糙米飯變好吃，只差這一步！還能減少重金屬、提升抗氧化能力<抗炎食譜示范·午餐

在“吃得健康”這件事上，糙米飯常常被點名：比白米更有營養、富含膳食纖維、升糖指數低，是很多人心中的“健康主食代表”。

但現實卻是——

“口感太差，太硬了”

“吃了腸胃不太舒服”

其實，只要多一步簡單的準備工作，就能大大改善它的口感和營養價值。這一步就是讓糙米發個芽。

營養貼士

我們平常吃的白米，是經過精加工的水稻種子，只剩下胚乳，沒有胚芽，是不會發芽的；

而糙米保留了稻米的外層皮和胚芽，是完整的谷粒——也就是我們常說的“全谷物”。只要溫度、濕度合適，它依然保有“發芽”的能力，就像用綠豆、黃豆發都豆芽一樣。

▲ 圖片來源：營養與食品衛生學，p143

制作發芽糙米時，雖然不會長出完整的芽，但這個過程中米粒內部已經悄悄發生了不少變化，不僅讓它更好吃了，營養也“活”了起來。

1.口感變好，更好消化

種子準備發芽時，會給“小芽”動員能量和營養，這時候米粒內部會先啟動一系列“預處理”，也剛好讓我們的胃變得更輕松了。

發芽時，糙米內部的各種酶被激活，一部分淀粉和蛋白質被分解，

• 直鏈淀粉減少→ 米飯更松軟

• 游離氨基酸升高→ 更容易被吸收；

• 植酸(會影響礦物質吸收）被降解→ 營養利用率更高

簡單來說：發芽過程，就是糙米幫你“提前消化一部分”了。

▲ 發芽糙米。圖 Self shot - Namazu-tron

wikimedia.org

2.生物活性成分變多了

糙米發芽的過程中會產生更多的生物活性成分。其中最為人津津樂道的就是GABA(又叫γ-氨基丁酸)。這是一種具有安神、調節血壓、改善睡眠潛力的成分。發芽可以提高糙米中的GABA含量。

▲ 糙米在30℃發芽48小時后GABA含量顯著提高。圖源參考資料[5]

除此之外，發芽還能促進多種酚類和黃酮類化合物的生成，這些成分具有一定抗氧化作用。有研究指出，發芽糙米的清除自由基能力比未發芽狀態高出約40%[3]。

3、重金屬少了

在谷物中，水稻是相對容易積累重金屬的，特別是鎘、鉛、砷等。而這些有害物質大多集中在稻米的外層和胚部。

有研究就發現，發芽處理后，糙米中的：

• 鉛含量降低了89%～100%

• 砷含量降低了60%～100%

• 鎘含量降低了6.2%～35.5%

雖然不能“完全去除”，但比直接煮，確實更安心一點。

還需要說明的是，“含有”并不等于“超標”。大多數情況下，選擇合格的產品、正常食用，不會帶來安全問題的。

如果你特別擔心這個問題，可以選擇其他的全谷物，并注意飲食的多樣化。

美味步驟

發芽糙米制作其實并不難，只需要2分技巧，再加8分的耐心。

1.清洗：正常淘洗2-3次

2.浸泡：浸泡12～24小時，中途換1-2次，避免產生異味。

3.浸泡好之后，輕輕沖洗糙米，這次不要加水，而是蓋上一層濕的干凈紗布，繼續等待糙米發芽。

中途發現紗布變干，適當在表面噴些水。夏天的話，整個過程大概需要36～40小時左右。

以下是這一餐的食譜，可以作為午餐或者晚餐——

雞腿和雞蛋，可以換成其他優質蛋白質食物，比如蛤蜊。海產品跟咖喱也是很搭的；如果覺得米飯口感還是偏硬，那還可以用咖喱湯拌飯。

蔬菜可以替換其他你家里有的、你喜歡的蔬菜。蒸一下，或者空氣炸鍋烤一下、平底鍋煎一下，不用調味，最后就著咖喱吃就可以。

一次可以吃到多種蔬菜，又簡單又好吃，強烈推薦大家試試。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]任傳英,洪濱,張珊,袁迪,馮俊然,山珊,張競一,管立軍,李波,黃文功,盧淑雯.發芽糙米特征營養、食味品質提升及功能性評價研究進展[J].食品科學,2025,46(1):284-292

[2]金國明,陳笑笑,嚴國偉,余佳浩,and 童川."發芽糙米γ-氨基丁酸富集、調控及其功能食品研究進展".Zhejiang University,(2024).

[3]何新益,劉金福,and 何菲."糙米發芽前后抗氧化活性比較研究".中國科學院文獻情報中心,(2009).

[4]王啊娟,付湘晉,趙喜玲,張楨敏,劉雅晴.電感耦合等離子體質譜(ICP-MS)法研究發芽對糙米重金屬元素(鎘、鉛、砷)含量影響[M].2013.

[5]Tyagi, Akanksha, et al. "Untargeted metabolomics of Korean fermented brown rice using UHPLC Q-TOF MS/MS reveal an abundance of potential dietary antioxidative and stress-reducing compounds." Antioxidants 10.4 (2021): 626.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷