20余年，探討鎂攝入與睡眠的關(guān)系，結(jié)果顯示：

? 鎂攝入量越高，短睡眠（＜7小時(shí)）的風(fēng)險(xiǎn)越低；

? 鎂攝入充足的人，更容易達(dá)到推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)（7～9小時(shí)）；

? 睡眠質(zhì)量總體更好，夜間易醒、睡眠不踏實(shí)等情況更少。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期飲食中攝入足夠鎂的人，整體睡眠狀況往往更理想。

02 為什么鎂能影響睡眠？

鎂是人體內(nèi)含量第二豐富的陽(yáng)離子，是體內(nèi)許多酶促反應(yīng)的重要輔助因子。它與睡眠調(diào)節(jié)密切相關(guān)，目前認(rèn)為主要有4個(gè)機(jī)制。

幫助大腦“踩剎車(chē)”

很多失眠的人都有過(guò)類(lèi)似感受：明明身體已經(jīng)很疲憊了，但是大腦卻一直在胡思亂想停不下來(lái)。這與神經(jīng)系統(tǒng)興奮性過(guò)高有關(guān)。鎂能夠增強(qiáng)γ-氨基丁酸（GABA）系統(tǒng)活性。GABA被稱(chēng)為大腦中的“剎車(chē)神經(jīng)遞質(zhì)”，能夠幫助神經(jīng)系統(tǒng)放松，促進(jìn)睡意產(chǎn)生。與此同時(shí)，鎂還能抑制NMDA受體過(guò)度激活，減少神經(jīng)元異常興奮。因此，當(dāng)鎂攝入不足時(shí)，大腦可能更容易處于“興奮狀態(tài)”，從而影響入睡和睡眠深度。

參與褪黑素合成

褪黑素是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的重要激素。動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)鎂缺乏可導(dǎo)致褪黑素水平下降，影響睡眠-覺(jué)醒周期。

降低壓力激素水平

長(zhǎng)期精神緊張的人群常出現(xiàn)入睡困難、早醒、睡眠淺。有研究顯示鎂可能降低皮質(zhì)醇水平，減輕應(yīng)激反應(yīng)，從而改善睡眠質(zhì)量。

放松肌肉

鎂能夠調(diào)節(jié)鈣離子進(jìn)入細(xì)胞，避免肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)。缺鎂時(shí)會(huì)出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉緊張、不寧腿癥狀加重等表現(xiàn)，這些問(wèn)題都會(huì)影響夜間睡眠連續(xù)性，因此補(bǔ)鎂可以改善夜間肌肉不適帶來(lái)的睡眠干擾。

03 補(bǔ)鎂真的能治失眠嗎？

看到這里，很多人可能會(huì)說(shuō)了，既然鎂和睡眠關(guān)系這么密切，是不是直接買(mǎi)瓶鎂片就能睡得更好？答案可能沒(méi)有想象中樂(lè)觀(guān)。

目前關(guān)于鎂補(bǔ)充劑改善睡眠的研究結(jié)果并不一致。2021年一項(xiàng)Meta分析僅納入3項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)、151名老年失眠患者。結(jié)果顯示補(bǔ)充鎂后，平均入睡時(shí)間縮短約17分鐘。但研究質(zhì)量整體較低，證據(jù)等級(jí)有限。隨后發(fā)表的系統(tǒng)綜述進(jìn)一步指出觀(guān)察性研究大多支持較高的鎂攝入與更優(yōu)的睡眠表現(xiàn)密切相關(guān)，但隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)結(jié)果存在明顯差異，目前尚不足以得出明確結(jié)論。關(guān)于如何補(bǔ)鎂改善睡眠還需要更多的研究證據(jù)支持。單純補(bǔ)鎂并不能替代失眠的規(guī)范診療。

04 更推薦做好這件事

對(duì)于大多數(shù)人而言，食物是獲取鎂的最佳來(lái)源。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議成人每日鎂的推薦攝入量為300~350mg。對(duì)于飲食均衡的人群，通常日常膳食就能夠滿(mǎn)足需求。

05 寫(xiě)在最后

睡眠從來(lái)不是由單一營(yíng)養(yǎng)素決定的。

如果把睡眠比作一棟房子，規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、良好情緒管理是地基；而鎂，則更像其中一塊重要的磚，它很重要，但無(wú)法獨(dú)自撐起整棟房子。

與其迷信某一種補(bǔ)充劑，不如從均衡飲食、規(guī)律生活開(kāi)始，讓身體重新找回自然睡眠的能力。

封面圖片來(lái)源：www.pexels.com（pexels-towfiqu-barbhuiya-3440682-11397572）

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《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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