作者：Dr Arif Hussenbux MBBS2025年9月23日

每周我都會接診不少患者，他們會跟我聊起自己的 “安慰食物” 和周末小零食。比如晚餐后的巧克力消化餅干、每周五晚上的外賣、幫助他們度過下午困倦期的能量飲料。

我從不會評判。生活本就不易。

但從業(yè)多年，見過無數(shù)人的消化系統(tǒng)內(nèi)部狀況后，我意識到有些食物其實正在悄悄傷害我們。

我們才剛剛開始了解其中的機制；有些腸道細菌一旦消失，可能需要好幾代才能恢復；而液態(tài)糖則會完全繞過人體天然的飽腹感信號。

以下是我盡量避免食用的一些食物，或許你也該考慮這么做試試。

PS：我在清單里加了一種我平時會吃的食物……看看你能不能找到！

免責聲明：懂懂懂……誰叫來了“掃興鬼”？請注意，偶爾食用清單上的這些食物和飲料不太可能立即對健康造成負面影響。但長期大量食用就會危害健康。

1.含糖飲料

它們穩(wěn)居我的 “避雷清單” 榜首，絕非偶然。

2024年發(fā)表在《自然醫(yī)學》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，僅含糖飲料每年就導致全球新增220萬例糖尿病病例和120萬例心血管疾病病例。

我再強調(diào)一遍：液態(tài)糖每年導致超過三百萬人患上嚴重的健康問題。

當你喝下含糖飲料（汽水、能量飲料、果汁）時，它會完全繞過人體天然的饑餓控制機制。

固體食物會觸發(fā)飽腹激素的分泌，告訴大腦“我已經(jīng)吃飽了”。液體食物（某種程度上）則不會。

它們的吸收速度也更快，會向肝臟輸送高濃度果糖，而肝臟根本無法高效代謝。每天多喝一杯含糖飲料，都會顯著增加患糖尿病、脂肪肝和心血管疾病的風險。而且不像其他食物 “劑量決定毒性”，含糖飲料似乎沒有安全攝入量可言。

2.加工肉類

培根、香腸和熟食肉類，與煙草同屬一類致癌物。

別慌……這并不意味著它們同樣危險，只是說它們致癌性的證據(jù)同樣充分。

世界衛(wèi)生組織（WHO）的這一分類，基于對全球各大洲 800 多項流行病學研究的分析。

每天每攝入50克加工肉類（大約相當于兩片培根），患結(jié)直腸癌的風險就會增加18%。罪魁禍首是亞硝酸鹽和硝酸鹽；這些防腐劑在加熱或消化時會形成致癌的N-亞硝基化合物。

2022年法國一項針對10.6萬人的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，食品添加劑中的亞硝酸鹽也會增加患高血壓的風險。

鈉含量也不容忽視……一份就可能含有每日推薦攝入量的25%。

加工肉類含鹽量和飽和脂肪含量高。

工業(yè)加工會產(chǎn)生一些人體原本無法處理的全新化合物。高溫烹飪產(chǎn)生的雜環(huán)胺、腌制過程中產(chǎn)生的晚期糖基化終產(chǎn)物以及亞硝胺，都會促進氧化應激和細胞損傷。

新鮮肉類與疾病風險的相關(guān)性顯著降低。問題出在加工環(huán)節(jié)。

建議選擇新鮮肉類

3.油炸食品

反式脂肪食品的壞名聲名副其實。

反式脂肪不僅會影響膽固醇水平，還會劫持肝臟中的特定酶，生成直接促進動脈粥樣硬化斑塊的鞘脂。

每天攝入的熱量中，即使只有2%來自反式脂肪，也會顯著增加患心血管疾病的風險。

與其他任何膳食脂肪相比，它們會更劇烈地同時升高“壞”膽固醇（LDL）并降低“好”膽固醇（HDL）。

菜籽油（通常被宣傳為健康食品）加熱后會產(chǎn)生最高濃度的有害物質(zhì)。棕櫚油雖然名聲在外，但實際上產(chǎn)生的有害物質(zhì)最少。油脂的不飽和度越高，高溫下降解就越嚴重。

實用建議：餐廳油炸食品使用的油被加熱到極高的溫度，而且往往反復使用。這簡直是反式脂肪和氧化化合物生成的完美溫床，而這些化合物會引發(fā)全身炎癥。

4.紅肉攝入過多

可能與結(jié)直腸癌風險增加有關(guān)。

2025年的一項薈萃分析證實，每日攝入量在140克以內(nèi)與疾病風險呈線性劑量反應關(guān)系，之后趨于平穩(wěn)。未加工的紅肉與疾病的關(guān)聯(lián)性遠弱于加工過的紅肉。

背后機制與血紅素鐵有關(guān) —— 它會刺激腸道產(chǎn)生致癌化合物，再加上高溫烹飪產(chǎn)生的雜環(huán)胺。

重要提示：每周一次輕烤的草飼牛排與每天食用全熟漢堡的風險截然不同。

現(xiàn)有證據(jù)表明，每周攝入量最多為350-500克（大約相當于三份中等份量的食物）。質(zhì)量比數(shù)量更重要。

選擇優(yōu)質(zhì)紅肉，并適量食用。

5.糕點和烘焙食品

甜甜圈、蛋糕和市售糕點都是糖分炸彈，沒有任何營養(yǎng)價值。

澳大利亞的一項研究發(fā)現(xiàn)，市售餅干每100克含糖量高達52.5克……也就是說，重量的一半以上都是糖。蛋糕的平均含糖量為每 100 克 27 克。

它們是偽裝成早餐或零食的糖果。

高糖烘焙食品會在30分鐘內(nèi)使血糖飆升至180-250毫克/分升，引發(fā)3-5倍的胰島素反應。反復食用會導致細胞對胰島素信號產(chǎn)生抑制作用。這就是糖尿病的典型特征。

CARDIA研究對人們進行了30年的追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天每攝入一茶匙添加糖，體重就會增加0.11公斤，腰圍增加0.08厘米。多年累積下來，就會對代謝產(chǎn)生顯著影響。

這些都是典型的“空熱量”食品；它們只提供能量，幾乎不含維生素、礦物質(zhì)、纖維或蛋白質(zhì)。它們會擠占營養(yǎng)食品的空間，卻無法提供身體真正需要的任何營養(yǎng)。

6.速食食品：方便的代價是什么？

超加工即食食品會顯著增加心血管疾病死亡風險。

2024年的一項綜合性綜述分析了45項薈萃分析和1000萬人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)即食食品始終位列最有害的超加工食品之列。它們經(jīng)過精心設計，口感極佳，這意味著它們旨在抑制人體自然的飽腹感信號。

鹽含量通常是推薦量的2-3倍。

高鹽、添加糖、工業(yè)脂肪，以及會改變腸道微生物群的防腐劑和穩(wěn)定劑。

英國的研究發(fā)現(xiàn)，速食食品中的游離糖含量明顯高于同等水平的家常菜。

你正在主動食用會誘發(fā)疾病的食物。

7.碳水化合物攝入過多

攝入過多精制碳水化合物而缺乏膳食纖維，可能導致不可逆的腸道損傷。

低纖維飲食會導致腸道菌群嚴重紊亂。膳食纖維攝入不足兩周內(nèi)，超過75%的細菌種類減少。斯坦福大學的研究表明，3-4代之后，一些關(guān)鍵菌種可能會完全滅絕。

一旦它們消失，就無法恢復。益生菌不行，膳食纖維補充劑不行，完美的飲食也不行。我們正在制造一種生物學上的損害，這種損害會影響到我們的子孫后代。

缺乏纖維的細菌會轉(zhuǎn)而消化你體內(nèi)的保護性黏液層。這使得致病菌能夠直接接觸你的腸壁，促進炎癥并增加感染的風險。

與此同時，精制碳水化合物也會帶來自身的問題。研究表明，精制碳水化合物每增加50克，一年內(nèi)體重就會增加0.8公斤，長期研究還發(fā)現(xiàn)，肥胖風險會增加40%。

8.高脂奶油和全脂乳制品（標題黨預警）

我本想把這個意想不到的消息藏在這里……（抱歉，但我并不抱歉）

2025年一項對9項隨機對照試驗進行的系統(tǒng)評價發(fā)現(xiàn)，限制飽和脂肪攝入并不能顯著降低心血管死亡率。

完全不會。

瑞典一項對4150人進行16年追蹤的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品脂肪生物標志物水平越高的人，心血管疾病風險反而最低。

發(fā)酵乳制品雖然含有飽和脂肪，但仍具有抗炎作用。

乳制品含有保護性成分……中鏈脂肪酸、維生素K2、鈣、益生菌……我猜測這些成分可能抵消了飽和脂肪的潛在危害。

這并不意味著無限制地攝入奶油是健康的，但這表明乳脂與疾病之間的關(guān)系遠比我們想象的要復雜得多。

放心喝吧

9.加工零食

大多數(shù)加工零食都是高鹽炸彈，但也有一些例外。

《柳葉刀》最新一項針對20萬美國人的研究發(fā)現(xiàn)，加工零食是危害最大的超加工食品亞類之一，會使心血管疾病風險增加11%。

但令人驚訝的是：全麥餅干和爆米花實際上表現(xiàn)出了保護作用。

薯片在高溫烹飪過程中會產(chǎn)生丙烯酰胺，這是一種潛在的致癌物。此外，薯片通常用油炸制，而這些油脂會降解成反式脂肪和炎癥化合物。

但更大的問題在于行為層面。加工零食通過特定的鹽、脂肪和酥脆口感組合，刺激大腦中的獎賞通路，從而誘導人們過度食用。它們簡直就是為了讓人上癮而設計的。

10.罐頭食品

我們攝入的鈉超過70%來自加工食品和包裝食品。

普通人每天攝入3400毫克鈉……比推薦攝入量高出48%。

罐裝湯、蔬菜和方便食品是鈉的主要來源，通常一份就含有每日鈉攝入量限制的25%。

其對心血管的影響既有短期影響，也有長期影響。每增加1000毫克鈉的攝入量，心血管疾病風險就會增加6%，中風風險增加17%，心力衰竭風險增加23%。

鈉會吸收水分，增加血容量，迫使心臟更加努力地工作。長此以往，會導致動脈硬化、腎臟損傷和進行性心血管功能障礙。

防腐劑也沒什么幫助。罐頭肉中的硝酸鈉會轉(zhuǎn)化為潛在的致癌化合物。罐頭內(nèi)襯中的雙酚A（盡管現(xiàn)在很多罐頭都不含雙酚A）會擾亂激素功能。

注意鹽的含量

無需追求完美

我并不是說你永遠不能享用生日蛋糕，或者不能和朋友一起分享炸魚薯條。

生活需要快樂，而食物是快樂的一部分。

但有了這些證據(jù)，你就可以做出明智的選擇。

也許下午喝的能量飲料會變成檸檬氣泡水。

或許周日的培根會變成周末的煙熏三文魚。

微小的變化會隨著時間的推移而累積。

本文討論的基本原理得到了數(shù)十年來對數(shù)百萬人的持續(xù)研究的支持。

盡可能進行檢測。如有具體健康狀況，請尋求專業(yè)指導。從微小、可持續(xù)的改變開始。

未來的你，一定會感謝現(xiàn)在的自己。

本文編譯自substack，原文作者Dr Arif Hussenbux MBBS

https://drhussenbux.substack.com/p/i-avoid-these-foods

參考文獻：《自然?醫(yī)學》（2024）：含糖飲料導致的全球糖尿病和心血管疾病負擔

《歐洲心臟雜志》（2023）：加工肉類與心血管疾病的薈萃分析

《老年科學》（2025）：加工肉類與結(jié)直腸癌風險的綜合薈萃分析

《柳葉刀?區(qū)域健康》（2024）：美國成年人中超加工食品與心血管疾病的關(guān)聯(lián)

《公共科學圖書館?醫(yī)學》（2021）：乳制品脂肪生物標志物與心血管疾病風險

《自然?微生物學》（2021-2024）：纖維缺乏對多代人腸道菌群的影響

《美國心臟協(xié)會雜志》（2025）：限制飽和脂肪攝入的薈萃分析

《營養(yǎng)素》（2021）：含糖飲料與 2 型糖尿病的薈萃分析

《英國營養(yǎng)學雜志》（2023）：即食餐營養(yǎng)成分分析

CARDIA 研究（2023）：添加糖與體重增加的 30 年縱向分析

免責聲明：請注意，本文觀點僅代表胡森巴克斯博士個人。本文建議為通用性建議，不應被解讀為個人臨床建議。如有健康問題，請咨詢醫(yī)療專業(yè)人員，他們將為你提供幫助。