不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時(shí)間短，淺淺睡一會(huì)又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭昏腦脹。

相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時(shí)間就能休息的很好呢？

還真有！斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授安德魯·休伯曼教授團(tuán)隊(duì)提出了一種方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。這種方法讓人不用進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，但卻在10 分鐘就可以讓你的大腦和身體獲得較好的休息和恢復(fù)！

圖源：圖蟲創(chuàng)意

NSDR 是什么？

NSDR 是一種通過引導(dǎo)注意力和身體放松，幫助大腦進(jìn)入類似睡眠的休息狀態(tài)，讓身體和大腦得到適當(dāng)放松的辦法。

這種實(shí)踐方法簡(jiǎn)單易行，適合在任何安靜舒適的地方進(jìn)行。只要按照以下步驟來做就行：

1. 準(zhǔn)備階段：找一個(gè)安靜、舒適的地方，可以躺下或坐在椅子上。

2. 放松身體：閉上眼睛，進(jìn)行 3~4 次深呼吸，感受身體逐漸放松。

3. 引導(dǎo)注意力：播放 NSDR 引導(dǎo)音頻（這類音頻短視頻平臺(tái)很多，搜索 NSDR 關(guān)鍵詞可以檢索到），跟隨引導(dǎo)逐步感受身體各部位的放松，從腳底到頭部。

4. 想象練習(xí)：想象身體逐漸下沉，感受身體與椅子或床的接觸，進(jìn)一步放松肌肉。

5. 結(jié)束練習(xí)：練習(xí)結(jié)束后，緩慢活動(dòng)身體，逐漸恢復(fù)清醒狀態(tài)。

這一方法借鑒了瑜伽休息術(shù)（Yoga Nidra）和漸進(jìn)式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技術(shù)[1]，而這些技術(shù)目前已被廣泛研究并應(yīng)用于臨床護(hù)理、心理健康和認(rèn)知功能提升等領(lǐng)域[2-4]。

NSDR 是如何讓人

10 分鐘快速恢復(fù)精力的？

NSDR 可以通過三種方式影響身體，讓我們能在短暫的時(shí)間就得到充分的休息，其中最核心的就是腦電波的定向誘導(dǎo)。

有研究表明，NSDR 通過引導(dǎo)練習(xí)者專注于身體感覺和呼吸，能夠使大腦從 β 波過渡到 α 波和 θ 波，達(dá)到淺睡階段的放松效果[5]。

與此同時(shí) NSDR 還可以抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)[6]，并可以顯著降低壓力激素（如皮質(zhì)醇）的水平。而這種激素的減少不僅有助于減輕壓力和焦慮，還能改善整體健康狀況[7]。

為了驗(yàn)證 NSDR 是否有真實(shí)的效果，還有研究人員招募了 65 名參與者，并將他們隨機(jī)分為兩組，一組參與者完成 10 分鐘的 NSDR，另外一組就是靜坐 10 分鐘，不做任何特定的放松練習(xí)[8]。

實(shí)驗(yàn)中，研究人員在干預(yù)前后分別對(duì)兩組參與者進(jìn)行了多項(xiàng)測(cè)試，以評(píng)估他們的身體和認(rèn)知表現(xiàn)、情緒狀態(tài)以及恢復(fù)情況。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，NSDR 組在多項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)顯著優(yōu)于對(duì)照組。他們的握力顯著增強(qiáng)，這說明他們的肌肉力量和身體準(zhǔn)備狀態(tài)得到改善。

而在心理運(yùn)動(dòng)警覺性任務(wù)中，NSDR 組的反應(yīng)時(shí)間顯著縮短，注意力和警覺性得到顯著提升。在經(jīng)典的心理學(xué)測(cè)試西蒙測(cè)試中，NSDR 組的準(zhǔn)確率顯著提高，他們的認(rèn)知靈活性和決策能力也得到了增強(qiáng)。除此之外，NSDR 組的情緒明顯也得到了改善，壓力和緊張感顯著降低。

簡(jiǎn)而言之，NSDR 通過對(duì)大腦、交感神經(jīng)系統(tǒng)以及激素的影響，改變了我們身體“充電”的邏輯，從“慢充”進(jìn)化到了“快充”狀態(tài)，短短 10 分鐘就能讓身體更放松，精神狀態(tài)恢復(fù)的更好。

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NSDR ≠傳統(tǒng)午睡！

很多人可能會(huì)覺得，NSDR 和傳統(tǒng)午睡不都差不多嗎，只是時(shí)間短一點(diǎn)而已，其實(shí)不然。

傳統(tǒng)午睡，想要休息得剛剛好，這個(gè)度真的很難控制。因?yàn)樵趥鹘y(tǒng)睡眠中，我們的大腦會(huì)經(jīng)歷多個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期大約持續(xù) 90 分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會(huì)從清醒時(shí)的 β 波逐漸過渡到 α 波、θ 波，最終進(jìn)入深度睡眠的 δ 波[9]。

如果控制不好時(shí)間，在深睡期間醒來的話，會(huì)出現(xiàn)明顯沒睡夠的表現(xiàn)。比如起來后腦子昏昏沉沉的，讓人覺得好像睡了，但又沒睡。這種懵懵的感覺讓人很難受，還不如不睡，這其實(shí)就是一種睡眠慣性。睡眠慣性會(huì)導(dǎo)致大腦短暫處于抑制狀態(tài)，所以傳統(tǒng)午睡醒來后，很多人往往會(huì)陷入比較長(zhǎng)時(shí)間的認(rèn)知和感覺下降的狀態(tài)[10-11]，而想要恢復(fù)正常狀態(tài)，通常需要十幾分鐘甚至數(shù)小時(shí)時(shí)間。

而 NSDR 可控性就比傳統(tǒng)午睡好多了，而且它完全沒有睡眠慣性這樣的問題。

前面我們已經(jīng)提到，NSDR 的核心在于不進(jìn)入深度睡眠，而是通過引導(dǎo)大腦進(jìn)入一種類似淺睡的狀態(tài)，來實(shí)現(xiàn)快速的放松和恢復(fù)。也就是說，你并不需要真正入睡，但大腦卻會(huì)進(jìn)入一種類似淺睡的狀態(tài)，并讓全身心得以快速的休息和恢復(fù)。既然根本不會(huì)進(jìn)入深睡狀態(tài)，所以也就避免了傳統(tǒng)午睡睡眠慣性的困擾了。

值得注意的是，NSDR 的價(jià)值不在于取代睡眠，而是提供一種可控的神經(jīng)調(diào)節(jié)途徑。NSDR 通過呼吸-肌肉-意念的協(xié)同干預(yù)，將大腦從高耗能的 β 波狀態(tài)切換至修復(fù)態(tài)的 α/θ 波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對(duì)急性疲勞恢復(fù)確實(shí)有很好的效果，掌握這項(xiàng)技術(shù)，也意味著獲得在快節(jié)奏生活中主動(dòng)調(diào)節(jié)神經(jīng)資源的主動(dòng)權(quán)，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。

互動(dòng):

日常生活中，你是怎么忙里偷閑休息的？歡迎大家實(shí)踐回來后告訴我們你的體驗(yàn)，或者分享出你的午睡/休息好妙招。

參考文獻(xiàn)

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[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. (2023) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

[3] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. (2024) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.

[4] Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

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[6] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. (2006). Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13(3), 273–290.

[7] Desai, K. (2017). Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[8] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[9] Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139–166.

[10] 常大川,趙忠新,張鵬,等. 睡眠慣性研究進(jìn)展[J]. 中華神經(jīng)科雜志,2008,41(9):643-644.
DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[11]Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

策劃制作

作者丨丁宇 神經(jīng)生物學(xué)博士

審核丨林國(guó)中 北京大學(xué)第三醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師

策劃丨鐘艷平