“今天太累了，點個外賣吧”

“好久沒聚了，出去搓一頓”

這些話你是不是經常說？忙碌的生活里，下館子、點外賣早已成為不少人的常態。

可你有沒有想過，當方便和美味成為習慣，我們的身體正在悄悄發生什么？

一、吃外餐與死亡風險：數據觸目驚心

最近網上有個熱詞叫“外食人”——指那些每天至少有2頓飯在外面解決的人。偶爾這樣吃不會有什么大問題，但如果長期當“外食人”的話，身體可能就要“抗議”了。

愛荷華大學公共衛生學院的研究人員曾對3.5萬余名受試者進行了7.83年隨訪，期間共記錄到2781例死亡。

在排除年齡、性別、種族、飲食和生活方式、BMI等變量后，結果仍然顯示相較于很少在外就餐的人，每日至少2頓在外就餐的人，全因死亡風險會增加49%。而且，頻繁外食的人，往往伴隨著更高的體重指數。

那為什么外食這么“傷身”？

在現代社會，外食人并非小眾事件，很多上班族需要長期外食，這儼然成為了一種“時代病”。

經常外食容易導致死亡率上升，主要與外面的飲食口味重、營養少相關。外賣很多都重油、重鹽重調味，這類食物內會有大量的飽和脂肪酸、鈉，但缺乏膳食纖維、鈣鐵、維生素等營養素，長期攝入會給身體帶來慢性、持續性傷害。

而且，很多飯館都是以燒烤、煎制、油炸等高溫烹調的方式來留住客人，這種方式下會產生苯并芘、雜環胺等一系列對身體有害的致癌物，經常攝入會增加患癌的風險。

此外，外賣食品的安全性也難以保障，食材可能不新鮮、處理不干凈，再加上烹飪環境惡劣的話，食用后輕則嘔吐腹瀉，重則會導致食物中毒。

中國疾病預防控制中心的一項調查也印證了這一點：我國18-44歲人群外出就餐比例高達41.3%。年輕人圖方便省事，卻可能正在用自己的健康“埋單”。

二、愛做飯的人，身體悄悄收獲了這些驚喜

最近，東京科學研究所發布了一項新研究，日本東京科技大學的研究人員曾對近1.1萬名年齡>65歲的受試者進行了6年的跟蹤隨訪，分別對受試者的做飯頻率、基本烹飪技能進行了收集。

數據顯示，每周至少下廚5次的老人，癡呆風險降低約30%。而那些自認為“廚藝不好”的人，降幅更是接近70%！

對此，研究分析認為做飯是一項全方位鍛煉大腦的活動。從決定“今天吃什么”，到去市場挑菜、比價，再到回家備菜、切菜、調味、掌控火候……每一個環節都在調用你的記憶力、規劃能力、判斷力、執行能力。大腦用得越多，退化就越慢。

而且，烹飪在保護認知功能的同時，還能一定程度降低死亡風險。《美國預防醫學雜志》上一項針對10萬成年人為期10年的隨訪指出，經常做飯的人全因死亡風險可降低50%；每周做3次飯的人相較于完全不做飯的，壽命長了約10%。

此外，做飯還能給心理健康帶來不少好處：

?做飯可以提高自我效能感和自尊

?做飯改善了自我營養狀況后，會對情緒帶來非常積極的影響

?做飯時產生的快樂回憶，可治愈身心

?愛做飯的人往往喜歡和親友一起做飯，互動性的提高對心理健康也有好處

三、健康做飯4要點，把長壽“炒”進菜里

做飯是件需要注重很多細節的事情，在做飯的時候如果做好這幾點的話，可以吃得更健康。

1、少放各種含鹽調料

做菜時不僅要少放鹽，還要少放醬油、生抽、老抽、雞精、黃豆醬、魚露等含鈉量很高的調味品，這些調味品都是“隱形鹽”大戶。

2、食物多樣化

日常烹飪時盡量要食物多樣化，主食可以粗細糧搭配，吃精細米面的同時還要配合糙米、小米、燕麥等粗糧，蔬菜、豆類、肉類、魚類也都需要，讓身體可攝入多樣化的營養。

3、注意烹調方式

烹飪方式要注意以清淡的為主，如蒸煮、燉、涼拌等，盡量少吃油炸、煎制的食物。

4、及時刷鍋

炒菜后要注意及時刷鍋，不然炒菜殘留下來的油脂被再次加熱容易變焦，這樣一來會產生致癌物，還會影響下道菜的口感。

建議大家在生活中有條件的還是盡量自己做飯，實在沒條件的選外賣也要選清淡一些的，注意選擇有堂食的店鋪，相對來說衛生方面會過關一些，吃得更放心。

參考資料：

[1] Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.

[2] Tani Y, Fujiwara T, Kondo K, Home cooking, cooking skills and dementia requiring long-term care: a population-based cohort study in Japan, J Epidemiol Community Health Published Online First: 24 March 2026.

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