Hi，這里是直播課代表祺琪。

每次看到孫喜哲教練和瀟灑姐一起的畫面，我都會忍不住感慨：歲月既沉淀了他們的智慧，也善待了他們的模樣。

這是一次特別的復盤直播。從孫教練和瀟灑姐的故事展開，將40+中年人的身材管理智慧，延伸惠及每一個人。

在他們看來，「年齡只是數字，體態自有答案」。

瀟灑姐說，并不存在“完美身材”。但每個人都可以在先天分布上，通過后天的持續練習，擁有自己今生的最優身材。

她自從2013年認識孫教練，并跟著他練習健身以來，自己的身材年年好過一年，這15年間，每年都是自己外形的巔峰。

步入中年，你或許有對年齡的焦慮，有對體力和身材的力不從心。

如何抵抗基礎代謝滑坡，如何解決因久坐導致的局部堆積，如何正面應對生育損傷。

這些或許也正困擾著你的問題，將會在本期孫教練和瀟灑姐的對話中找到答案。

無論你在人生的哪個年齡段，都請參照執行，將身體打造為自己受益終身的奢侈品。

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以下為本次直播的總結筆記

秘籍 I

「呼吸」

Breathing

生命在于呼吸，一呼一吸間，便是自由。

好的呼吸習慣，會為我們獲取最大攝氧量。當氧氣充足，大腦便開始明亮清晰，情緒維持安寧平穩，腰腹變得通暢顯瘦。

呼吸的力量遠超你想象。

但是，長期久坐、壓力和不規律的生活影響了我們原本正確的呼吸方式，現代社會的人們逐漸開始依賴起口呼吸，遺忘了如何腹式呼吸。

在這種錯誤的呼吸模式下，我們只能進行“快而淺”的呼吸，無法將充足的氧氣運送到體內的各個組織器官，從而引發一系列健康問題。

通過專業機構測試，或是運動手環推算，可以了解我們自己的最大攝氧量。

女士最低標準為30ml/kg/min，男士最低標準為40ml/kg/min；低過這個標準值就會增加患心血管疾病的風險。

如果不加干預，任憑發展，最大攝氧量會逐漸跌落。

NOTES

好消息是，雖然遺忘，但是我們依然可以通過練習重新找回正確的呼吸方式，而且越早訓練越好。

下面給大家介紹一個簡單的呼吸入門訓練——

首先，調整好狀態，僅調用鼻子呼氣和吸氣，感受到肺葉在胸腔擴張，保持肩背下沉。可以找一個有靠背的椅子靠著呼吸，感受到吸氣時，肚子、胸腹、腰背都有外擴的張力。

然后，保持上述狀態開始呼吸訓練：

①4秒鼻子吸氣；

②嘴巴吐氣，把肚子里和肺里的氣全吐出去，感受到腹腔變薄；

③閉氣。

這樣看似簡單的步驟，當重新成為你的呼吸習慣后，它會成為你鍛煉時保護自己、緊張時緩解焦慮的工具，也會是腰腹變薄變細的重要秘訣。

不用懷疑，正向生活營時，現場學員就通過這個小技巧明顯感受到了真切變化。

這個方法小朋友學得最快，他們只需稍稍回憶，略作調整就可以回歸初衷。

學生因為長時間功課久坐，呼吸功能可能已經有點走形，所以也需要做訓練。呼吸還能有助于幫助他們心明眼亮，舒緩情緒。

大人們則需要花更多一點功夫。畢竟，當我們已經用了幾十年養成了一個習慣后，奢望僅僅通過一次性訓練就完成蛻變是不現實的。所以大家需要一點一點堅持，可以先從呼吸功能訓練21天開始。

請賦予命運以耐心。

孫教練問診

”瀟灑姐懂得呼吸，心肺功能強，用中醫或傳統武術的話來說，她很會用氣。所以她有一個強大的心肺功能，足以支撐她長時間高強度工作。

當中醫診斷你是“脾胃虛弱，肝氣郁結”時，你通常伴有的具體癥狀可能是睡不好、吃不下、消化不良、手腳冰冷、易累易燥等。

這之中最重要的是意味著你可能心肺功能不足。也就是說，你每分鐘所吸入的氧氣會比心肺功能強的人少很多。內臟獲取的養分不足，腸胃蠕動會變慢；大腦的供養不夠，精神力、專注力也會下降。

此外，這還意味著你心臟每分鐘所泵的血不足以抵達全身所有地方，比如冬天泵不到四肢，就會手腳冰冷；夏天溫度略有變化，身體也會感到難受。

這個時候，你需要的不是HIIT這樣高強度的心肺訓練，因為現階段你不容易蹦跳起來。我的建議是——

①跟著呼吸功能訓練21天第一節課（可免費試看）的內容練習7次；

②接觸戶外陽光，去公園快走，盡量找個坡，每天集中走 20 分鐘，閉著嘴巴用鼻子完成所有呼吸，心率盡量保持在以下這個區間：

(220 -年齡) *50% ~ (220 -年齡)*60%

當你堅持到14天，會明顯感覺到淤堵紓解。

這個過程中，你會慢慢建立用鼻子呼吸的習慣，改變現有的呼吸模式，隨即你的下顎、膈肌和肚子都會因此上提，為你練習腰腹打下基礎。

此外，吸氣和呼氣會分別激活交感神經和副交感神經，運動和休息時，加入呼吸會幫助大腦完成能量在身體內部的調配，從而達到事半功倍的效果。

瀟灑分享

呼吸像是施加在自己身上的魔法，帶我去到了未曾到達的地方，肚子開始變薄，衣衫服帖，人帥精神。

當意識到自己能夠通過呼吸，控制自己的膈肌下沉和上升時，我仿佛來到了一個新世界，我與自己的身體重新建立了更深層的連接。

我懷問問的時候，內臟與腹部的肌肉發生了變形；生育之后，出現腹直肌分離，肚子變得松弛，這里的肌肉像一條軟的皮筋耷拉著，內臟的脂肪像液體一樣流向了肚子，所以生育之后“腰粗、肚子胖”是一個必然的過程。

這和是否剖腹產沒有關系，我們不做這個心理暗示。所以不要怕，我們可以刻意訓練腹直肌，首先運用呼吸抬升膈肌，讓其歸位，以加速恢復功能的訓練。

這與減重也沒有直接的關系，肚子下墜就是得依靠呼吸進行調整。所以也提醒大家，剛生完小孩不建議卷腹，這會讓你的肚子越來越鼓，屬于“練皮未練芯”，本末倒置了。

瀟灑秘訣

每次調整體態時，我會先吸足氣后，慢慢吐出，但不吐空，而是吐到一個比較薄的中長狀態，并維持住去做事。

這時，我的腹肌會是持續發力緊張的狀態；同時我會提著顴肌、眉肌說話，長期習慣以后，我就處于一個隨時隨地都在鍛煉的狀態，完全不會累，還會顯得人很精神、狀態好。

這樣，人也就老得慢。

NOTES

秘籍 II

「核心」

Core

40 歲以后，不夸人瘦了。這年歲，誰要帶點肌肉就是高級感。

儲備肌肉會讓我們擁有自信，產生能量，然后就可以支撐我們去完成自己想做的事。

很多人認為，隨著年齡增長，骨骼肌肉運動能力下降。然后會被“因為我老了，所以要注意少運動”這樣的心理暗示影響，陷入一個“越少運動越老，越老越少運動”的惡性循環。

其實這是倒果為因了。事實上，人是因為缺乏運動后，骨骼肌肉衰退，從而體態衰老。

所以，我們需要趁早為自己積攢純肌肉，防止衰老。

純肌肉的重點就在你的腰腹核心。如果這里的肌肉塌了，腰腹就支撐不起身體，會變得無力搖擺，體態也就顯老了。

一個好消息是，腰腹可以比較快地練出形狀，能給你最及時的正反饋。

還有一個好消息是，有運動習慣就是在存肌肉。因此，不用在意運動類型，運動就行。

瀟灑點評

經典的 7:10 腰臀比，是女性理想的黃金比例。在這個狀態下，你的生命力是最強的，健康又好看。

想要練出理想腰腹，主要把握兩大方向：

- 第一是做好全身減脂，當整體體脂下降，腰腹線條自然會變得緊致；

- 第二是針對性開展核心與側腰專項訓練。

而我們練習腰腹，其實有著兩層不同的目標，二者相輔相成，但側重點各異。

一方面是「激活核心功能」，強大的核心能幫我們穩穩支撐日常體態，走路、站立時腰背挺直，減少脊椎壓力，不管是工作還是學習都更輕松，也是整個人精氣神與力量感的來源。

另一方面則是「雕琢腹肌線條」，追求穿衣利落、體態緊致的視覺效果，練出漂亮的“巧克力”腹肌形態，這是精細化塑形帶來的美感。

像《和瀟灑姐塑身 100 天》這類 HIIT 訓練，首要作用就是降低體脂、提升心肺能力，同時長出細膩的薄肌，幫我們打好塑形基礎。若想讓身材線條更出彩，就需要進階訓練局部肌肉，借助抗阻與力量訓練刺激肌纖維生長，高效囤積肌肉量。

人是一張皮。腰腹之外，堅持鍛煉胸肌、背肌，還能有效延緩中年后胸部下垂、面部肌肉松弛等問題。

你完全不用擔心力量訓練練出夸張肌肉，變成 “金剛芭比”。增肌本就是一件難事，它需要專業訓練、飲食、睡眠三者高度配合，日常普通訓練，完全練不出粗壯的肌肉形態。

孫教練問診

核心力量是所有運動的根基，并非只在練習腰腹時才需要發力。做任何動作，都要依靠核心穩住身形，才能避免動作變形。

因此建議大家先做好腰腹功能激活，再帶著被喚醒的核心狀態開展其他訓練，以此保證動作標準、身體穩定。

訓練不必追求時長，不必強迫自己掙扎著完成整段 30 分鐘的內容。若是一組動作時長為 30 秒，哪怕只練習 15 秒也完全可行。關鍵是專注感受肌肉發力，體會核心的支撐感，把每一個動作做完整到位。循序漸進、用心練習，才能在安全的前提下收獲更好的效果。

針對青少年，也不建議只做跳繩、跑步這類單一運動。可以嘗試綜合混合訓練，比如明星私教系列課程，同步兼顧心肺、力量、抗阻與拉伸，上下左右、橫向豎向全方位鍛煉身體各個部位，讓體態與體能均衡發展。

而對于長期久坐的人群，大多會受慢性下背勞損困擾。一方面要堅持日常運動加以改善，另一方面也可以搭配升降桌調整作息：每久坐不超過一小時，就起身站立休息至少十分鐘再繼續工作。同時也要留意辦公姿勢：視線微微仰視屏幕，手臂彎曲呈 90° 搭在桌面，讓肩膀自然放松下垂，從細節上保護身體。

一位40+的女士穿著露肩衣衫，露出她勻稱的手臂線條，自信展示緊致的腰腹。

要達到這個狀態，一年投入的時間、精力和金錢都不在少數，至少一周得有三次打磨。

所以，當我們精雕玉琢建造自己的身體時，我們自己本身就是奢侈品。

這具身體超貴。

秘籍 III

「情緒」

Mood

很多時候我們忍不住想吃東西，不妨停下來問問自己：當下的食欲，是身體真的饑餓，還是只想用美食排解情緒？

答案往往是后者。情緒，才是管不住嘴的真正根源。

癥結找到了，藥方也可以適時更換。我們可以通過尋找其他方法替代吃東西，來緩解情緒壓力。

但藥方本身可能存在成癮性，比如習慣性吃多、報復性刷手機，這類屬于帶有惡性循環潛質的習慣，應該作為我們主動避開的“明知山”。正所謂明知山有虎，不去明知山。

每個人都有專屬的情緒出口。但如果你想成為一個新的人，你就需要通過及時的中斷和更佳的替換，去到下一階段。

當然，改變本就不是一件容易事，這時需要一些外部力量來推你一把。

找個群、串個門，加入同頻的圈子，和積極向上的伙伴彼此陪伴、互相監督，在正向的氛圍里汲取能量，讓堅持變得更簡單。

瀟灑點評

我們始終推崇的就是將「運動」作為最好的情緒釋放藥方。因為常年運動，我和孫教練都得以保持陽光積極。

運動讓人快樂，我們可以在運動中感受到心流，也看到自己的可能性。

我的運動習慣得以綿延，是因為有人陪著、鼓勵著。當初孫教練信我可以，我也就如此相信。

大家也一樣。100天運動，當你看到群里前輩已經達成，你也會生出一些信心，相信自己也可以達成，好習慣就在這期間逐漸養成。

年齡只是一串數字，身材與狀態，永遠掌握在自己手中。

不必追求完美身形，只著眼日復一日的微小練習，相信你我都會抵達屬于自己的人生最優狀態。

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