?1到3歲的娃，吃飯總像在“打仗”。追在屁股后面跑半條街，哄著勸著才肯吃兩口，剛放下碗轉頭就翻零食柜，正餐沒吃多少，小肚子先被膨化食品塞得半飽。不少寶媽翻遍手機找食譜，要么食材太冷門買不到，要么做法復雜要折騰一兩個小時，做完娃還不肯張嘴。其實根本不用這么費勁，用江西菜市場隨處能買到的家常食材，搭出一套可以每周循環的營養餐單，不用天天想新花樣，不用買昂貴的進口食材，娃吃得香，寶媽也不用在廚房耗太久。下面這7道餐，覆蓋一周7天的正餐，做法簡單零難度，做完端上桌，娃聞著香味就湊過來。

?1. 周一：番茄牛肉燴飯，酸甜開胃不挑嘴?

選新鮮的牛里脊切成小丁，冷水下鍋焯掉血沫，撈出來放進高壓鍋壓20分鐘，壓到牛肉丁一抿就碎。番茄頂部劃十字，用開水燙掉外皮，切成小塊炒出沙，把壓好的牛肉丁倒進去翻炒兩下，加小半碗清水煮開，提前燜好的軟米飯倒進去，翻拌均勻燜3分鐘，撒上一點點切碎的蔥花就出鍋。
燴飯裹滿番茄的紅亮湯汁，每一粒米飯都吸飽酸甜的味道，牛肉丁軟嫩不塞牙，娃拿著小勺子挖著吃，一口接一口根本停不下來。一次可以多壓出兩天的牛肉丁，分裝凍在冰箱里，下次做直接拿出來用，10分鐘就能做好這頓飯，完全不用手忙腳亂。

?2. 周二：蝦仁蔬菜蒸蛋，滑嫩入口不用嚼?

兩個新鮮的土雞蛋打散，加等量的溫水過篩，蓋上保鮮膜扎幾個小孔，上鍋蒸8分鐘。活蝦剝掉殼去掉蝦線，切成小粒鋪在雞蛋表面，撒上切碎的胡蘿卜丁和青豆碎，再蓋上鍋蓋蒸3分鐘，出鍋滴兩滴低鈉生抽，淋一點點香油就完成。
蒸蛋像果凍一樣滑嫩，蝦仁鮮爽彈牙，胡蘿卜和青豆的顏色鮮亮，黃的綠的紅的鋪在表面，娃看著就愿意伸手去挖。不用放任何多余的調料，食材本身的鮮味兒就足夠，哪怕是剛長幾顆牙的娃，也能輕輕松松吃完一整碗。

?3. 周三：南瓜排骨燜飯，一鍋出不用洗多個碗?

排骨切成小塊焯掉血沫，放進鍋里炒到表面微微金黃，加少量生抽翻炒兩下，把淘好的大米倒進去翻拌均勻，加沒過食材的清水，蓋上鍋蓋燜15分鐘。南瓜去皮切成小塊鋪在米飯表面，再燜5分鐘，出鍋用勺子翻拌均勻，南瓜的甜香完全融進米飯里。
排骨燉得脫骨，南瓜粉糯香甜，每一粒米飯都裹著淡淡的肉香，連鍋端上桌，娃抓著排骨啃得滿臉都是油。全程只用一個電飯鍋，不用站在灶臺前翻炒很久，做完只需要洗一個鍋一個碗，寶媽省出大把時間歇著。

?4. 周四：雜蔬瘦肉湯面，暖乎乎吃完一身輕?

寶寶專用的短細面條煮到八分熟撈出來，鍋里燒開水，把切得極細的瘦肉絲放進去滑散，加切碎的娃娃菜絲和香菇丁，煮3分鐘把面條倒進去，攪和兩下就關火，撒上一點點切碎的小青菜葉。
面條軟而不爛，湯清鮮不油膩，娃吸溜吸溜幾口就能吃完小半碗，連湯都喝得干干凈凈。陰雨天或者娃沒什么胃口的時候做這碗面，暖乎乎下肚，整個人都舒展，完全不會有吃了厚重飯菜的悶脹感。

?5. 周五：土豆雞肉餅，外酥里嫩娃抓著吃?

雞胸肉剁成細膩的肉糜，土豆蒸熟壓成泥，混在一起加一點點蔥花揉均勻，分成小團壓成薄餅，平底鍋刷一層薄油，小火煎到兩面微微金黃就出鍋。
小餅邊緣煎得微微發脆，內里軟嫩綿密，不用放任何調料都香得不行。放涼一點裝在餐盤里，娃自己用手抓著吃，一口一個，玩著玩著就吃完兩三個。做多了可以裝在保鮮袋里凍起來，早上拿出來用平底鍋復煎兩分鐘，就是一頓快手早餐，出門遛彎揣兩個在包里，娃餓了隨時能拿出來吃。

6. 周六：蝦皮雞蛋炒時蔬，清清爽爽解膩口?

兩個雞蛋打散炒熟盛出來，鍋里放一點點油，小蝦皮提前泡十分鐘去掉多余咸味，放進去爆香，把切碎的西藍花碎和蘆筍丁倒進去翻炒兩分鐘，雞蛋倒回去翻拌均勻就出鍋。
整盤菜顏色鮮亮，鮮味兒十足，蝦皮的香混著蔬菜的脆，娃用勺子扒著吃，一口菜一口飯，吃得特別香。周末家里做大人的飯菜，順手多炒這一小盤，不用單獨給娃開火，省了不少功夫。

?7. 周日：玉米山藥排骨湯，連肉帶湯喝得爽?

排骨焯掉血沫放進砂鍋，加兩段甜玉米塊和去皮的鐵棍山藥段，丟兩片生姜，小火燉一個半小時，燉到山藥用筷子一戳就透，出鍋撒一點點鹽。
湯清鮮帶點玉米的甜，山藥粉糯，排骨燉得脫骨，盛出小半碗連肉帶湯裝在娃的小碗里，娃拿著排骨啃得津津有味，連湯都喝得精光。燉出來的湯全家都能喝，不用單獨給娃做小份，一鍋湯搞定一家三口的湯品，周末不用在廚房忙得團團轉。

?8. 每周循環的省心小細節，寶媽不用天天想新花樣?

提前一周把7道菜的食材列在購物清單上，周末去菜市場一次性買齊，肉類提前切好分裝凍在冰箱，蔬菜洗干凈裝保鮮盒，每天做飯直接拿出來用，不用臨時跑菜場。7道菜循環著做，這周吃完下周接著做，娃吃慣了熟悉的味道，反而不會挑嘴，不用天天挖空心思想新菜譜。
不用追求每頓飯都擺成網紅造型，娃吃得香比什么都重要。偶爾娃不想吃某一道菜，直接換成之前做過的另一道，不用硬逼著娃吃完，也不用因為一頓飯沒吃好就焦慮。家里大人吃的飯菜調整成少鹽版本，就能直接給娃安排，不用單獨開小灶，省出大把休息時間。

1到3歲娃的營養餐，從來不是要寶媽變身為星級大廚，也不用買一堆昂貴的進口食材。就用這些菜市場隨處能買到的家常食材，搭出一套可以每周循環的餐單，不用折騰很久，娃吃得香，寶媽也能輕松不少。不用對著幾十頁的復雜食譜發愁，照著這7道菜循環安排，整個月的娃飯都不用提前想，到點進廚房十幾分鐘就能做好。
覺得這套每周循環營養餐單實用的寶媽，點個關注鎖定?【小段說育兒】?，后續會更新1-3歲娃的零食替代清單，全是家里隨手能做的小點心，不用買超市的膨化零食，娃吃得開心也省心。身邊同樣在為娃吃飯發愁的寶媽朋友，把這篇文章分享給她，兩個人互相打卡，帶娃吃飯這件事再也不用雞飛狗跳。