提高跑步技術的第一步：縮短觸地時間

除了風阻之外，跑步時的摩擦力來自于「腳掌落地時」。腳掌的觸地時間愈短，落地后所產生的摩擦力也愈小。

觸地時間和步頻

曾經是十公里的女子世界紀錄保持人Tirunesh Dibaba(她的妹妹Genzebe Dibaba于今年七月破了1500公尺世界紀錄)，當年她以29分54秒的成績拿下10公里女子奧運冠軍時，平均每步的著地時間是130毫秒、騰空時間是180毫秒

→騰空÷觸地＝1.38

我們再來看看短距離沖刺選手的例子：二〇〇九年尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）在柏林以9.58秒的成績打破他自己所保持的一百公尺世界紀錄。他總共只跑了四十一步，總觸地時間3.2秒，騰空時間為6.38秒

→騰空÷觸地＝1.99

之前在幫花蓮的一位朋友分析跑步動作時，發現他在以馬拉配速(M配速)跑時，步頻高達200spm(每分鐘200步，每步費時300毫秒)，但觸地時間就占了230毫秒。雖然步頻很高，看起來很有效率，但著地時間太長，效率都被吃掉了。

→騰空÷觸地＝0.3

因此，高步頻并不等于有較短的觸地時間。

觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值，我們可以利用這兩個數值來評估自己的跑步技術如何。

一次我利用Garmin 920跑了一趟節奏跑五公里，從這次訓練的數據來看：步頻179spm(每步為60÷179=335毫秒)、觸地時間201毫秒，從這兩個數據可推算出我今天的平均騰空時間是134毫秒(335-201)，因此

→騰空÷觸地＝0.67

結論是：騰空觸地的比值「1.99」是極限，對長距離跑者來說1.3就具有頂尖水平的跑步技術。我個人離頂尖還有一大段差距。目前已經為四五十位跑者用影像分析跑姿，平均大約是0.5。

如何縮短觸地時間

騰空觸地的比值太低的主因是：腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。因為腳跟先著地，所以阿基利斯腱的彈性忘了怎么用。

我之前在新北市中和的瑞軒科技與臺中的法雅客里演講，最后的QA（提問-回答環節）都有人問到如何縮短觸地時間的問題。不少人以為步頻提高，觸地時間就會跟著縮短，但其實不然。因為觸地時間與阿基利斯腱的彈性有關。

跑步時阿基利斯腱(跟腱)的運作方式是：落地時伸長吸收地面反作用力，腳跟會像輕吻地面般輕輕觸地，此時大部分的體重還在壓在前腳掌上，緊接著跟腱再次收縮，釋放支撐腳，回彈離地進入騰空階段。當跑者在落地時，這段「回彈」的階段愈快，觸地時間也會愈短。

姿勢跑法的創始者羅曼諾夫博士所建議的方式則是我們從小都玩過的「跳繩」，建議每次訓練前可以練跳繩1分鐘三組到五組（膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋）。

體能的高低可以從最大攝氧量看得出來，頂尖的長跑選手通常都在70~90ml/min/kg，這是生理上的數據，受限于肺容量和心臟大小，練到頂后就不會再進步。但技術卻不受先天限制，可以通過訓練不斷向上提升……