今年1月，我們推送過(guò)一篇來(lái)自美國(guó)農(nóng)業(yè)部、衛(wèi)生與公眾服務(wù)部聯(lián)合發(fā)布的最新版《2025—2030 美國(guó)居民膳食指南》，其中將蛋白質(zhì)推薦量上調(diào)至1.2～1.6g/kg體重/天，并強(qiáng)調(diào)每餐都應(yīng)優(yōu)先保證足量蛋白質(zhì)。

這個(gè)數(shù)字聽起來(lái)有點(diǎn)抽象？我們以一位體重70公斤的普通成年人為例算筆賬：

其每日蛋白質(zhì)目標(biāo)= 1.2×70 = 84克至 1.6×70 = 112克。換算成一日三餐，大概就是每餐吃夠自己一個(gè)巴掌大小的肉、魚或豆腐，全天再額外加上 1～2個(gè)雞蛋或 1杯牛奶，基本就能達(dá)標(biāo)。

新版的指南一發(fā)布就引起了國(guó)內(nèi)的討論。有些人認(rèn)為這標(biāo)準(zhǔn)定得太高，只有長(zhǎng)身體的小孩和健身人士會(huì)需要保持吃這么多蛋白質(zhì)，也有人認(rèn)為“早就該這樣，以前那點(diǎn)量根本不夠”。

那么究竟，哪一方的意見更對(duì)呢？近日，來(lái)自劍橋大學(xué)的科研人員就給出了非常“干貨”的回答。

現(xiàn)行指南定的是"最低標(biāo)準(zhǔn)"

這篇研究的核心觀點(diǎn)指出：全球絕大多數(shù)國(guó)家的膳食和運(yùn)動(dòng)指南，本質(zhì)上都是“最低防御標(biāo)準(zhǔn)”。它們的設(shè)計(jì)初衷是預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏癥和基本機(jī)能崩潰，而不是幫助最大化健康、體能與生活質(zhì)量。

以英國(guó)為例，官方推薦的蛋白質(zhì)攝入量?jī)H為 0.34克/磅體重/天（約合0.75克/公斤/天）。這個(gè)量是1991年由英國(guó)衛(wèi)生部建議的，當(dāng)時(shí)所根據(jù)的“氮平衡測(cè)試”就是最低標(biāo)準(zhǔn)，即保證攝入的不低于吸收的，不“虧空”罷了。

更有意思的是，那份報(bào)告里還白紙黑字寫著：“專家組未發(fā)現(xiàn)超出此推薦量后有明確獲益的證據(jù)?！比欢?，本篇論文作者、劍橋?qū)W者克里斯·麥克唐納（Chris Macdonald）博士直言：這句話早已被隨后幾十年的海量研究反復(fù)推翻。大量證據(jù)表明，攝入遠(yuǎn)高于最低標(biāo)準(zhǔn)的蛋白質(zhì)，在肌肉維持、代謝調(diào)節(jié)、免疫功能和抗衰老等方面都有顯著增益。

誰(shuí)最需要“加量”？遠(yuǎn)不止健身人士

蛋白質(zhì)是構(gòu)筑肌肉、骨骼、結(jié)締組織，以及酶和激素的核心原料。但不同人群的需求天差地別，以下四類人尤其需要“超標(biāo)”攝入：

1. 運(yùn)動(dòng)人群

抗阻訓(xùn)練者需要更多蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)肌纖維，研究顯示獲益劑量可達(dá)英國(guó)推薦量的2倍以上。此外，耐力運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)中，氨基酸氧化和蛋白質(zhì)分解加劇，若攝入不足，肌肉凈流失風(fēng)險(xiǎn)明顯升高，日常建議約0.8克/磅（約為 1.8 克/公斤），高強(qiáng)度訓(xùn)練期還應(yīng)更高。

2. 老年人

肌少癥（與年齡相關(guān)的肌肉量和功能喪失）是導(dǎo)致跌倒、骨折、失能乃至入住養(yǎng)老院的首要元兇。多項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)老年人蛋白質(zhì)攝入提升至英國(guó)推薦量的2倍左右時(shí)（≥1.0 克/磅，約為2.2 克/公斤），肌肉組成和身體功能均獲得顯著改善。

3. 孕婦

孕期代謝需求激增，為支持胎兒生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)需要量同樣接近英國(guó)推薦值的2倍。研究顯示，每天約0.6克/磅（約為1.3 克/公斤）的攝入量與更好的胎兒生長(zhǎng)、更低的小于胎齡兒及新生兒死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

4. 減脂人群

高蛋白飲食能增強(qiáng)飽腹感（降低饑餓素、升高飽腹激素），同時(shí)其熱效應(yīng)較高——消化蛋白質(zhì)消耗約20%～30%的熱量，而碳水和脂肪僅5%～10%和0%～3%。多項(xiàng)試驗(yàn)證實(shí)，在相同熱量下，高蛋白組減脂更多，且能更好地保留瘦體重。

那蛋白質(zhì)該怎么吃呢？

論文還專門討論了素食與雜食的差異。多項(xiàng)調(diào)查顯示，素食者整體蛋白質(zhì)攝入常低于推薦水平，這可能解釋了一些觀察性研究中的健康風(fēng)險(xiǎn)，例如牛津大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)素食者骨折風(fēng)險(xiǎn)更高，以及孕期純素飲食與較低出生體重和先兆子癇風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

但作者強(qiáng)調(diào)：問(wèn)題不在于“植物蛋白不行”，而在于搭配。完全蛋白質(zhì)（如豆腐）或合理組合的植物蛋白（如谷物+豆類），同樣能提供充足必需氨基酸，且可與動(dòng)物蛋白達(dá)到相當(dāng)?shù)募∪夂铣尚Ч?/p>

更值得留神的是“蛋白質(zhì)包裝” ，即蛋白質(zhì)所附帶的整個(gè)營(yíng)養(yǎng)環(huán)境。比如說(shuō)，現(xiàn)在市面上常見的蛋白棒，如果其是高糖、高度加工的，即便蛋白質(zhì)含量?jī)?yōu)秀，但因?yàn)槠渲泻械木铺妓筒唤】抵?，長(zhǎng)期食用仍是得不償失。而最為簡(jiǎn)單加工的雞肉、豆腐、魚，則能同時(shí)實(shí)現(xiàn)高蛋白、低熱量的雙贏。

至于運(yùn)動(dòng)，要多push一下自己？

對(duì)于運(yùn)動(dòng)這個(gè)方面，本研究指出：任何超過(guò)15分鐘/天的活動(dòng)都能降低全因死亡率，且死亡率隨活動(dòng)總量增加而持續(xù)下降。而若有氧+抗阻訓(xùn)練雙管齊下，全因死亡率可降低40%以上。

并且強(qiáng)度至關(guān)重要，每分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)的效果遠(yuǎn)優(yōu)于中等強(qiáng)度：在全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上約強(qiáng)4倍，在心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)上約強(qiáng)8倍。

更關(guān)鍵的是，針對(duì)久坐人士而言，僅兩年的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練即可逆轉(zhuǎn)心臟衰老的關(guān)鍵結(jié)構(gòu)特征，改善幅度恰好等于一般人群自然衰老20年所發(fā)生的惡化程度。當(dāng)然，在此必須提醒，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)者開始加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)前，必須循序漸進(jìn)，有基礎(chǔ)疾病者建議先進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估??！

圖 條形圖顯示蛋白質(zhì)推薦、國(guó)家建議與當(dāng)代科學(xué)的對(duì)比

小結(jié)

綜上，本研究指出，對(duì)于健康活躍的成年人，每日合理的蛋白質(zhì)推薦量約為1.5克/公斤體重/天。而對(duì)于老年人群，推薦量更需提升至≥2.2克/公斤體重/天，這些值均遠(yuǎn)超各國(guó)現(xiàn)行指南的“最低及格線”。并且，足量的蛋白質(zhì)也要與規(guī)律且中高強(qiáng)度的體力鍛煉相配合。

總之，大家看完這篇文章后，不妨回想一下自己的日常：你每餐吃的蛋白質(zhì)，夠得上一巴掌的量嗎？ 還是常常用一碗湯面或一份簡(jiǎn)餐草草對(duì)付過(guò)去？你每周有幾次讓心跳加速、肌肉發(fā)力的鍛煉？ 還是已經(jīng)習(xí)慣了“能坐著絕不站著”的生活節(jié)奏？

參考文獻(xiàn)：

Beyond the bare minimum: the case for revised physical activity guidelines and protein intake recommendations that maximise healthspan

https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1853124

來(lái)源 | 生物谷

撰文 | Cathy

編輯 | 目兮