廣東
無論是肥胖人群還是高血糖人群，控糖都是改善健康、控制體重必須做的一件事。而控制除了要戒掉各種加工甜食、含糖飲料外，還需要從主食方面入手
日常我們習慣的米飯、面條、饅頭、餃子、包子都是精制主食，升糖快，容易導致胰島素大量分泌，脂肪也會悄然堆積起來。
因此，更換主食，選擇膳食纖維、礦物質豐富的全谷物粗糧，是控制血糖的有效方式。但是，有一些偽控糖粗糧，你意味著是健康的代表，實際上身體比米飯還快。
1、粗糧粉
許多人為了方便，將燕麥、糙米、紅豆等粗糧打成粉末沖成糊狀飲用。然而，這些粗糧被打成粉后，膳食纖維結構也被破壞了，粉末狀的粗糧極容易被身體消化分解，升糖指數也會飆升。
比如，完整的糙米屬于低GI食物（GI約50-55），而打成粉后，其GI值可能躍升至60-70，升糖速度飆升。很多在市面上售賣的即食沖泡型的“五谷雜糧粉”，為了追求口感，還可能添加了糖分，熱量跟升糖指數也會飆升，是不利于減肥跟控糖的。
2、糯玉米：
玉米可以分為甜玉米跟糯玉米，很多人認為糯玉米身體指數不高，可以當早餐吃。而實際上，這是被口感欺騙的“血糖炸彈”。
糯玉米的升糖指數（GI）高達70-80，屬于高GI食物，相比之下，甜玉米的GI值約為50-60，屬于中等GI食物。這意味著，口感更甜的甜玉米，升糖速度反而比糯玉米慢。
糯玉米的淀粉含量高達70%-75%，且幾乎全部為支鏈淀粉，極易被消化酶分解為葡萄糖，導致血糖快速升高。一根250克的糯玉米熱量可達400千卡，相當于兩碗米飯，對體重控制也不利央廣網。
減肥以及控制血糖的人，應該選擇甜玉米，而不是糯玉米，而即使是甜玉米，也應作為主食的一部分，控制攝入量（建議每餐半個到一根），并與富含蛋白質（如雞蛋、牛奶）和膳食纖維（如蔬菜）的食物搭配食用。
3、小米粥：
小米也是全谷物粗糧的一種，但是小米粥的升糖指數可不低。很多人習慣將小米粥熬得越稀爛，這會導致淀粉糊化，升糖指數就越高。
水多稀爛的小米粥GI值可高達93.6，屬于極高GI食物，升糖比米飯還要快。而煮成較干的小米飯，GI值約為64.4。
因此，對于控糖的人來說，小米粥的熬煮方式很重要，建議少喝小米粥，小米可以跟雜豆、米飯搭配著做成雜糧飯，這樣可以更好的控制升糖指數。
4、粗糧餅干
很多人認為控糖不能吃餅干，但是粗糧餅干是用全麥、燕麥等粗糧制成的，屬于低GI值的健康零食，適合控糖、控制體重的人吃。
然而，市面上的粗糧餅干為了改善粗糙口感，會添加大量油脂（包括不健康的氫化植物油）、糖漿或人造奶油，這會導致熱量和脂肪含量飆升。
每100克粗糧餅干的熱量達到了450大卡以上，接近普通曲奇，一旦多吃2塊，熱量攝入就容易超標。
上面這4種粗糧主食，你更愛哪一種呢？
想要控糖，無論選擇什么主食，都要控制好分量，并且少吃過于軟爛的粥類或者膨化食品，才能更好的控制血糖。
吃任何主食，都應該控制在一拳頭以內，同時搭配足量的高纖維蔬菜，以及適量蛋白質食物，并注意進食順序（先菜后肉再主食），才能更好的平穩餐后血糖。
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