作者｜Ali Nolan

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

蘇州攜動(dòng)體育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權(quán)中文媒體

糟糕的跑步建議傳播速度，比把跑團(tuán)當(dāng)交友軟件用的人還快。以下是其中最離譜的幾個(gè)。

但實(shí)際情況是：在跑者們總會(huì)聊到的那些讓人不適的身體話題之前，你通常會(huì)聽到各種跑步技巧和竅門。有時(shí)候這些建議確實(shí)有用，有時(shí)候卻蠢得離譜。分享信息是跑者圈的默契，但說實(shí)話 —— 有些跑者就是自信滿滿地傳播錯(cuò)誤信息。

我在跑團(tuán)活動(dòng)中聽過不少廢話，既有直接沖我說的，也有跑步時(shí)無意間聽到的。比如有一次周六大型跑團(tuán)活動(dòng)，我提到了即將到來的半程馬拉松目標(biāo)成績。旁邊一個(gè)能聽到我說話的男生立刻告訴我，要是想達(dá)成目標(biāo)，就該去前面更快配速的小組跑。（我用千禧一代特有的陰陽怪氣微笑回應(yīng)：“不了，謝謝”—— 原因下文你就知道了。）

所以嘛，那些滿腦子餿主意還自以為是的 “懂王”，永遠(yuǎn)是跑團(tuán)場景的一部分。是時(shí)候撥亂反正了。以下是你在跑團(tuán)里常聽到、但根本不靠譜的說法：

快跑確實(shí)有其適用場景 —— 比如指定的速度訓(xùn)練日。但超出自身水平跑步，即便在速度訓(xùn)練時(shí)，也會(huì)讓你陷入所有跑步教練都告誡要避免的 “量太大、進(jìn)度太快” 的誤區(qū)。

想跑更快的真正關(guān)鍵是什么？答案是：慢下來，朋友。

二區(qū)跑步（Zone 2 running），即心率保持在最大心率的 60%-70% 或以下，是提升有氧能力的核心。你的大部分輕松跑和長距離跑都應(yīng)該保持這個(gè)強(qiáng)度，或者我們所說的 “能正常交談的配速”（conversational pace）。也就是說，如果你在跑團(tuán)活動(dòng)中無法輕松聊天，大概率是跑太快了。

為什么？首先，研究表明，突然增加跑量或加快配速，會(huì)顯著提高受傷風(fēng)險(xiǎn)。

其次，在輕松跑和部分長距離跑中保持合適的配速（說白了就是慢到極致），能讓身體產(chǎn)生必要的適應(yīng)性變化，通過提升身體效率為速度訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。你的肌肉會(huì)生長出更多毛細(xì)血管（輸送氧氣和營養(yǎng)的微小血管），產(chǎn)生更多肌紅蛋白（高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)儲(chǔ)存和釋放氧氣的蛋白質(zhì)）；線粒體密度也會(huì)增加（這些微觀 “能量工廠” 負(fù)責(zé)產(chǎn)生能量），同時(shí)身體會(huì)學(xué)會(huì)儲(chǔ)存更多糖原（耐力運(yùn)動(dòng)的首選能量來源）。

所以總結(jié)一下：千萬別強(qiáng)迫自己超出能力范圍提速。這對(duì)你的訓(xùn)練毫無益處。

對(duì)部分跑者來說這話可能沒錯(cuò)，但更多的足底緩沖并非關(guān)節(jié)疼痛的萬能解藥。如果你的膝蓋或臀部酸痛，真正的 “處方” 可能是力量訓(xùn)練 —— 或者，恕我直言，是休息。

事情其實(shí)沒那么簡單，不是 “緩沖好就不疼” 這么絕對(duì)。你可以嘗試緩沖更足的跑鞋，尤其是當(dāng)你大部分里程都在水泥跑道或人行道上完成時(shí)，關(guān)節(jié)可能會(huì)喜歡這種減震效果和一定的能量回饋。但對(duì)你而言過于厚重的緩沖跑鞋，最終可能會(huì)讓跑步體驗(yàn)變得拖沓，更糟的是，還會(huì)削弱腳部力量。你或許更需要的是支撐型跑鞋，或是不同足弓支撐設(shè)計(jì)的款式。我們最靠譜的跑鞋選購建議是：首先，確認(rèn)你的關(guān)節(jié)疼痛是否需要物理治療或看運(yùn)動(dòng)醫(yī)生才能更好地解決；其次，必須找到適合自己的款式。如果確實(shí)想嘗試緩沖更足的鞋款，就去專業(yè)跑鞋店，多試幾款，感受實(shí)際腳感。

說到疼痛，不得不提跑團(tuán)里那種總在抱怨受傷，卻依然堅(jiān)持刷里程的人。這是在上世紀(jì) 90 年代的少年橄欖球訓(xùn)練營嗎？

他們可能不會(huì)明確告訴大家要 “忍痛訓(xùn)練”，但他們的存在本身就是對(duì)這種不良行為的無聲認(rèn)可。我們每個(gè)人都只有一副身體，而且大多數(shù)人跑步只是成年后的愛好，要花幾百塊錢報(bào)名參賽，甚至花更多錢做物理治療以確保無傷完賽 —— 所以我實(shí)在無法理解，為什么還會(huì)聽到有人吹噓自己 “快受傷了還在跑”。

疼痛不是榮譽(yù)勛章，而是身體在警告你：該休息和康復(fù)了。我明白你想堅(jiān)持訓(xùn)練，跑步是你的解壓方式等等，但恢復(fù)本身就是訓(xùn)練的一部分。有些疼痛確實(shí)可以謹(jǐn)慎地帶著跑，但基本原則是：刺痛感？立刻停；疼痛持續(xù)不退？休息幾天；不確定情況？去看醫(yī)生。最強(qiáng)的跑者不是從不受傷的人，而是懂得適時(shí)退一步的人。

這個(gè)說法很常見，聽起來也合乎邏輯 —— 但其實(shí)不然。除非你參加的是 5 公里或 10 公里比賽，否則賽前完全沒必要跑完全程。

對(duì)于半程馬拉松，最長訓(xùn)練距離通常是 10-12 英里（約 16-19 公里）；而馬拉松的大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃，最長里程會(huì)達(dá)到 18-22 英里（約 29-35 公里）。為了 “求個(gè)心安” 而超出計(jì)劃跑完全程，通常只會(huì)讓你腿部酸痛、過度疲勞。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家兼跑步教練斯科特?布朗寧（Scott Browning）曾多次告訴我：訓(xùn)練不足遠(yuǎn)比過度訓(xùn)練好，因?yàn)檫^度訓(xùn)練意味著身體徹底透支。所以別像 A 型人格跑者那樣鉆牛角尖，相信你的訓(xùn)練計(jì)劃和過程就好。

跑者們對(duì)賽前減量期總是很糾結(jié) —— 所謂減量期，是指大型比賽前 2-3 周，有策略地減少跑量和強(qiáng)度。這段特殊的休息期很奇怪，感覺就像跑者的 “煉獄”：介于訓(xùn)練的 “折磨” 和比賽的 “天堂”（或可能是另一種 “折磨”）之間。

更讓人焦慮的是，總會(huì)有那么一個(gè)人（通常穿著棉質(zhì) T 恤）說減量訓(xùn)練就是瞎扯，還堅(jiān)持說關(guān)鍵是 “賽前一刻也要高強(qiáng)度訓(xùn)練”。但減量訓(xùn)練其實(shí)有科學(xué)依據(jù)：它能讓身體修復(fù)損傷、補(bǔ)充糖原，在比賽日達(dá)到最佳狀態(tài)。跳過減量期可能會(huì)讓你覺得自己更 “強(qiáng)悍”，但最終只會(huì)讓你疲憊不堪。

所以千萬別跳過減量期 —— 因?yàn)槟莻€(gè)信奉 “無需減量” 的人，很可能還會(huì)告訴你 “長距離跑步不用喝水”。（拜托，這種 “建議” 也千萬別聽。）

不管是健身達(dá)人說 “空腹跑能提升脂肪氧化效率”，還是守舊派堅(jiān)持 “血液會(huì)從胃部轉(zhuǎn)移到肌肉，會(huì)搞亂消化系統(tǒng)”，跑者們總能找出各種理由給出這個(gè)建議。但這是個(gè)糟糕的說法，而且沒有科學(xué)依據(jù)。

緊急情況下，空腹跑對(duì)短距離、低速跑可能可行（對(duì)男性來說，長距離空腹跑偶爾也能嘗試），但作為普遍原則，空腹跑會(huì)讓你未戰(zhàn)先衰。因?yàn)橹懈邚?qiáng)度跑步會(huì)消耗肌肉中儲(chǔ)存的糖原，而這些糖原儲(chǔ)備即便在休息時(shí)，一兩天內(nèi)也會(huì)耗盡。所以空腹跑步就像油箱只剩四分之一油就出發(fā)去公路旅行。此外，空腹跑步會(huì)使皮質(zhì)醇水平飆升（幫助身體調(diào)動(dòng)能量），這可能會(huì)擾亂激素平衡，對(duì)女性跑者的影響尤其明顯。

別學(xué)邁克爾?斯科特（《辦公室》角色）那樣，出門前猛吃一盤阿爾弗雷多奶油寬面。但跑步前 1 小時(shí)可以吃點(diǎn)清淡的食物，以簡單碳水化合物為主，比如一根香蕉、一片涂蜂蜜的吐司或一瓶運(yùn)動(dòng)飲料；如果時(shí)間更充裕，也可以吃一碗燕麥粥，搭配香蕉和杏仁醬。可能需要一段時(shí)間適應(yīng)，但無論短期還是長期，你都會(huì)感覺更舒適。

這個(gè)說法來自我最好的朋友 —— 她在一次跑團(tuán)活動(dòng)中被人告知，馬拉松會(huì)改變?nèi)松且淮尾豢伤甲h的體驗(yàn)。她確實(shí)跑了馬拉松，也確實(shí)有過這樣的感受，但這并非她真正喜歡的跑步方式。但我認(rèn)識(shí)她的時(shí)候，她正在為第四場馬拉松訓(xùn)練，還勸我也跑一次。

我當(dāng)然聽了她的話 —— 因?yàn)楫?dāng)時(shí)覺得，醒著的每一刻都在跑步、想跑步、聊跑步，簡直太酷了。我還以為這才是 “真正的跑步”，不征服馬拉松全程，就不算優(yōu)秀的跑者。

現(xiàn)在看來，那真是太傻了。

馬拉松幾乎占據(jù)了我的生活。我甚至寫了一本關(guān)于馬拉松訓(xùn)練的書，盡管我一直懷念快速跑完 5 公里的感覺。所以我現(xiàn)在是一名 “馬拉松康復(fù)者”—— 我懷疑很多跑過多次馬拉松的人都會(huì)有類似經(jīng)歷。這并不是要阻止大家挑戰(zhàn)馬拉松，只是想說明：你沒必要犧牲無數(shù)時(shí)間去沖過那個(gè)終點(diǎn)線。短距離賽事同樣有價(jià)值，你的身體可能也更適應(yīng)。或者，你可能更擅長在松軟路面上慢速跑長距離。

關(guān)鍵是：別聽那些正處于 “馬拉松狂熱期” 的人的話。跑步最棒的一點(diǎn)就是選擇多樣 —— 你可以自由成為最適合自己身心狀態(tài)的跑者。

【作者簡介】

Ali Nolan

《RUN》雜志的數(shù)字編輯，

《征服馬拉松：女性終極訓(xùn)練指南》 的作者。

不跑步的時(shí)候，

你會(huì)發(fā)現(xiàn)她要么帶著自己的大型犬在猶他州的小徑徒步，

要么在網(wǎng)球場上揮拍數(shù)小時(shí)，

要么就在沙發(fā)上陪著兩只老年貓咪放松休養(yǎng)。

投稿、應(yīng)聘兼職作者，請(qǐng)聯(lián)系

womenrunning@163.com