北京
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我剛開始騎車那兩年，特別迷戀換裝備。今天換根碳纖維把立，明天換個短把立，后天又把坐墊往前推了推，總覺得自己肩膀酸、脖子僵是“車架尺寸不對”。直到有一次跟一個老大哥出去騎車，他騎著一臺鋁架老車，輪組還是原裝的，爬坡搖車肩膀穩得像焊死在車架上一樣。
我問他秘訣，他瞥了我一眼，說了句讓我臉紅到現在的話：“你換車還不如換肩膀。”
后來我才意識到，騎車肩膀晃這件事，跟車沒關系，跟你有關系。肩膀的穩定，靠的不是握把的力量，而是你身體深層的幾個小肌肉群——它們要是偷懶，你手抓得再緊也沒用。
練這幾個動作不花錢、不用去健身房、每天花十分鐘就夠了。下面這幾個小動作是過去兩年我自己試過并且覺得真正管用的，不需要任何器械，在客廳就能搞定。
第一個動作：靠墻天使
這是解鎖肩膀穩定性的基礎。找一面墻，背靠墻站立，腳跟離墻一腳距離。后腦勺、上背部、臀部全部貼住墻面。雙手上臂貼緊墻壁，小臂向上抬起，做成一個“投降”的姿勢。然后保持上臂和手背始終貼著墻壁，緩慢地把手臂向兩側打開再收回，向下時讓肘關節接近90度，向上時手臂完全伸展。
全程慢一點，兩秒上、兩秒下，做三組，每組十二次。如果你后背中間那塊肌肉有酸脹感，那就找對地方了。
第二個動作：彈力帶擴胸（沒彈力帶就用毛巾）
這個動作專門針對你騎車時老是往前縮的那兩塊肩胛骨。用一條彈力帶或者一根沒有彈性的繩子也行，雙手抓在比肩寬兩拳的位置，手臂伸直抬高到胸口高度。然后雙手同時向兩邊拉開，感受后背兩塊肩胛骨向中間靠攏。拉到最大位置停留一秒，再慢慢收回來。
做這個動作的時候，必須沉肩，就是肩膀不要聳起來去找耳朵。每天三組，每組十五次。騎完車回到家做一遍，肩膀舒服不少。
第三個動作：平板支撐的一小步
平板支撐對核心的幫助不用多說，對肩膀穩定性的提升也很大。前面兩個是喚醒肌肉，這個是把肩膀塞進身體里變成一個整體。撐在地上的時候，把手肘放在肩膀正下方，手掌撐地或者拳頭撐地都行。關鍵在于：推地面，讓你上背部稍微拱起來一點點，肩膀是“頂”出去的，不是“塌”下去的。
保持身體一條直線，但不要過度收緊，保持均勻呼吸。堅持三十秒算一組，做三組。要是手腕不舒服，改成拳頭撐地或者用俯臥撐支架。
第四個動作：招財貓
這個動作用來強化肩袖肌群，騎車時肩膀晃得厲害，很大程度跟肩袖力量不足有關系。站立或者坐姿，大臂夾緊身體兩側，小臂抬平與地面平行，手里可以抓兩個礦泉水瓶。然后以肘關節為軸心，小臂緩慢向下旋轉，讓手背朝前，再緩慢向上轉回來。
關鍵是不要聳肩，全程大臂夾緊身體不要離開。每側做十五次，換另一側，三組。剛開始不用加重量，空手做已經夠酸了。
第五個動作：死蟲子
這動作名字不好聽，但管用。躺在墊子上，四肢朝天，手臂伸直指向天花板，膝蓋彎曲90度，小腿與地面平行。然后同時伸出右臂和左腿，緩慢放低到接近地面但不觸碰地面，再收回來，換左臂和右腿。
核心收緊，腰背貼住地面不要弓起來。這個動作練的是“對側協調”，騎車的時候左手推把、右腿踩踏的配合模式，跟你做這個動作的邏輯一致。每側做八次算一組，做三組。
練這些的時間，比你刷五分鐘手機還短
這幾個動作加在一起，十分鐘都用不了。一周做三次，兩周之后你再去騎車，會明顯感覺到肩膀“沉”下去了。車把還是那個車把，但感覺整個人被“塞”進了車架里，搖車的時候車身晃動少了，手上的壓力也小了很多。
說句實在話，肩膀穩定之后還有一個隱形福利——拍照好看。你在路邊停下來，同伴給你拍張照片，肩膀平展開的姿勢比縮著脖子好看不是一星半點。光是這一點，就已經值回每天十分鐘的投入了。
你騎車的時候肩膀是酸的還是僵的？還是又酸又僵？ 評論區扣個“酸”或者“僵”，告訴我是哪個位置最難受——靠脖子那塊還是靠肩膀外側？
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