控制體重記住3點，做到就瘦！（不是打針

不是每個人天生就是個瘦子，更不會有誰愿意做一個安穩的“胖子”，只是有太多時候減脂減重不是一蹴而就的事兒。

跑步、健身、減脂餐，每一樣都嘗試過，但每個“胖子”都不會因此輕易瘦下來。

體重降低≠減脂成功

多數時候，我們說到減重和減脂，會籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西。這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。

如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。

所以很多朋友信了什么急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最后體重直線下降，然后很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。

減脂，是減少體內脂肪，有一個更棒的身材、更健康有活力。比如我們常常羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂后才有的誘人體態。

減脂的邏輯也很簡單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低于你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長發育。

生長發育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌后基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有太大幫助，我們最終要靠體力活動增加熱量消耗。

有氧運動很重要

減脂無非就是運動和飲食兩手抓，具體要根據自身情況來定。運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。

有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間。

建議一周跑3-4次左右（大體重者注意控制運動強度，避免傷膝蓋哦），每次盡量跑一個小時以上，也可以做騎單車等其他有氧運動。

但是注意，不論是跑步還是其他有氧運動，都是通過長久的堅持來不斷消耗脂肪的，這是所有減脂伙伴的的必修課。如果你只能堅持兩三天就放棄的話，那真的很可能會一直胖下去哦！

很多人跑步的時候都一上來就飛奔，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪。這些人自信的以為自己迎風奔跑帥氣無比，但其實幾分鐘后就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實并不提倡。

跑步減脂本身就不是依靠短時間出很多汗來完成的，出汗只是身體為了維持體溫恒定的反應機制，跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以還是要悠著點兒，慢跑或者快走，穩妥又見效。

飲食，真的要控制

我們獲取熱量的方式即是飲食，在食物中的熱量主要來自于三大宏觀營養素：

第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，面食，蛋糕等。

第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。最后一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。

飲食控制相比運動來說，比較難一點。你畢竟一日三餐這么吃了這些年。習慣好壞已經養成了，不容易改。

所以對于減肥人群最重要的是，早餐中餐可以放輕松正常的吃（當然也別吃的太撐），但是你必須控制晚上這一餐。

很多人會興致勃勃地給自己定制減脂餐，但這不是說就要每天都吃水煮雞胸肉、水煮西蘭花。而且減脂餐本身的價值一直是存在爭議的，因為減脂更要控制的是飲食結構，而不是更換食材就行的，你的身體并不會因為你換了一種食物就提高脂肪氧化的效率。這也難怪為什么有很多忍住口水咽下無數頓減脂餐的“胖”友，不少都會含淚控訴這個方法對自己無效。

在減脂過程中，沒有必要去強迫自己大改食譜，大可以按自己最喜歡的方法去吃，只要注意把控三大宏觀營養素的比例。

需要注意的是減脂期間，不僅要避免攝入太多脂肪，也不能一點脂肪都不攝入。脂肪本身對人體是不可或缺的，完全不攝入脂肪會對影響你的健康狀況。

另外，別把自己逼得太緊，每天減脂過多會造成內分泌紊亂，甚至有些女生因減脂出現過閉經問題。所以女性朋友在減脂期間，當身體發出的不良信號時，一定要重視。節食尤其容易擾亂內分泌，這樣反而更容易導致肥胖。

總體來看對于減脂這件事，最重要的是堅持，更不要盲從網絡上一些「暴瘦秘訣」，循序漸進地堅持下去反而更容易達到目標。

你只需要簡簡單單的每天堅持運動一個小時以上。控制住晚上不吃、少吃，少油少鹽少鈉，效果會慢慢出現，這才是最容易執行的減脂計劃。

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「你有過減肥經歷嗎，最終減重多少斤？你聽過最離譜的減肥方法是啥？」