“醫超”科普解說官。

人人可以跑步，但不是人人都可以跑馬拉松；運動中的心率監測是預防心血管事件的 “黃金法則”；無“肌”之美，是無稽之談……

世界杯激戰正酣，全國首個健康科普主題足球賽事——上海醫務職工足球超級聯賽（簡稱“醫超”）圓滿收官之際，由市愛衛辦、市健康促進中心、市健康教育協會、上海健康頻道組織“醫超”科普解說官形成的全國首個“醫超”運動健康科普共識6月29日正式發布，以“十大共識”推進全民健身與全民健康深度融合，助力健康中國建設。

上海“醫超”從5月16日持續至6月27日，共70場比賽。作為上海首次為醫務系統量身打造的足球超級聯賽，“醫超”被納入上海市職工體育品牌賽事體系，創新采用“足球解說+科普解說”雙解說員模式，實現“看一場球，學一堂健康課”的目標。場上足球比賽火熱進行，場下科普直播精彩紛呈，不僅為上海醫務職工搭建一個以球會友、釋放壓力、強健體魄的平臺，更創新健康科普傳播形式，踐行“運動是良醫”理念，推動健康理念從“以治病為中心”向“以健康為中心”轉變，成為上海職工體育的一張閃亮名片，為健康上海、健康中國建設注入源源不斷的活力。

為進一步倡導科學運動，讓更多人收獲運動帶來的健康價值，此次“醫超”圓滿收官之際，本市創新推出全國首個“醫超”運動健康科普共識，包括“運動風尚、安全底線、預防損傷、運動恢復、美顏抗衰、心理健康、女性運動、青少年運動、老年運動、中醫養生”十大共識的凝練與推廣。共識干貨滿滿，金句頻頻，生動有趣，通俗易懂，持續激發全民運動熱情，幫助公眾走出認知誤區，推進全民健身與全民健康深度融合，實現高質量可持續發展。

共識發起人、市愛衛辦副主任、市衛健委健康處處長王彤表示，體健融合彰顯“健康優先發展戰略”，運動作為一種非藥物干預手段，對預防疾病、增強體質、參與醫療、促進康復具有獨特價值，是一項“性價比”很高的公共健康策略，衛生健康部門將會同體育部門積極倡導推廣，用運動健身的“大處方”推動全民健康。

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世界杯激戰正酣，上海“醫超”圓滿收官，“村超”、“蘇超”、“街超”精彩紛呈！運動是世界衛生組織確認的四大健康基石之一，運動是良醫，運動能療愈。如何科學運動、享受運動，避免運動損傷，最大程度收獲運動帶來的健康價值？上海市愛衛辦、市健康促進中心、市健康教育協會、上海健康頻道組織“醫超”科普解說官，形成健康科普共識。

一、讓運動成為健康中國的風尚

運動引領健康生活，倡導“運動生活化”。鼓勵碎片化、輕量化運動，在辦公室可以做工間操，等地鐵的時候不妨踮踮腳。運動方式要多樣，避免長期單一運動。運動的目的是健康生活，而非競技比拼，以平和心態參與運動，運動強度可降級，身體健康要升級。規律、可持續的日常運動，遠勝于高強度訓練，運動不在于轟轟烈烈，而在于天長地久、細水長流。

二、安全是運動的底線

人人能夠運動，但不是人人都能參與極限運動；人人可以跑步，但不是人人都可以跑馬拉松。心率是衡量運動強度最重要的指標，運動中的心率監測是預防心血管事件的 “黃金法則”。感覺會騙人，但數據不會，將心率控制在安全區間，就是守住安全底線。競技運動追求“更快、更高、更強”，全民健身注重“更安全、更健康、更快樂”，不要平時不動，周末“亂”動，拒絕報復性鍛煉，“周末勇士”要循序漸進，避免運動負荷驟升帶來的損傷風險。走出“越累越有效”“出汗越多越好”的誤區，疲憊狀態下不強行運動，防止盲目超量運動。

三、預防損傷是運動的前提

疲勞的臨界點是傷痛的觸發點，疼痛是身體的“警示燈”，胸痛、心慌、頭暈是運動的“剎車片”，帶傷運動是認知誤區，“輕傷不下火線”是陳舊觀念，咬牙硬撐會把運動場變成搶救現場。重視勞損預警，關注疲勞信號，避免疲勞累積，防止慢性勞損發生。運動前的準備，是完整運動的必備。運動之前要熱身，運動之后要拉伸，從源頭上降低急性拉傷、扭傷風險。科學減重塑造“內在鎧甲”，護腰護膝不如練核心，好鞋好衣更要好肌肉。

四、運動后恢復有講究

運動之后“急剎車”傷身，“慢降檔”養人，運動后需通過走路、慢跑、靜態拉伸等方式，促進肌肉放松，緩解疲勞，運動后的放松是運動全過程不可或缺的一環。運動、睡眠、飲食“三位一體”，睡眠是運動后組織修復、體能恢復的有效方式，健康飲食是運動康復的基礎。倡導積極的運動康復觀，從“靜養”到“動養”，“傷筋動骨一百天”不等于完全不動，在醫生指導下，早期運動康復效果更佳。運動損傷處置理念已從傳統的“大米原則”升級到“警察原則”（見附錄），運動康復是為了更充分的恢復和更低的復發率。把握身體恢復節律，給身體足夠的修復時間，根據疲勞程度及時調整運動負荷。

五、運動能夠塑造美

運動是最好的“醫美”，運動促進全身循環與代謝，帶來健康氣色與活力狀態。無“肌”之美，是無稽之談，健康的美感以肌肉為基礎，病態纖瘦不是美。運動是身體最好的“充電寶”，實現全身抗衰美顏，規律運動可重塑血管健康、促進氣血通暢，讓美更持久、更健康。

六、運動促進心理健康

運動塑造積極樂觀的生活態度，在運動中遇到更好的自己。人生不能“躺贏”，規律運動培養自律與韌性，以健康的體魄與心態應對生活挑戰。動以養形，靜以養神，運動改造大腦，重塑精神狀態，腦科學研究證實，陽光下的有氧運動能提升大腦內血清素、內啡肽、多巴胺水平，調節杏仁核的應激反應，舒緩焦慮、穩定情緒。

快走、跑步等有氧運動可以成為“動態的冥想”。運動時可摘下耳機，感受耳畔風聲，聆聽內心聲音，與自我對話，緩解壓力。獨自運動可專注內心、沉淀自我；群體運動能強化社交、豐富生活。只要不擾民，廣場舞是很好的全民健身與社交方式，健身效果與情緒價值拉滿。

七、運動，對女性更友好

“男女有別”，尊重生理差異，保障女性健康、安全參與運動。推薦瑜伽、普拉提、有氧操、游泳、揮拍類運動等力量、柔韌、核心訓練相結合的交叉訓練，全面提升女性身體素質。減重別只盯著體重秤，肌肉緊了線條美了，比數字更有意義。個體化選擇運動項目，結合生理周期，選擇適宜的運動負荷，避免對盆底、關節造成較大壓力的動作。

八、快樂運動，健康少年

運動是孩子最好的“成長伙伴”，少久坐刷屏，多戶外鍛煉。兒童青少年時期是大腦前額葉與海馬體發育的關鍵窗口期，運動能提升神經可塑性，助力認知能力與情緒調控能力同步發展。要遵循生長發育規律，促進身心健康成長。兒童青少年運動側重趣味性、娛樂性，避免過多專業訓練，保護運動興趣，培養終身運動習慣。注重全面發展，優先發展基本運動技能與綜合體能，不盲目追求短期成績，針對兒童青少年骨骼與身體尚在發育的特點，做好損傷防護，不拔苗助長，嚴格控制運動負荷，避免超負荷訓練造成發育損傷。

九、活到老，動到老，擁抱有品質的銀發生活

運動是老年人的“健康長壽密碼”，生命不息，運動不止。規律運動可有效預防肌少癥，維持骨密度，保護血管健康，激活免疫系統全方位抗衰。堅持運動能提升腦源性神經營養因子的分泌，延緩海馬體萎縮，增強大腦認知儲備，降低神經退行性疾病的發生風險。老年人參與運動可減少孤獨感、提升社交活躍度，延緩認知衰退，實現身心雙重抗衰，老年運動價值獨特，滿頭銀發也能成為活力玩家。既要有不服老的勁頭，又要有尊重科學的態度，量力而行，循序漸進，持之以恒，優選低中強度運動。要重視力量訓練，延緩肌肉流失。

十、中醫養生智慧，賦能運動健康

中醫藥護佑中華民族繁衍生存，中醫運動養生遵循順應天時、陰陽相濟、動靜結合的核心理念。動則通，通則健，實現形體與精神的同步調養。久坐少動，肌肉變弱，善用中醫養生功法八段錦、易筋經、六字訣、太極拳等，重在調形正體、調息理氣、調心凝神。“動而中節，形勞而不倦”，中醫運動強調勞逸適度，避免過度耗傷正氣，運動前后結合經絡推拿與穴位點按，以疏通經氣、舒緩疲勞，構建“內調外治、體醫融合”立體防護網，有效防范心血管意外。中醫養生智慧追求氣血平和、陰陽平衡的健康狀態，反對極端、過量的運動方式。

健康中國，醫者引領！“醫超”激發運動熱情，幫助民眾走出認知誤區，推進全民健身與全民健康深度融合，實現高質量可持續發展！

發起人、總撰稿：王彤

撰稿人：王軍、曹鵬、戈允申、莊郁峰、郁詩陽、葉庭均、孫萍萍、戴恒瑋、孫揚

附錄：

“大米原則”RICE

Rest休息、Ice冰敷、Compression加壓、Elevation抬高

“警察原則”POLICE

Protection保護、Optimal Loading最優負荷/適當負荷、Ice冰敷、Compression加壓、Elevation抬高

原標題：《70場熱血比賽后，上海推出全國首個“醫超”健康科普共識》