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今天的文章，我想跟你分享一些簡單而有效的習慣。

它們都是我踐行很多年的心得，有科學依據作為支撐，對我幫助很大。也希望能給你一些啟發和幫助。

1. 缺乏動力時，請立刻起身運動一下

這是一個很神奇的辦法。

很多時候，我們可能有重要的事情要做，比如迫在眉睫的項目，一整天的學習任務，急需處理的事情……但恰好狀態不好，缺乏動力，注意力沒法集中，什么都不想做。

這時，請試著讓自己動起來，哪怕是原地慢跑幾分鐘也可以。你會立刻感到動力充沛，精神十足。

為什么呢？最核心的原因是：即使是輕度的運動，也能促進大腦分泌多巴胺和去甲腎上腺素，讓身體進入興奮和警覺狀態，調控注意力網絡，提升前額葉的控制力。

尤其是如果你需要學習的話，運動后的幾個小時內，學習的效果也會更好。因為運動能刺激大腦分泌 BDNF（腦源性神經營養因子），能更好地鞏固和優化神經元連接。

當然，這個方法適用于心理上缺乏動力。如果身體真的很疲勞，那可能還是需要先休息一下，千萬不要勉強自己。

2. 有感而發時，及時記錄下來

一件事情，你可以不斷去重復，但第一次接觸它時所產生的興奮和悸動，往往只會有這么一次，很難再次重復。

而也正是這些「第一手」的材料，構成了我們最纖毫畢現、生動鮮明的生命體驗。

所以，我想建議你，當你產生了某種強烈的感受時，試著用一兩句話記錄下來，保留下內心最真實、最自然的情感。不需要寫得很好，這不是給別人看的，是給你自己看的，對自己負責就好。

比如你去一個地方旅行，看到了全新的景色；跟朋友或陌生人談話，聊得特別開心；看了一部電影，對里面的情節很有感觸；又或者看到一篇文章，突然間觸類旁通，感受到那種一切被串聯起來的快感……

可能很多人會例行公事地拍個照、截個圖，然后就匆匆略過。但是，用文字或語音記下來，能更好地保留和還原當下的那種感受。

這樣，以后當你翻看和回顧的時候，就能通過這些只言片語回憶起當時的情境和心情，重新想起當時自己在做什么、感受到什么、想到了什么，從而，讓生命變得更加連貫又清晰可辨。

它們就像一個又一個的錨點，串聯起了整個生命的體驗之流。

3. 閑暇的時候，試著跟陌生人聊聊天

2021 年一項研究發現：跟陌生人進行輕度的聊天，可以有效地提升主觀幸福感。原因可能是因為：跟陌生人聊天時，我們更加無拘無束、沒有包袱，因此更能夠真實地展現自我，全身心沉浸在這種交流之中。

可以趁節假日出門散步時，隨意走進一家小店，跟店員或客人聊聊天。不用過于拘謹和害羞，試試冒充一下「社牛」。

或者參與一些線下的活動，通過這些活動主題自然地聚攏有相同愛好和興趣的人，這樣聊天起來也會更加有的放矢，不容易遭遇冷落和尷尬。

一個注意點是：線下的見面聊天效果比線上的更好。所以不要太拘泥于線上了。很多時候，你更主動地打開自己，往往能收獲超過預期的良好回應。

這能夠增強你跟這個世界的聯系，提高安全感、連接感和存在感。

4. 日常溝通中，增加交流的透明度

在日常交往中，我們總是被教導說，要含蓄，要委婉，不要太直接。

但研究表明：在社交中更充分地表露內心想法，做到言行一致的人，往往具備更高的主觀幸福感；與此同時，他在社交上的得分也會較高，更不容易出現矛盾和沖突。

原因很簡單：無論是刻意營造某種姿態，抑或是解讀他人隱含的信號，都必須耗費額外的精力和資源。因此，提高透明度，是一種讓雙方都感到更輕松的方式。

它會通過「認知流暢性」發揮作用，讓雙方彼此都覺得更輕松、更愉快。

舉個例子：對方聊到你不喜歡的話題，或者提出不太方便的請求，不妨直接一點告訴對方；同樣，如果你覺得想結束談話，也不妨直接說出來。

很多時候，這樣比起表現得「含蓄和委婉」，起到的效果往往更好。

試著做一個在社交中更坦率的人，卸下不必要的防備和矜持，坦誠一點。或許你會發現，社交會變得如此簡單。

5. 啟動工作時，聽一些富有動感的音樂

2022 年的一項研究發現：音樂能夠刺激大腦的背外側前額葉，讓它變得更活躍，從而讓我們的頭腦變得更清醒，思維變得更高效。

什么樣的音樂合適呢？最好滿足兩個條件：一是這些音樂是你所喜愛的，能夠喚起你的興奮與愉悅感；二是它們有一定的律動感和節奏感，能夠讓你產生想要隨之搖擺的沖動。

大體上來說，每分鐘 100 - 120 拍是比較適合的。這可以激發大腦微妙的共鳴，讓我們快速振奮精神，變得心情愉快。

所以，平時可以維護好這么一張歌單，在你開始工作和學習之前聽一聽，把它作為一種啟動的方式。或者在休息的間隙聽一聽，讓大腦放松，更好地釋放疲勞。

不過要注意，盡量不要在專注工作的時候聽音樂，這樣可能會搶占注意力，更容易分心和走神喔。

6. 每天臨睡前，用一句話記錄自己的進步

做日記是一件很有用的事情，它能夠將每一天的自己連接起來，形成一個連貫而有意義的敘事，讓你對自己的生活更加有實感，提升對生活的意義和價值感知。

但是，可能對不少朋友來說，做日記還是太麻煩了，沒有那么多時間精力。所以，我推薦一個再簡單不過的方法：

每天想一想自己比過去的一天進步了什么，然后用一句話把它記下來。

比如，可以參考下面這些：

• 學到了一個新的知識，知道了一個新的東西，對世界的認知又清晰了一點；

• 做成了一件「非日常」的事情，讓自己切實地感到是有收獲的，是能夠勝任的；

• 得到了某種肯定、贊賞和褒獎，為自己提供了充實的反饋和力量。

不用寫很多，也不用特別詳細，用一句話簡要概括就好，只要讓自己回顧的時候，能夠知道自己講的是什么就可以了。

這會讓你的每一天變得更加充實，更有「獲得感」。久而久之，你也會變得更有自信和底氣。

7. 有意識發呆：讓大腦適應什么也不做的狀態

試著這樣做：在一天里抽出三到四次，什么也不做，不玩手機，不用電腦，不看書，不攝入信息，如果可以，盡量也不思考問題。就靜靜坐著，讓大腦放空。

每次不需要特別久，大概 15 - 20 分鐘就可以。

這有什么好處呢？一方面，這可以放松我們的神經系統，幫助我們從交感神經切換到副交感神經，從而讓精神松弛下來，大腦得到休憩和恢復。

另一方面，這可以幫助大腦擺脫對高強度刺激的依賴。我們這個時代，電子產品隨手可得，信息又實在太豐富，大腦習慣了高強度信息的刺激和轟炸，很容易被拉高閾值，變得更加難以適應「安靜」。

因此，這可以理解為對大腦的一種訓練，讓大腦靜下來、慢下來，慢慢學會適應低刺激模式。

養成這個習慣，持續一段時間，你可能會發現，精神沒那么容易緊繃了，身心也變得更加輕快、舒適了。

8. 遇到瓶頸時，試試換一個環境

這是一個屢試不爽的好辦法。原因在于：大腦有高度的「建立聯系」的能力，它會把記憶、信息、狀態、模式……等跟環境高度綁定在一起，建立一個緊密的聯系。

因此，如果你覺得心煩意亂、難以集中精神，或者反復思考都沒有頭緒，最好不要原地待著不動，因為你的模式很可能已經被鎖定了，大腦很難自己擺脫這種狀態。

這時，請試著站起來、走出去，換個環境。

這就相當于讓大腦在后臺做了一個「清理垃圾」的操作，把那些負面的感受和記憶，隨著環境的切換一并清除掉，重新騰出新的空間，來接受新的任務和指令。

你可能會驚訝地發現：僅僅只是換了個環境，之前困住自己的雜念和思緒就奇跡般的煙消云散了，思維仿佛也變得更清晰了。

9. 復雜的任務，分成小塊放在大腦里醞釀

如果你遇到一個比較復雜的任務，不要急于求成，無須要求自己立刻快速把它推進。而是試試這樣做：把它切分成幾個更小的問題，然后放在大腦里，去做別的事情，讓它慢慢醞釀。

原因在于：當我們專注于工作時，我們使用的是聚合思維。它是「點」的思維模式，會把注意力集中在一個很小的范圍內，去思考事物的來龍去脈和前因后果，但它是不利于想出其他路徑和可能性的。

而當我們動手做一些簡單的事情時，我們的大腦其實還在回放著剛才的任務。這時，大腦采取的是發散思維。它是「面」的思維模式，會把注意力擴散在更廣闊的范圍里，像一束探照燈一樣掃過思維的海面。

這時，許多平時注意不到的細節和可能性，就會浮現出來了。

不妨試一試：把它放在大腦的后臺里，然后該做什么做什么，讓自己放松，出去散散步、吃點東西、接觸一些新鮮事物，做一些其他的簡單工作，讓大腦在后臺充分地醞釀它、加工它、處理它。

也許，你所需要的靈感和火花，就會在不期然間悄然而至。

10. 學習知識時，養成主動提問的習慣

很多人的習慣是被動學習，也就是一股腦地接受閱讀和學習的內容，來慢慢消化。但這其實不是最有效的做法。

最有效的做法是什么呢？是通過提問來活化學習的效果。

原因很簡單：這種「提問式」的學習方法，會激活大腦的警覺系統和預測加工系統，讓大腦更好地編碼學到的知識，并把它們放在對應的位置，從而更容易將知識鞏固和內化。

一個簡單的操作是：當你看到一篇感興趣的文章時，不要直接打開它，而是先問一問：針對這個主題，我都知道什么？我想從中再知道一些別的什么？

同樣，當你讀書時，看到一個章節、或者作者拋出的一個問題時，不要急著往下讀，而是先問一問自己：我會如何解答這個問題？我的看法和觀點是什么？

當你學到一個知識點，也不要只是停留在它的表面上，而是問一問自己：這個知識點對我來說意味著什么？它有助于解決我的什么問題？能夠幫我理清哪些困惑和需求？

這是一個性價比極高的學習技巧，它能夠將你吸收新知識的效率提升數倍。

我是 李睿秋Lachel

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THE END

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