小蕊小問

我們總聽醫生營養師說日常“多吃蔬菜”“多吃全谷物”，可你有沒有想過，他們讓你真正“吃”進去的，到底是什么？“蔬菜”“全谷物”什么對健康長壽重要答案其實是一個被大多數人嚴重低估了的營養素，今天一文揭曉答案。

最近，我國科研人員發表的一項重磅研究發現，每天只需要額外多攝入10克膳食纖維，全因死亡風險就能直降21%。這個效果，可比很多人花大價錢購買的保健品更強、更有效。可以說，膳食纖維才是妥妥的“長壽營養素”！

AI生成圖

這種“長壽營養素”，

每天多吃10克死亡風險降21%

每天多吃一點膳食纖維，到底有沒有用？其實醫生們也好奇！2026年4月，溫州醫科大學第二附屬醫院研究人員在國際期刊《健康和疾病中的脂質雜志》上發表了一項重磅研究，專門追蹤了13000多名成年血脂異常患者，中位隨訪時間長達8.25年。結果發現：每天只需多攝入10克膳食纖維，就能將全因死亡風險下降21%。

研究人員把參與者按每日膳食纖維攝入量，分成三組：

→ 低攝入組：每天≤11.4克

→ 中等攝入組：每天11.41～18.15克

→ 高攝入組：每天>18.15克

研究結果很明確：膳食纖維攝入越多，全因死亡風險就越低！并且沒有出現“吃多了反而不好”的拐點。具體來說：

1.全因死亡風險將會大幅下降

·按增量算：每天多吃10克膳食纖維，全因死亡風險降低20.9%。

·按組別比：跟吃得最少的那組人相比，高攝入組（每天超過18.15克）的全因死亡風險低了30.6%——將近三分之一。

2.心血管死亡風險也大幅降低

·按增量算：每天多吃10克，心血管死亡風險降低23.2%。

·按組別比：高攝入組比低攝入組，心血管死亡風險更是低了39.3%。

研究截圖

換句話說，每天多吃10克，就是在給自己“延壽”。這不是玄學，是實打實的死亡風險下降。

日常多攝入點膳食纖維，

身體會悄悄感謝你

1.有益心血管健康

2022年發表在國際期刊《高血壓》上的一項研究顯示，每天吃夠足量的膳食纖維可以幫助降低血壓，預防心血管疾病。

2026年3月，一項發表在《歐洲流行病學雜志》上的研究發現：每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風險就能直接下降0.6%。并且對于偶爾熬夜晚睡或上夜班的人來說，每天只要吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風險就能降到和白天正常上班的人一樣；對于規律夜班族，每天吃夠19克膳食纖維，就能基本抵消掉夜班帶來的額外心臟風險。

2.癌癥死亡風險降低

2024年，發表在國際期刊《臨床營養》的一項涵蓋350萬人的科學研究指出，較高的膳食纖維攝入量，能降低22%的癌癥相關死亡風險，另外，全因死亡風險、心血管疾病死亡風險也分別降低了23%、26%。

3.有助于控制血糖

《中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）》明確指出，添加膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長期血糖控制。指南強調，每天攝入25～36克膳食纖維，特別是10～20克的可溶性膳食纖維，不但有助于控制血糖，還能降低糖尿病患者的死亡風險。

4.有益腸道健康

深圳市中醫院營養科營養師宋曉莉2023年在醫院公眾號刊文介紹，膳食纖維有著“益生元”養護腸道的特性。不能被消化吸收的膳食纖維進入結腸后，會被厭氧菌酵解，產生乙酸、丙酸、丁酸等，它們是腸道有益菌群的能量來源，當腸道有益菌群“吃飽喝足”，其數量及活性增加，整個腸道的微生態平衡也會得到改善與穩定，增強腸道屏障和免疫功能，同時降低系統性腸炎和結腸癌的發病率。

收好這份“膳食纖維”補充攻略

膳食纖維應該每天吃多少？又該怎么補？根據《中國居民營養素參考攝入量（2023版）》，不同年齡段人群每日膳食纖維適宜攝入量如下：

《中國居民營養素參考攝入量（2023版）》截圖

也就是說，一般成年人每日應攝入25～30克膳食纖維。但根據以往的調查數據，國人的膳食纖維遠遠沒有吃夠，換算下來，每天攝入的膳食纖維也就10克左右。

此外，光看“克數”，你可能很難把它換算成我們日常餐桌上的食物。2023年，營養師顧中一在其個人公眾號刊文，幫我們把抽象的克數變成了看得見、吃得著的日常食物。在日常攝入的基礎上，再額外攝入以下食物，就能輕松補足膳食纖維：

??1.把早餐的饅頭、包子、油條之類的主食，換成燕麥片、玉米、紅薯等全谷物或薯類主食——膳食纖維＋2～5克。

??2.把大米飯去掉三分之一，換成紅豆、綠豆、豌豆之類的雜豆，做成豆飯——膳食纖維＋3～5克。

??3.把每天蔬菜量提高到500克，比如晚餐多加一道清炒綠葉菜——膳食纖維＋2.5～5克。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

??4.把水果攝入量提高到300克，比如午餐、晚餐之間多吃2個梨或蘋果或橙子——膳食纖維＋3～6克。

??5.每天吃10克堅果——膳食纖維＋1～3克。

??6.時常吃點菌菇，比如正餐加1盤300克的炒蘑菇——膳食纖維＋4～6克。

在日常飲食的基礎上，如果能做到上面說的任意3項，膳食纖維就可以輕松達標。

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來源/人民日報健康客戶端

編輯/劉斌

審簽/王慧瑩

監制/喬虹

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