今年的夏季真的挺熱的，眼看著下周就到小暑了，天氣從「熱」會逐漸變成「悶熱」，出汗多、口渴、沒胃口也更常見。這個時候，一碗綠豆湯是很多家庭的夏日標配。

它雖然不能“治療中暑”，但卻很適合日常補水、補鉀、緩解夏季口渴和食欲差。

這篇文章就詳細說說綠豆湯是如何「解暑」的，綠豆湯的科學(xué)熬法，以及血糖高、尿酸高/痛風(fēng)能不能喝，還有要少喝綠豆湯的人群，讓大家把綠豆湯喝得明明白白。

一、綠豆湯是這樣「解暑」的

除了常規(guī)成分外，綠豆還富含抗氧化的酚類物質(zhì)(主要是總酚、總黃酮、縮合單寧)，酚類物質(zhì)沒有被氧化時顏色是偏綠色的，氧化后顏色則偏黃偏紅，所以偏綠色的綠豆湯抗氧化能力更強。

煮出綠色綠豆湯，最大化保留酚類物質(zhì)，得做到以下5點。

1、 提前泡豆

雖然有研究顯示，浸泡與否，沸水煮20分鐘后，綠豆湯中的總黃酮含量沒有顯著差異。[1]

但是，泡豆可以增加綠豆中的總酚含量，研究顯示，綠豆和純凈水的比例按照3:1，浸泡一天半后總酚含量增加了23.17%，這可能是浸泡后期綠豆發(fā)芽，內(nèi)源酶被激活，把結(jié)合型的酚類物質(zhì)釋放出來的緣故。[2]

另外咱們做綠豆湯，往往除了喝湯還會吃豆，泡豆后還能縮短綠豆開花時間，這還會減少多酚的損失。

所以建議提前泡豆，不過夏季溫度高容易滋生細菌，最好把泡豆子的容器覆上保鮮膜放冰箱冷藏。

2、用純凈水、不銹鋼鍋/玻璃鍋煮

自來水和鐵鍋中金屬離子，比如鎂、鐵、鋅，它們會使黃酮類化合物沉淀，降低綠豆湯抗氧化物質(zhì)的含量。[3]

所以煮綠豆湯時最好用純凈水，不銹鋼鍋或玻璃鍋煮，還可以往鍋里滴一點檸檬汁或白醋，也能保護酚類物質(zhì)。

另外研究顯示，高壓煮制時，總黃酮損失更多[1],所以不建議用高壓鍋煮綠豆湯。

3、水開后放綠豆，蓋著鍋蓋煮

這是因為沸水可以快速滅活綠豆中的多酚氧化酶，減少多酚的氧化損失。[4]另外蓋著鍋蓋煮，也能減少空氣中的氧氣進到水里，進一步減少多酚損失，如果擔心溢鍋就把大火改為中火。

4、別加堿和糖

很多朋友喜歡甜口，所以煮綠豆湯時會加糖；很多朋友會加點堿讓綠豆快「開花」。

可是，研究顯示：煮綠豆湯時，加糖或加小蘇打都會降低綠豆湯的抗氧化能力。這是因為糖的加入增加了綠豆湯的滲透壓，影響了酚類物質(zhì)的溶出；而堿性的小蘇打會中和綠豆湯中的部分酚類物質(zhì)。

所以煮綠豆湯時別加堿和糖，喝綠豆湯時最好也別加糖，畢竟糖吃多了也增加能量，還容易齲齒。

5、煮的時間不宜過長

煮綠豆湯不是越久越好，建議控制在不超過1.2小時，煮的時間過長會導(dǎo)致黃酮類物質(zhì)含量下降。[5]

三、血糖高煮綠豆湯，豆熟就停火

綠豆屬于雜豆，富含蛋白質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)，GI為27，屬于低GI食物，對血糖的影響并不大。

但如果綠豆湯熬得時間久，綠豆都煮「開花」，綠豆中的淀粉跟消化酶的接觸面積就大，跟煮得不太爛的豆比起來，升血糖還是快的；另外，部分淀粉溶于水中，也增加了湯的升血糖速度。

所以，如果血糖高，煮綠豆湯不要煮得太爛，熟透關(guān)火即可。這樣無論撈干的吃還是喝湯，都不容易升血糖(前提是不加糖)；還需要提醒的是，綠豆屬于雜豆，算作主食，如果撈干的豆吃，就要減少部分主食。

四、尿酸高、痛風(fēng)，能不能喝？

綠豆總嘌呤為196mg/100g，雖然屬于高嘌呤食物，但是《中國高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識》中指出：富含嘌呤的蔬菜、豆類及豆制品與高尿酸血癥和痛風(fēng)發(fā)作沒有明顯相關(guān)性，除了腎功能不全的患者以外，對其他人群鼓勵適量食用豆類及豆制品。

所以，即便是尿酸指標較高，也可以適量喝綠豆湯。

但在痛風(fēng)急性發(fā)作期、腎功能不全或醫(yī)生要求限制豆類的人，還是最好要按醫(yī)生建議來。《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024版）》也提到，植物性食物中的嘌呤人體利用率相對低，豆制品可適量食用；但個體情況仍要結(jié)合病情。

五、兩類人要少喝綠豆湯

1、孩子要少喝

這是因為湯喝太多占肚，綠豆富含膳食纖維，飽腹感也強，所以容易影響吃其它食物。那喝多少？根據(jù)孩子胃口給一些，不影響正餐就行。

2、胃腸不好的朋友要少喝

還是因為綠豆膳食纖維豐富，高達16.3克/100克[6]，其中不溶性膳食纖維約6.4克/100克，可溶性膳食纖維高達9.9克/100克。[7]

不溶性膳食纖維會使胃排空時間變長，食物在胃里滯留的時間變久，而可溶性膳食纖維被微生物發(fā)酵會產(chǎn)氣，于是喝湯吃豆就容易有飽脹感或排氣增多。對于胃腸功能不好的朋友來說，這些癥狀會更強烈，所以要少喝。

每天綠豆可以吃多少呢？

中國居民膳食指南建議：雜糧和雜豆加起來每天吃50～150克，50克大概相當于女生小手兩把。

另外除了單純熬綠豆，我們可以綠豆搭配著大米、小米、百合、薏仁米來熬。

六、綠豆湯怎么儲存

夏季溫度高，室溫下最好別超1小時。如果做得多要冷藏的話，一定選擇開水燙過的保鮮盒，并且封好蓋，最好2天內(nèi)喝完。喝之前如果發(fā)現(xiàn)有酸味、異味或變黏，就不要再喝了。

??需要注意的是：冰鎮(zhèn)綠豆湯喝起來更爽口，但不建議剛從冰箱拿出來就大量猛喝，尤其是胃腸功能弱、老人和孩子，最好放一會兒再喝。

總結(jié)：

炎炎夏日，喝一碗冰冰涼的綠豆湯確實很解暑，也巴適得很。文中的建議應(yīng)用起來，煮一碗又好看又營養(yǎng)的綠豆湯吧。

今日討論：夏天的時候，你家有喝綠豆湯的習(xí)慣嗎？都會怎么煮呀？

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)

參考文獻：

[1] 李文芳, 向?qū)? 鄭志兵,等. 水煮綠豆總黃酮提取最佳條件的研究[J]. 食品工業(yè)科技, 2011(12):287-290.

[2]劉婷婷. 不同加工方式對雜豆酚類物質(zhì)及其抗氧化性的影響[D]. 黑龍江八一農(nóng)墾大學(xué), 2019.

[3]陳然, 趙建京, 范志紅. 煮制條件對綠豆清湯顏色及抗氧化性的影響[J]. 食品科學(xué), 2012(08):115-120.

[4] 陳然, 王靜, 萬海靜,等. 煮制用水pH值及金屬離子對綠豆清湯的影響[J]. 食品科學(xué), 35(3).

[5]張桂芳,于金池,王穎,張東杰.煮制加工對綠豆中黃酮含量的影響[J].食品研究與開發(fā),2017,38(04):38-41.

[6]美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174256/nutrients

[7]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018:52