澳大利亞一項新研究發現，健康成年人如果停止進行5種日常習慣，僅14天內就會出現抑郁和焦慮癥狀。但當這些人重新恢復這些簡單的日常行為后，癥狀又會消退，其中一些人在一周內就有所改善。這5種行為被稱為“Big Five”，也可譯為“5項關鍵日常行為”?，F有證據顯示，如果希望保持良好的心理健康，人們確實應該堅持去做。

領導這項研究的珀斯臨床心理學家尼克·季托夫表示，這是首次有試驗專門考察限制日常積極心理健康行為會帶來什么影響，而不只是研究做這些行為有什么好處。季托夫教授每周都會采訪參與試驗的人。他形容，那些被要求減少“Big Five”行為的人所表現出的變化“令人震驚”。

“我們能從他們的聲音里聽出來，”他說，“人們開始聽起來像是情緒低落，說話速度也慢了下來。”“他們開始談到自己感到悲傷、吃力，覺得生活不像平時那樣有光彩了?！边@5種行為包括：保持現實的思維方式，參與有意義的活動，設定目標和計劃，維持健康的日常規律包括睡眠，以及保持社會聯系。

這項試驗共有70人參與。研究人員將限制“Big Five”行為的實驗組與對照組進行比較，以衡量其對心理健康的影響。結果發現，在連續兩周減少“Big Five”行為的人中，近70%出現了輕度到中度抑郁癥狀，近60%出現了焦慮癥狀。

“聽到大多數人的狀態惡化得這么快，確實讓人不安?！奔就蟹蚪淌谡f。“我們知道，日常規律在幾天內出現明顯變化和擾動通常問題不大，但如果持續太久，我們就未必還能保持最佳狀態?！边@項新研究由麥考瑞大學開展，部分資金來自西澳大利亞初級衛生聯盟，已于5月發表。這也是季托夫教授及其團隊圍繞簡單日常行為如何影響抑郁、焦慮等常見心理障礙所做的一系列研究中的最新一項。

同時擔任科廷大學兼職教授的季托夫表示，這“Big Five”是基于他們此前研究中的證據篩選出來的。研究團隊曾從500多種行為中逐步縮小范圍，最終發現這5項對心理健康的作用最為顯著?！八鼈儗λ腥硕己荜P鍵，不論年齡、性別或族裔。這一點非常值得注意?！彼f。

研究還發現，一個關鍵因素在于做這些行為的頻率?！癇ig Five”至少每周要做到3到4次?！叭藗冏鲞@些行為的頻率，與他們的心理健康之間存在非常強的相關性?！奔就蟹蚪淌谡f。“如果人們很少做這些事，那么……他們極有可能已經符合焦慮障礙或抑郁障礙的診斷標準?！?/strong>

他說，這項研究揭示了一條部分人發展出抑郁和焦慮的路徑。實驗中，被限制的一組并不是把“Big Five”完全從生活中剔除，而只是把頻率降到每周1到2次。即便如此，影響依然來得很快，而且十分明顯?！拔覀冎蛔寘⑴c者限制了兩周。我毫不懷疑，如果繼續下去，我們會看到有人真正發展為臨床抑郁?！奔就蟹蚪淌谡f。

研究人員表示，這項研究有助于解釋，抑郁和焦慮并不只是由重大創傷或生物學因素引發，也可能源于普通日常行為的流失，比如睡眠、活動、規律和社會聯系受到破壞?！斑@不是靠大動作，也不是靠昂貴治療，而是關乎我們每天做的小事?！丙溈既鸫髮W電子診所共同主任布萊克·迪爾說。

“我們的研究表明，當生活變得艱難，我們停止了那些最基本的事——比如做一點自己喜歡的小事、鍛煉、見朋友、保持規律——這時我們就會變得更脆弱?！薄昂孟⑹?，重新回到這些基本做法，確實能帶來明顯改變?！?/p>

如何把“Big Five”融入日常生活？同時在麥考瑞大學心理科學學院任職的季托夫教授建議，人們應設定現實的預期，并回顧自己是否在做這些行為?！跋胍幌肽闫綍r會做哪些事，再看看每周能多增加一個行為，或者每天能多做一件什么事，”他說，“可能只是聽一首自己喜歡的音樂。它們都不是大事，這正是它的妙處。它們是小而具體、可以付諸行動的事情?！?/p>

身為MindSpot科學顧問的季托夫教授說，他自己會把“Big Five”清單貼在冰箱上，也會在日程本里設置提醒，定期檢查自己是否做到了這5項行為。MindSpot是一家由澳大利亞政府資助的免費在線心理健康診所，人們可以在那里獲得幫助、提醒和清單，以便完成自己的“Big Five”。

季托夫教授表示，這是一個新興研究領域。在心理自我照護方面，公共衛生傳播距離身體健康領域的成熟程度還有很長的路要走。“我真正想做的是，讓相關知識……在社區中廣泛傳播，讓大家認識到日常行為對心理健康的重要性?！彼f，“希望有一天，祖父母會對孫輩說：每天做5件事，心理醫生遠離你?！?/p>

總部位于珀斯、致力于通過社會連接提升幸福感的社區組織“社會健康協會”創始人謝恩·夏爾馬表示，像定期和朋友一起散步或跑步這樣簡單的事，都可能帶來顯著變化。

37歲的夏爾馬說：“我經歷過的一些最好的對話、建立起的一些最牢固的友誼，都是在并肩散步或跑步時發生的。運動有助于減輕壓力、改善情緒、建立規律，而當它和社會連接結合在一起時，益處會更大。和朋友一起走路或跑步，能帶來聯系、支持，也提供了一個談論生活挑戰的空間?！?/p>

31歲的莫塞爾·哈欽斯說，和朋友一起散步，能幫助那些日程繁忙、難以擠出時間鍛煉的人，把運動和見面聊天結合起來。這位美容師說：“我甚至會在客戶之間的空檔偷偷安排這段散步，回來之后狀態會更好?！?/p>