查出高血壓，最讓人糾結的是什么？不是每天吃藥，而是什么都不敢吃，總覺得要嚴格忌口。

其實真不用這么委屈自己。一些家常食物，在均衡飲食的基礎上，對輔助血壓管理有積極作用，可以說自帶“降壓”屬性。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

經常吃西紅柿的人

血壓可能更低更穩

2023年《歐洲預防心臟病學雜志》發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助于降低血壓。其中對1級高血壓患者（收縮壓140-159毫米汞柱和/或舒張壓90-99毫米汞柱）的效果尤為顯著。

該研究納入7056名參與者，年齡在55-80歲，其中82.5%患有高血壓。研究人員根據他們每天食用西紅柿的情況分為四組：

最低組：每天吃西紅柿少于44克

中間組：每天吃西紅柿44-82克

中上組：每天吃西紅柿82- 110克

最高組：每天吃西紅柿超過110克

研究顯示，較高的西紅柿攝入量與高血壓風險降低36%存在關聯。在1級高血壓患者中，這種關聯尤為明顯。 ①

不僅如此，另一項研究觀察到，即使少量攝入西紅柿（每天10-13克），新發高血壓發病率也會降低。

2022年，中山大學的研究人員在《營養素》上發表的一項研究顯示，西紅柿攝入量與患高血壓之間存在J形關系， 每天攝入10-13克西紅柿的人群，高血壓風險相對最低。這個量相當于大約每周吃1個普通大小的西紅柿。②

要知道，很多人查出高血壓后，醫生會讓他們調整飲食以及生活方式。從這個角度看，每天吃個西紅柿，或許是最簡單、最不費力的改變之一。

西紅柿3個核心營養素

都能幫助穩血壓

西紅柿炒雞蛋、西紅柿燉牛腩、涼拌西紅柿……西紅柿在廚房里真是太“百搭”了，做菜的時候順手切個西紅柿扔進去，就能讓菜品別有一番風味。如果忙得沒時間做菜，還可以直接生吃，簡單快手，酸甜可口。

西紅柿這么受歡迎的食材，到底有哪些營養成分在“默默出力”？中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫2025年在科普中國刊文介紹了西紅柿的營養優勢和健康益處：

1. 礦物質鉀：西紅柿的礦物質鉀含量還不錯，為179毫克/100克，比大白菜的含量高，屬于高鉀低鈉的食物，對控制血壓很有幫助。

2. 胡蘿卜素：西紅柿的胡蘿卜素含量為375微克/100克，是大白菜的近5倍。這種成分對眼睛和皮膚健康都很有益。

3. 番茄紅素：番茄紅素屬于胡蘿卜素的一種，這種成分具有抗氧化性，能幫助清除體內多余的自由基，讓人更好地保持年輕態；也能幫助身體抗炎，維持正常的免疫力；還能保護心血管健康，幫助降低總膽固醇和“壞膽固醇”。③

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

不止西紅柿

這些食物都自帶“降壓”屬性

1. 香蕉或蘋果

2024年發表在《營養學前沿》的一項研究發現，多吃香蕉或蘋果，能降低高血壓患者全因死亡風險，兩種水果聯合食用，益處最大。④

2. 綠茶

2023年發表在《Bmc公共衛生》上的一項研究顯示，喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅持喝，長期也能起到降低高血壓風險的效果。⑤

3. 雞蛋

2023年《營養素》期刊上發表的一項研究發現，每周吃5個或更多雞蛋的人，糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。⑥

4. 辣椒

《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》中將“辣膳食”作為一種日常建議的飲食模式，因為數據分析發現，經常吃辣食物的人群，可以預防高血壓。⑦

5. 核桃

2019年發表在《高血壓》上的一項研究指出，核桃是能持續改善內皮功能的堅果，長期食用核桃能降低老年患者的診間血壓和24小時動態血壓。⑧

6. 豆類

2024年發表在《營養素》的研究發現，多吃豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標，并有助于預防心血管疾病，降低癌癥和全因死亡風險。⑨

7. 奶類

2020年《英國醫學雜志》子刊上發表的一項研究發現，每天吃些乳制品可以降低患高血壓、糖尿病和代謝綜合征的風險。⑩

8. 全谷物

2020年發表在《營養素》上的一項分析表明，多吃粗糧等全谷物，對有高血壓的人，有助于降壓；對沒有高血壓的人，則可預防高血壓。?

這些食物都有不同程度的輔助降壓作用，但必須說清楚——它們是“輔助”，不是“替代”藥物。對于高血壓患者來說，可以把它們當作日常飲食的一部分，而不是“吃了就能停藥”的捷徑。

該看醫生就看醫生，該吃藥就按時吃藥。真正管用的血壓管理，從來都是藥物、飲食和生活方式一起配合，少一樣效果都“大打折扣”。

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精選

文章

本文綜合自：

①Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 31, Issue 8, June 2024, Pages 922–934

②J-shaped association of tomato intake with new-onset hypertension in general adults: a nationwide prospective cohort study. Nutrients 2022;14:4813.

③2025-08-06科普中國《每天 1 個西紅柿，身體會發生什么變化？但有 1 種千萬別吃！》

④The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22.

⑤The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476.

⑥Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑦中國高血壓防治指南修訂委員會, 高血壓聯盟(中國), 中國醫療保健國際交流促進會高血壓病學分會,等.中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J]. 中華高血壓雜志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.

⑧Effect of a Walnut Diet on Office and 24-Hour Ambulatory Blood Pressure in Elderly Individuals；Hypertension. 2019;73:1049-1057.

⑨Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑩Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diabetes Research and Care 2020;8:e000826.

?Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.

編輯：王真

審核：魯洋