夏天到了，又到了“動(dòng)一動(dòng)就一身汗”的季節(jié)。很多人鉚足了勁想趁夏天多練練，結(jié)果反而把自己練傷了。

今天邀請(qǐng)閔行區(qū)青少年體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校武術(shù)教練員熊紹俊和我們聊點(diǎn)實(shí)在的：怎么在夏天安全地運(yùn)動(dòng)，不踩坑。

夏天運(yùn)動(dòng)，記住“三防一排”

夏天運(yùn)動(dòng)最大的挑戰(zhàn)不是累

是熱

身體散熱跟不上產(chǎn)熱

就容易出問(wèn)題

防中暑——?jiǎng)e硬扛

中暑不是“熱得難受”那么簡(jiǎn)單

它有明確的階梯：

熱痙攣：肌肉抽筋

熱衰竭：頭暈、惡心、出冷汗

熱射病：意識(shí)模糊、器官衰竭

——這是會(huì)死人的

怎么防？核心就一條

避開(kāi)上午11點(diǎn)到下午3點(diǎn)

這個(gè)時(shí)段太陽(yáng)直射、地表溫度高

你覺(jué)得能扛

身體其實(shí)已經(jīng)超負(fù)荷了

早晨6—8點(diǎn)

或者

傍晚5—7點(diǎn)運(yùn)動(dòng)最合適

防脫水——?jiǎng)e等渴了再喝

夏天運(yùn)動(dòng)出汗量可達(dá)每小時(shí)1—2升

失去的不只是水

還有鈉、鉀、鎂這些電解質(zhì)

很多人只喝純凈水

結(jié)果越喝越累甚至頭暈惡心

——這叫低鈉血癥

俗稱“水中毒”

正確做法是：

不要等渴了再喝

防“冷熱急變”——最容易被忽略

很多人運(yùn)動(dòng)完一身汗

沖進(jìn)空調(diào)房、灌冰水、洗冷水澡

這個(gè)動(dòng)作非常危險(xiǎn)

外周血管突然收縮，血壓飆升

心臟負(fù)荷驟增

嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)心肌梗死

正確做法：

運(yùn)動(dòng)后先在陰涼通風(fēng)處休息10—15分鐘

等汗落了、心率降下來(lái)了

再去洗澡、吹空調(diào)

排乳酸——?jiǎng)e練完就走

高溫下肌肉更容易疲勞

乳酸堆積更快

運(yùn)動(dòng)后一定要做5-10分鐘的拉伸

幫助血液回流

熊教練總結(jié)：

避高溫、補(bǔ)對(duì)水、慢降溫、多拉伸

四個(gè)做到位，安全就有保障

熬夜黨、加班族

你們是風(fēng)險(xiǎn)最高的人群

經(jīng)常熬夜、作息顛倒的人

他們被稱為“高負(fù)荷、低儲(chǔ)備”群體：

身體長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)

但恢復(fù)能力嚴(yán)重不足

這是運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)最高的人群

沒(méi)有之一！！

熬夜當(dāng)天和第二天

不做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

這不是建議，是原則

睡眠不足4小時(shí)的情況下

心臟就像一輛已經(jīng)踩足油門的車

你再讓它去爬坡，隨時(shí)可能熄火

很多運(yùn)動(dòng)猝死的案例

回頭看都有熬夜的背景

熬夜之后，補(bǔ)覺(jué)是第一位的

如果要?jiǎng)樱蛔雎呋蜉p柔拉伸

警惕“早晨高峰”

熬夜后的清晨（6—10點(diǎn)）

血液黏稠度最高，血壓也處于晨峰期

這時(shí)候去晨跑、打球

是心腦血管意外的高危操作

如果非要早晨運(yùn)動(dòng)

先喝一杯溫水，做5分鐘熱身

只做低強(qiáng)度活動(dòng)

感覺(jué)任何不舒服，立刻停止

不要“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”

很多上班族的通病

工作日熬夜加班、久坐不動(dòng)

周末瘋狂運(yùn)動(dòng)想把虧的補(bǔ)回來(lái)

對(duì)不起，身體不認(rèn)這個(gè)賬

你欠的“睡眠債”和“運(yùn)動(dòng)債”

不能通過(guò)一次性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)償還

運(yùn)動(dòng)要均勻分布

每周3—5次，每次30—45分鐘

而不是周末一次兩三個(gè)小時(shí)

熊教練總結(jié)：

熬夜之后，休息比運(yùn)動(dòng)重要

作日別太欠，周末別太狠

什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最合適？

給大家分人群建議：

健康中青年：下午4—7點(diǎn)

高血壓、有心血管病史：

避開(kāi)清晨6—9點(diǎn)

可選上午10點(diǎn)或下午4—6點(diǎn)

失眠、熬夜后疲勞人群：

早晨或上午低強(qiáng)度

或下午4點(diǎn)前結(jié)束

只能晚上運(yùn)動(dòng)的人：

晚上8—9點(diǎn)，低至中等強(qiáng)度

夏季戶外運(yùn)動(dòng)：

上午9點(diǎn)前或下午6點(diǎn)后

千萬(wàn)不要在早晨（尤其空腹）劇烈運(yùn)動(dòng)

千萬(wàn)不要在晚上10點(diǎn)以后進(jìn)行中高強(qiáng)度訓(xùn)練

出現(xiàn)這4個(gè)信號(hào)，立刻停下來(lái)

運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)以下任何一個(gè)信號(hào)

不要猶豫、不要“再撐一下”

立刻停下來(lái)

信號(hào)一：胸悶、胸痛、心慌、心跳明顯不齊

這是最危險(xiǎn)的信號(hào)

胸口的壓榨感、刺痛感

或者感覺(jué)心臟“漏跳”“亂跳”

——可能是心肌缺血或心律失常

尤其是左胸、左肩、左臂、下巴的放射性疼痛

要高度警惕

信號(hào)二：頭暈、眼前發(fā)黑、惡心、出冷汗

這提示腦供血不足或熱衰竭

如果在高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)這些癥狀

先按中暑處理

——轉(zhuǎn)移到陰涼處、降溫、補(bǔ)水

如果意識(shí)模糊或叫不醒

馬上打120

信號(hào)三：呼吸極度困難，說(shuō)不出完整一句話

運(yùn)動(dòng)時(shí)喘氣是正常的

但如果你連“我有點(diǎn)不舒服”

這句話都說(shuō)不完整

說(shuō)明通氣功能已達(dá)極限

繼續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)缺氧

信號(hào)四：?jiǎn)蝹?cè)下肢異常酸痛、沉重

同時(shí)尿色變深（茶色或醬油色）

這是橫紋肌溶解癥的典型表現(xiàn)

常見(jiàn)于平時(shí)不運(yùn)動(dòng)

突然做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

（尤其是深蹲、蛙跳）

肌肉細(xì)胞破壞后釋放肌紅蛋白

會(huì)堵塞腎小管

嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致急性腎衰竭

這需要立刻去醫(yī)院

處理流程：

立即停止運(yùn)動(dòng)

→轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處

→喝淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料

→觀察15分鐘

不緩解或加重立即就醫(yī)

熊教練總結(jié)：

胸痛、頭暈、說(shuō)不出話、尿色變深

——出現(xiàn)這四個(gè)信號(hào)

停下來(lái)的不是懦夫，是聰明人

補(bǔ)水是個(gè)技術(shù)活，別瞎喝

三個(gè)誤區(qū)

只喝純凈水：

大量出汗后只喝白水

會(huì)讓血液中的鈉濃度進(jìn)一步下降

導(dǎo)致低鈉血癥

猛喝冰水

容易引起血管痙攣和胃腸痙攣

一次性灌一大瓶

一次性喝500毫升以上

會(huì)加重心臟和腎臟負(fù)擔(dān)

三個(gè)正確

喝什么？運(yùn)動(dòng)小于1小時(shí)：

淡鹽水（每升水加1—2克鹽）

運(yùn)動(dòng)大于1小時(shí)或大量出汗：

運(yùn)動(dòng)飲料或電解質(zhì)水

簡(jiǎn)單替代方案：綠豆湯+一點(diǎn)點(diǎn)鹽

怎么喝？少量多次

每隔10—15分鐘喝100—150毫升

也就是兩三口

什么溫度？10-15℃的涼白開(kāi)最好

——比體溫低、但不是冰的

判斷標(biāo)準(zhǔn)：

看尿液顏色

清亮或淡黃色正常，深黃色缺水

茶色或醬油色立即就醫(yī)

抽筋、崴腳、拉傷，千萬(wàn)別揉搓熱敷

很多人第一反應(yīng)是揉搓、熱敷

——都是錯(cuò)的

揉搓會(huì)把破裂的血管再撕裂一遍

熱敷讓血管擴(kuò)張，出血更多、腫脹更嚴(yán)重

熱敷是48小時(shí)以后用的

正確做法：記住“警察原則”

——保、負(fù)、冰、壓、抬

保：保護(hù)受傷部位，馬上停下來(lái)

負(fù)：在不疼的前提下

輕輕活動(dòng)一下旁邊的關(guān)節(jié)

——一動(dòng)就疼就別動(dòng)了

冰：第一時(shí)間冰敷！

用干毛巾包住冰塊

每次15—20分鐘，隔1—2小時(shí)一次

不要直接把冰塊貼在皮膚上

壓：用彈性繃帶

從遠(yuǎn)離心臟向靠近心臟的方向包扎

要緊但不能太緊

抬：抬高患肢，高于心臟位置

什么情況需要馬上去醫(yī)院？

受傷時(shí)聽(tīng)到“啪”的一聲

肢體明顯變形；完全站不起來(lái)

腫得特別厲害

熊教練總結(jié)：

剛受傷，冰敷是救命

揉搓是害人，熱敷是幫倒忙

越練越累、越練越睡不著？你練過(guò)頭了

這叫“過(guò)度訓(xùn)練綜合征”

原理：運(yùn)動(dòng)過(guò)量或恢復(fù)不足時(shí)

身體持續(xù)緊張，導(dǎo)致白天犯困

晚上失眠、胃口變差

其他判斷標(biāo)準(zhǔn)：

靜息心率比平時(shí)高5—10次

肌肉酸痛超過(guò)72小時(shí)

免疫力下降、情緒低落

調(diào)整方案（三步走）：

第一步：立即減量或暫停3—7天

改成散步、拉伸

目的不是“練”，而是“恢復(fù)”

第二步：檢查兩個(gè)基礎(chǔ)條件

睡眠：每晚夠7小時(shí)嗎？

不夠就先解決睡眠

營(yíng)養(yǎng)：正常吃碳水嗎？

碳水是運(yùn)動(dòng)后修復(fù)的“燃料”

別省

第三步：重新啟動(dòng)，強(qiáng)度減半

從原來(lái)強(qiáng)度的50%開(kāi)始

增加休息日

每周至少2—3天完全休息

如果調(diào)整2周還沒(méi)改善

去醫(yī)院查血常規(guī)、電解質(zhì)

心肌酶譜、甲狀腺功能

熊教練總結(jié)：

越練越累、越練越睡不著

說(shuō)明練過(guò)頭了

停下來(lái)不是失敗，硬撐才是

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的核心

不是“練得狠”，而是“懂得停”

四個(gè)重點(diǎn)：

夏天運(yùn)動(dòng)：

避開(kāi)中午高溫、喝對(duì)淡鹽水

運(yùn)動(dòng)后慢慢降溫

熬夜疲勞人群：

熬夜當(dāng)天不運(yùn)動(dòng)

別在早晨猛練，別報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)

受傷處理：

記住“警察原則”

——保、負(fù)、冰、壓、抬

冰敷對(duì)，揉搓熱敷錯(cuò)

判斷運(yùn)動(dòng)過(guò)量：

越練越累、越練越睡不著

——停下來(lái)減量

熊教練寄語(yǔ)：

聽(tīng)身體的話，安全永遠(yuǎn)是第一位

祝大家夏天動(dòng)得科學(xué)

動(dòng)得安全、動(dòng)得開(kāi)心！

本期嘉賓：

閔行區(qū)青少年體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校武術(shù)教練員 熊紹俊

記者：金晶

編輯：佘余（見(jiàn)習(xí)）

審核：王婷婷、周俊

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