近日，據(jù)媒體報道，一項(xiàng)最新研究證實(shí)，每天早上堅(jiān)持鍛煉一會兒，能把患癌風(fēng)險降低約30%。

清晨活動身體能讓癌癥風(fēng)險降低26%

2026年5月《國際癌癥雜志》刊文指出：相比中午鍛煉，清晨活動身體能讓癌癥風(fēng)險降低26%；若本身有早睡早起習(xí)慣的人，再把運(yùn)動安排在早晨，那么他比同樣早睡早起卻中午運(yùn)動的人，風(fēng)險再低31%。

這項(xiàng)涵蓋9038名20歲以上成年人的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動時間不同，防癌效果存在差異。根據(jù)運(yùn)動習(xí)慣將受試者分為清晨、午間、下午三組，同時按睡眠習(xí)慣分為早睡早起、晚睡晚起和作息不規(guī)律三組。

結(jié)果顯示：

清晨運(yùn)動的人比午間運(yùn)動的人，癌癥風(fēng)險低26%。

在同為早睡早起的人組別里，堅(jiān)持清晨運(yùn)動的人比午間運(yùn)動的人，風(fēng)險再低31%。

這一防癌效果在女性身上更為突出。研究指出，清晨活動順應(yīng)人體自然的晝夜節(jié)律，因此保護(hù)作用更強(qiáng)。

早起晨練半小時

身體會發(fā)生什么變化？

心肺功能更強(qiáng)：晨練時，心臟泵血有力，血液循環(huán)加快，肺泡擴(kuò)張能力提高，肺活量也隨之提升。長期堅(jiān)持下去，心臟病、高血壓風(fēng)險會顯著降低。

頭腦更清醒：晨練能激活全身細(xì)胞，使大腦供血供氧更足，讓人精神煥發(fā)。

代謝能力更好：晨練能激活代謝系統(tǒng)，讓新陳代謝率一整天都保持較高水平，有助于減脂和控制體重。

睡眠質(zhì)量更好：晨練能幫助校準(zhǔn)生物鐘，讓身體建立規(guī)律作息，減少失眠和早醒，晚上更容易進(jìn)入深度睡眠。

情緒更穩(wěn)定：慢跑、快走、瑜伽等運(yùn)動能促使身體釋放“快樂激素”內(nèi)啡肽，讓人感到愉悅放松，緩解焦慮和抑郁。

圖片由AI生成

早起晨練注意這6個細(xì)節(jié)

等天亮再出門：6點(diǎn)前空氣中二氧化碳濃度偏高，太早鍛煉反而增加心血管負(fù)擔(dān)，建議在太陽出來后再開始晨練。

別空腹鍛煉，也別吃太飽：空腹鍛煉容易低血糖，造成頭暈、心慌。若吃太多，在飯后1小時內(nèi)仍未消化完時運(yùn)動，容易加重腸胃和心臟的負(fù)擔(dān)。建議晨練前半小時，吃點(diǎn)易消化的食物，如一片面包、一杯牛奶。

一定要熱身：經(jīng)過一夜的休息，身體的各項(xiàng)機(jī)能都處于相對靜止的狀態(tài)，肌肉和關(guān)節(jié)還沒“蘇醒”，直接高強(qiáng)度運(yùn)動容易拉傷、扭傷。建議先慢跑、拉伸5-10分鐘，讓身體慢慢進(jìn)入狀態(tài)，提高肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

運(yùn)動強(qiáng)度要適中：出汗多不等于效果好，鍛煉應(yīng)以中等強(qiáng)度為宜（心率控制在170以下，60歲老人的心率不超過110次/分鐘），心血管病患者更要避免劇烈運(yùn)動。每周5次、每次30至60分鐘的有氧運(yùn)動，就會有收獲。

天氣惡劣時，請?jiān)谑覂?nèi)鍛煉：遇到霧霾天或寒冷天氣（氣溫低于0℃）時，戶外晨練會刺激血管收縮，增加心梗風(fēng)險，建議轉(zhuǎn)為室內(nèi)運(yùn)動。

時刻關(guān)注身體感受，循序漸進(jìn)：晨練前如果感到頭暈、胸痛、氣短，需立即停止運(yùn)動，必要時就醫(yī)。心血管病患者最好先測血壓和心率，穩(wěn)定了再鍛煉。運(yùn)動新手從10-15分鐘、低強(qiáng)度開始，慢慢加量，避免運(yùn)動過量引發(fā)身

圖片由AI生成

想早起晨練前一晚睡不著怎么辦

許多人都有這樣的困擾，經(jīng)常熬夜，想調(diào)整作息早睡早起，可前一天晚上卻翻來覆去睡不著，以下幾個方法可以試試看：

切斷興奮源：關(guān)掉電視、手機(jī)，睡前少刷或不刷社交媒體，閉目靜臥，減少思緒雜念，避免大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)。睡前切忌喝冰水、濃茶、咖啡、功能飲料，這類飲品會刺激神經(jīng)，加重亢奮。

按揉“安神開關(guān)”：中醫(yī)認(rèn)為，情緒亢奮導(dǎo)致失眠多因“心腎不交”或“心火亢盛”。按揉以下幾個穴位，可平心定神，有效助眠：

神門穴：手腕橫紋小指側(cè)凹陷處，雙側(cè)各按1—2分鐘，輕柔酸脹即可。

內(nèi)關(guān)穴：手腕橫紋往上2寸（約三橫指），兩筋之間凹陷處，左右手各一穴。拇指指尖按壓，力度以酸脹、微微發(fā)麻為宜，每側(cè)按揉2—3分鐘，雙側(cè)交替，勻速輕柔打圈按揉。

三陰交：內(nèi)踝尖上3寸，按揉1分鐘，調(diào)和氣血、平復(fù)躁動。

涌泉穴：足底前1/3凹陷，雙手搓熱揉搓雙腳，引火下行，緩解心神亢奮。

呼吸調(diào)神法：閉上眼睛，雙手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮。重復(fù)5—10次，能讓心神安定下來，有助入眠。

此外，還可以調(diào)暗燈光、關(guān)閉雜音，播放輕柔白噪音，幫助大腦放松，快速入眠。

（光明網(wǎng)、新華社微信公眾號、新華網(wǎng)、人民日報）