不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時間短，淺淺睡一會又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭昏腦漲。

相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時間就能休息的很好呢？

還真有！斯坦福大學神經生物學安德魯·休伯曼教授團隊提出了一種方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。這種方法讓人不用進入深度睡眠狀態，但卻在10分鐘就可以讓你的大腦和身體獲得較好的休息和恢復！

NSDR 是什么？

NSDR 是一套放松訓練方式，借助引導注意力、舒展身體，讓大腦進入近似睡眠的休憩狀態，有效舒緩身心。該操作簡單易上手，只要環境安靜舒適，隨 時隨地 都能練習，具體操作步驟如下：

1. 前期準備：挑選一處安靜舒適的空間，平躺下來或是靠坐在椅子上均可；

2. 全身松緩：閉上眼睛，緩慢完成3至4次深呼吸，慢慢感受全身肌肉逐步放松；

3. 專注引導：播放NSDR引導音頻，各大短視頻平臺均可搜索關鍵詞找到相關內容，跟隨音頻指引，從腳底至頭頂，依次感受身體每一處部位慢慢放松。

4. 想象沉浸：在腦海中想象身體緩緩向下沉落，細細體會身體與床、座椅相貼合的觸感，讓肌肉放松程度進一步加深。

5. 收尾蘇醒：練習完成后，緩慢活動四肢軀體，慢慢恢復清醒狀態。

這套放松方式融合借鑒了瑜伽休息術、漸進式肌肉放松等專業放松技術，上述兩類放松手段已有大量相關研究佐證，如今廣泛運用于臨床護理、心理疏導、改善認知能力等多個領域。

NSDR 是如何讓人

10 分鐘快速恢復精力的？

NSDR主要從三個層面調節人體狀態，使人在短時間內獲得高效休整，其中核心機制是定向調節腦電波。相關研究證實，NSDR引導練習者覺察軀體感受、調整呼吸，可讓大腦腦波從β波切換至α波、θ波，達到類似淺睡眠的放松水準。與此同時，NSDR能夠抑制交感神經興奮，促使身體進入舒緩模式，大幅降低皮質醇等壓力激素濃度；壓力激素減少既能緩解焦慮、舒緩身心，也對整體身體健康有益。

為驗證NSDR的實際效用，研究人員選取65名受試者并隨機分為兩組：一組開展10分鐘NSDR練習，另一組僅安靜靜坐十分鐘，不進行專項放松訓練。研究人員分別在干預前后對兩組人員開展多維度檢測，對比身體機能、認知水平、情緒及身心恢復程度。

實驗數據表明，NSDR實驗組各項指標明顯優于靜坐對照組：受試者握力明顯提升，肌肉狀態與身體活力得到恢復；心理警覺測試中反應速度更快，專注力與警覺度顯著提高；西蒙測試答題準確率上升，認知靈活度、判斷決策能力同步改善；另外受試者負面情緒有所緩解，壓力、緊繃感明顯減輕。

總而言之，NSDR作用于大腦腦電波、交感神經與壓力激素，重塑身體精力恢復模式，實現短時高效 “快充”，僅需十分鐘，便可有效放松軀體、快速恢復精神。

NSDR ≠傳統午睡！

很多人可能會覺得，NSDR和傳統午睡不都差不多嗎，只是時間短一點而已，其實不然。

傳統午睡，想要休息得剛剛好，這個度真的很難控制。因為在傳統睡眠中，我們的大腦會經歷多個睡眠周期，每個周期大約持續90分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會從清醒時的β波逐漸過渡到α波、θ波，最終進入深度睡眠的δ波。

倘若午休時長把控不當，在深度睡眠階段被叫醒，就會產生嚴重的睡眠不足感。醒來后頭腦昏沉，明明睡過卻依舊疲憊，這種混沌不適的體驗甚至不如不休息，該現象就是睡眠慣性。出現睡眠慣性時，大腦會短暫受到抑制，因此普通午睡睡醒后，人的認知、感官能力會長時間走低，往往需要十幾分鐘，嚴重時甚至數小時才能恢復常態。

相比之下，NSDR具備更強的可控性，完全不會產生睡眠慣性。前文提到過，NSDR的關鍵是不會進入深度睡眠，依靠引導使大腦達到近似淺眠的狀態，快速完成身心休整。練習過程中無需真正睡著，大腦就能進入淺睡般的修復模式，快速舒緩全身、恢復精力。因為全程不會抵達深睡階段，自然也就規避了午睡帶來的昏沉睡眠慣性。

值得注意的是，NSDR的價值不在于取代睡眠，而是提供一種可控的神經調節途徑。NSDR通過呼吸-肌肉-意念的協同干預，將大腦從高耗能的β波狀態切換至修復態的 α/θ波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對急性疲勞恢復確實有很好的效果，掌握這項技術，也意味著獲得在快節奏生活中主動調節神經資源的主動權，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。

來源：科普中國、江蘇工會