仲夏逐夢，不負韶華。2026年中考的腳步悄然臨近，備考最后階段，比拼的不僅是知識儲備，更是心態與狀態。適度的緊張是前進的動力，但過度焦慮會打亂節奏、影響發揮。為幫助廣大考生穩住心態、從容應試，也為家長提供科學的陪伴指引，專門準備這份專屬中考前心理調適錦囊。

考生篇：穩住心態，全力以赴迎中考

一、接納情緒，與壓力共處

考前心慌、焦慮、睡不著，都是大腦正常的應激反應，適度緊張能提升專注力與答題速度，不必抗拒、無需內耗。壓力過大時，可使用蝴蝶拍放松法：雙手交叉搭在雙肩，左右交替緩慢輕拍，配合深呼吸，快速平復情緒；也可通過散步、聽歌、寫日記和親友傾訴等緩解壓力。如果負面情緒長時間無法自我調節，及時求助班主任、學校心理老師，或撥打12355、12356等心理援助熱線尋求專業幫助。

二、調整認知，拒絕內耗

調整如“考不好就完了”等消極認知，牢記中考是成長的檢驗，而非人生的終點。同時，在最后沖刺階段，不必糾結整體成績，把復習任務拆解為每日小目標，吃透錯題、鞏固基礎，每一點進步都在積攢底氣。在日常復習中，可以堅持積極心理暗示，如默念“我已準備好”“專注當下，盡力就是最好”，持續提升自信心。

三、作息規律，合理飲食

考前不熬夜突擊、不打亂生物鐘，保持規律作息，貼合考試時間調整狀態。如果入睡困難，可聽輕音樂、做漸進式肌肉放松助眠。同時，學會利用碎片時間放松，定時起身拉伸、遠眺護眼，避免大腦疲勞。

三餐葷素搭配、營養均衡，保證充足體力。切忌盲目進補、嘗試新食物，避免腸胃不適。少喝濃茶、咖啡、功能性飲料，防止神經興奮過度導致失眠、心慌，可適量食用香蕉、堅果舒緩情緒、補充能量。

四、穩住節奏，從容作答

考前一晚清單式備物，核對準考證、文具等用品，提前規劃路線、預留緩沖時間。入場前用478呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）快速靜心。答題時先通讀全卷，遵循先易后難原則，遇到難題果斷跳過，不糾結、不浪費時間，專注每一道考題?？己髨詻Q清零心態：考完一門不估分、不對答案、不復盤考題，快速調整狀態，全力備戰下一科。

家長篇：溫暖陪伴，做孩子的底氣

中考備考后期，家長的平和，就是孩子最大的安全感。最好的陪伴，從停止焦慮、減少施壓開始。

一、穩住自身情緒，營造松弛氛圍

家長的情緒具有傳染性，過度緊張、反復叮囑、頻繁追問成績，都會加重孩子心理負擔。請保持平常心，不焦慮、不嘮叨、不施壓，接納孩子的狀態與節奏，用平穩的家庭氛圍，做孩子溫暖有力的后盾。

二、適度關心陪伴，拒絕過度關注

無需刻意特殊化生活，過度的優待會讓孩子背負沉重的心理期待。同時，放下分數執念，不設定硬性目標、不盲目攀比，多講“盡力就好”，少講“必須考好”。尊重孩子的努力與節奏，減少負面施壓話語與行為。

三、耐心傾聽共情，做好情緒樹洞

多傾聽、少說教，多陪伴、少指責。日?？梢耘愫⒆由⒉?、閑聊日常、暢談興趣，避開成績、考試等敏感話題，緩解備考緊繃感。當孩子傾訴疲憊、焦慮時，先接納情緒、給予理解，肯定孩子的付出，不批評、不否定，讓孩子敢于釋放壓力、卸下心理包袱。

四、做好后勤保障，從容守護備考

提前熟悉中考時間、考場安排與出行路線，考試當天提前出發，規避突發狀況。協助孩子核對考試物品，做好萬全準備。同時，日常注意觀察孩子的情緒和行為，發現異常及時溝通疏導，必要時及時聯系班主任、學校心理老師，也可撥打12356等心理援助熱線尋求專業心理支持。

中考是青春的一場歷練，所有挑燈夜讀的堅持、日復一日的努力，都終將化作考場上的從容與底氣。

愿每位考生放平心態、落筆從容，不負努力、圓夢今夏。

愿各位家長溫暖守候、靜待花開，陪伴孩子平穩奔赴屬于自己的山海。

來源丨云浮教育微信公眾號

一審丨黎嘉慧

二審丨鄧可強

三審丨葉志鋒

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