“梳頭發時掉一把，翻錢包時沒幾張”“脫單比脫發難”，這些調侃脫發的熱梗戳中了無數年輕人的痛點。隨著“發際線焦慮”持續蔓延，大家為了護發生發費盡腦汁，魚油也被推上“防脫神壇”。

社交平臺上隨處可見“吃魚油能長頭發”的分享，甚至有人宣稱它能拯救后移的發際線、稀疏的頭頂。吃魚油真的能促進長頭發嗎？魚油真的能實現“生發自由”嗎？

社交平臺截圖

先說結論：這種說法缺乏科學依據。魚油并不能像“生發藥”那樣讓你憑空長出新頭發，單純依賴某種成分很難從根本上解決脫發問題。平時要注意食物多樣，攝入均衡的營養，給頭發提供足夠的營養支持，同時養成良好的生活和護發習慣。如果脫發問題嚴重，及時尋求專業醫療幫助。

魚油有什么優勢？

真的能生發嗎？

魚油之所以被人們寄予生發的厚望，主要源于它富含的 Omega-3 脂肪酸，最有名的就是 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），一些研究發現這兩種脂肪酸具有抗炎和抗氧化特性，所以不少人就推測它們對頭皮和頭發健康也有益。不少保健品商家以“促進頭發生長”“增加發量”為賣點推廣魚油。

不過魚油是不是真的能生發呢？

雖然魚油富含Omega-3 脂肪酸且對人體健康有益處，但在促進生發、治療脫發方面的證據卻是不足的。

2015 年有一項隨機對照研究對 120 名健康女性受試者進行了為期 6 個月的試驗。結果發現，補充 Omega-3 和 Omega-6 以及抗氧化劑 6 個月后，大部分參與者的掉發情況有所減輕，頭發密度有所增加。然而美國皮膚病學會 (AAD) 對女性脫發的意見認為，雖然有一些研究發現了一些前景，但在更多研究證實研究結果之前，美國皮膚病學會并不建議將 omega-3 補充劑作為治療脫發的手段[1]。

2024 年清華大學一項前瞻性隊列研究對 15813 名來自英國生物銀行的 40-70 歲男性數據進行了分析，結果發現，發現 n-3 脂肪酸對中老年男性的雄激素性脫發改善無益處，甚至在高攝入組中觀察到負面趨勢[2]。在動物研究中也發現食用魚油高脂飲食會加劇脫發[3]。這些矛盾結果可能源于研究設計的差異、參與者特征的多樣性，以及魚油制劑的不同。

我國的專家認為，對于脫發焦慮的人群是可以選擇營養補充劑的，但并不能簡單地靠一種補充劑，因為大部分脫發患者或有脫發焦慮的人群并不是單一成分的營養缺乏，在這種情況下，口服復合營養補劑的成分更加全面，其療效優于單一成分的營養補劑[4]；而且并未推薦魚油或者 omega-3 營養補充劑。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

如何防脫發？

脫發是一種復雜且難治的疾病，導致脫發的原因很多很復雜，與雄激素、壓力、環境、代謝、年齡和營養等因素有關，其中發病率最高的是雄激素性禿發、斑禿和休止期脫發。

從營養角度，脫發患者確實會表現出部分營養成分不足的情況，如維生素或微量元素缺乏，但因為有關的營養成分非常多，目前并沒有很明確的補充治療證據或方案，而且也并不是簡單靠一種營養補充劑就能解決。當魚油與其他成分結合時，很難判斷究竟是哪種成分發揮了主要作用。如果真的這么容易且簡單，脫發估計早就不是問題了。

想要頭發健康、呵護自己的頭發，建議從幾個方面做起：

首先，平時要注意食物多樣，攝入均衡的營養，給頭發提供足夠的營養支持。如，保證充足的蛋白質攝入。頭發的主要成分是角蛋白，蛋白質是頭發生長的“原料”，如果長期蛋白質攝入不足，頭發就會變得脆弱、易斷，甚至停止生長。

所以，平時要多吃瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品、魚類等富含優質蛋白質的食物，還要注意補充關鍵的微量元素和維生素。很多人出現掉發問題，并非缺魚油，而是缺鐵、鋅、維生素 D 或 B 族維生素，這些營養素對頭發的健康都非常重要。所以平時要吃多樣化的 食物，如多吃菠菜、動物肝臟、堅果、全谷物等，讓人體獲得均衡的營養。

其次，要養成良好的生活和護發習慣。熬夜、精神壓力大、頻繁燙染頭發等這些行為對頭發的傷害，遠比缺魚油嚴重得多。想要護發生發，一定要保證規律作息、調節情緒、減少燙染頻率。

最后，如果出現嚴重的脫發問題，不要盲目依賴保健食品，一定要先看皮膚科醫生，根據專業的醫療診斷進行對癥治療。

總結來說，魚油不是“生發神藥”，單純依賴某種成分也很難從根本上解決脫發問題。如果出現明顯脫發問題，一定要放棄“靠魚油生發”的幻想，及時尋求專業的醫療幫助，同時配合健康的飲食和生活習慣，呵護自己的頭發。

參考文獻

[1]https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/types/female-pattern

[2]Associations of Omega-3 (n-3) Fatty Acids With Male Pattern Hair Loss Improvement: A Prospective Cohort Study. DOI: 10.1016/j.cdnut.2024.103372

[3]Hao J, Jin R, Zeng J, Hua Y, Yorek MS, Liu L, Mandal A, Li J, Zheng H, Sun Y, Yi Y, Yin D, Zheng Q, Li X, Ng CK, Rouchka EC, Egilmez NK, Jabbari A, Li B. Consumption of fish oil high-fat diet induces murine hair loss via epidermal fatty acid binding protein in skin macrophages. Cell Rep. 2022 Dec 13;41(11):111804. doi: 10.1016/j.celrep.2022.111804. PMID: 36516778; PMCID: PMC10193786.

[4]林盡染,倪春雅,魏珂璐,等.口服營養補劑在脫發治療中的臨床應用專家共識[J].中國醫療美容,2025,15(04):1-7.DOI:10.19593/j.issn.2095-0721.2025.04.001.

封面圖片來自騰訊AI制作