河南
高考臨近，考生們全力沖刺備考，心理壓力也不斷增大。科學管理壓力，成為決勝考場的關鍵一環。
考生如何正視情緒、調整心態？家長如何有效地幫助孩子緩解焦慮？5月29日，記者采訪了河南工業大學學生心理健康教育中心主任、河南省心理專家庫成員尚宇紅，以及該校心理健康教育中心教師陳晴，為廣大考生和家長送上一份“考前心理調適指南”。
讀懂焦慮信號
理性正視身心狀態
隨著考試臨近，不少考生坦言，緊張感愈發強烈，甚至出現失眠、注意力不集中等情況。對此，尚宇紅表示，考試焦慮并非單純的情緒緊張，而是通過身心多維度呈現的綜合反應，需要理性看待。
尚宇紅介紹，考試焦慮會從身體、情緒、思維、行為多個方面發出信號。身體上，考生易出現心慌胸悶、手心出汗、失眠多夢、食欲下降、頭痛胃痛等不適；情緒上，多表現為煩躁易怒、敏感脆弱、持續擔憂，總感覺“自己會考砸”；思維上，易出現記憶短暫空白、專注力下降，過度糾結失誤、放大負面結果；行為上，或熬夜刷題、效率低下，或拖延逃避、無心學習，部分考生過度在意他人評價，考試中頻繁分心。
“適度焦慮是激發潛能的正向動力，屬于正常心理反應，無需刻意抗拒。”尚宇紅說，只有當焦慮癥狀持續加重、嚴重干擾正常學習和生活時，才需要重點干預調節。
主動調適心態
學會與壓力共處
面對考前焦慮，考生如何主動調節、平穩心態？尚宇紅說，調節焦慮的核心并非消除緊張，而是學會與焦慮共處、穩步前行。
首先要校準認知，理性看待焦慮。依據心理學“耶克斯-多德森定律”，中等程度的焦慮最有利于發揮水平。考生面對緊張情緒時，可積極進行心理暗示：“適度緊張是身體進入備戰狀態的正常反應，是助力發揮的積極信號”，以理性認知接納情緒、減少內耗。
其次，要重構負面想法。考生可梳理腦海中的消極想法，以客觀事實逐一辯駁，立足自身優勢、肯定過往努力，把籠統的怕失敗思維變成具體的、可以解決的問題，逐一攻克、穩步突破。
同時，建立學習中的“微掌控感”。焦慮很大程度上源于失控，所以不要盯著考試這座“大山”，而是把每天的任務細化成幾個踮踮腳就能夠到的小目標，以點滴進展積累成就感，緩解焦慮。
尚宇紅提醒，當考生焦慮情緒出現持續異常狀態時，需高度警惕、及時介入。若考生出現持續嚴重軀體不適、情緒大幅波動、認知消極偏差、社會功能明顯退縮，且狀態持續一至兩周、自我調節無效時，要及時尋求學校心理老師或專業心理咨詢師的幫助，必要時前往精神科評估診療，守護考生心理健康。
拒絕過度干預
當好孩子的“穩定器”
備考沖刺期，家長是考生最堅實的心理后盾，家庭氛圍直接影響孩子的備考心態。陳晴建議，家長要摒棄無效焦慮、拒絕過度干預，做孩子的“穩定器”。
家長要先調節好自己的心態，不將自身的焦慮情緒傳遞給孩子；轉變陪伴方式，把關心從“盯分數”轉向“看狀態”，耐心傾聽、共情接納；做好后勤保障，而非前線指揮，保持家庭生活的正常節奏和溫度，飯菜如常、笑語適度，營造輕松和諧氛圍。
針對考前焦慮、考中緊張等情況，陳晴分享了三個簡單易操作的小技巧，助力考生快速穩住狀態、從容應考：
腹式呼吸法
吸氣時用鼻子，默數4秒，肚子鼓起；然后屏住呼吸4秒；嘴巴緩慢均勻地呼氣，心里默數6～8秒，把所有緊張呼出去。連續做三五次，身體的應激水平會快速下降，開考前、拿到卷子時都可以用。
“5—4—3—2—1”感官接地法
腦子亂時，立刻說出：看到的5樣東西、聽到的4種聲音、身體接觸的3個部位、聞到的2種氣味、想到的1種味道，快速把注意力拉回當下，找回控制感。
考場“身體掃描”快速放松法
坐在椅子上，把注意力依次放到腳底、小腿、大腿、背部、肩膀、手臂直到頭頂，每個部位停留數秒，客觀感受身體的緊繃與放松，不作評判。最后深呼吸，想象緊張隨呼吸流出去，幾分鐘就能恢復平靜、快速充電。
心穩則志堅
行穩則致遠
愿每一位考生都能
正視壓力、調適心態
以從容自信之姿奔赴考場
也愿家長們
安心陪伴，靜待花開
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