陜西
近日，據媒體報道，一項最新研究證實，每天早上堅持鍛煉一會兒，能把患癌風險降低約30%。
清晨活動身體能讓癌癥風險降低26%
2026年5月《國際癌癥雜志》刊文指出：相比中午鍛煉，清晨活動身體能讓癌癥風險降低26%；若本身有早睡早起習慣的人，再把運動安排在早晨，那么他比同樣早睡早起卻中午運動的人，風險再低31%。
圖源：AI生成
這項涵蓋9038名20歲以上成年人的研究發現，運動時間不同，防癌效果存在差異。根據運動習慣將受試者分為清晨、午間、下午三組，同時按睡眠習慣分為早睡早起、晚睡晚起和作息不規律三組。
結果顯示：
?清晨運動的人比午間運動的人，癌癥風險低26%。
?在同為早睡早起的人組別里，堅持清晨運動的人比午間運動的人，風險再低31%。
這一防癌效果在女性身上更為突出。研究指出，清晨活動順應人體自然的晝夜節律，因此保護作用更強。
早起晨練半小時
身體會發生什么變化？
心肺功能更強：晨練時，心臟泵血有力，血液循環加快，肺泡擴張能力提高，肺活量也隨之提升。長期堅持下去，心臟病、高血壓風險會顯著降低。
頭腦更清醒：晨練能激活全身細胞，使大腦供血供氧更足，讓人精神煥發。
代謝能力更好：晨練能激活代謝系統，讓新陳代謝率一整天都保持較高水平，有助于減脂和控制體重。
睡眠質量更好：晨練能幫助校準生物鐘，讓身體建立規律作息，減少失眠和早醒，晚上更容易進入深度睡眠。
情緒更穩定：慢跑、快走、瑜伽等運動能促使身體釋放“快樂激素”內啡肽，讓人感到愉悅放松，緩解焦慮和抑郁。
圖源：AI生成
早起晨練
注意這6個細節
等天亮再出門：6點前空氣中二氧化碳濃度偏高，太早鍛煉反而增加心血管負擔，建議在太陽出來后再開始晨練。
別空腹鍛煉，也別吃太飽：空腹鍛煉容易低血糖，造成頭暈、心慌。若吃太多，在飯后1小時內仍未消化完時運動，容易加重腸胃和心臟的負擔。建議晨練前半小時，吃點易消化的食物，如一片面包、一杯牛奶。
一定要熱身：經過一夜的休息，身體的各項機能都處于相對靜止的狀態，肌肉和關節還沒“蘇醒”，直接高強度運動容易拉傷、扭傷。建議先慢跑、拉伸5-10分鐘，讓身體慢慢進入狀態，提高肌肉和關節的柔韌性和靈活性。
運動強度要適中：出汗多不等于效果好，鍛煉應以中等強度為宜（心率控制在170次/分鐘以下，60歲老人的心率不超過110次/分鐘），心血管病患者更要避免劇烈運動。每周5次，每次30至60分鐘的有氧運動，就會有收獲。
天氣惡劣時，請在室內鍛煉：遇到霧霾天或寒冷天氣（氣溫低于0℃）時，戶外晨練會刺激血管收縮，增加心梗風險，建議轉為室內運動。
時刻關注身體感受，循序漸進：晨練前如果感到頭暈、胸痛、氣短，需立即停止運動，必要時就醫。心血管病患者最好先測血壓和心率，穩定了再鍛煉。運動新手從10-15分鐘、低強度開始，慢慢加量，避免運動過量引發身體不適。
圖源：AI生成
想早起晨練
前一晚睡不著怎么辦
許多人都有這樣的困擾，經常熬夜，想調整作息早睡早起，可前一天晚上卻翻來覆去睡不著，以下幾個方法可以試試看：
切斷興奮源：關掉電視、手機，睡前少刷或不刷社交媒體，閉目靜臥，減少思緒雜念，避免大腦持續處于興奮狀態。睡前切忌喝冰水、濃茶、咖啡、功能飲料，這類飲品會刺激神經，加重亢奮。
按揉“安神開關”：中醫認為，情緒亢奮導致失眠多因“心腎不交”或“心火亢盛”。按揉以下幾個穴位，可平心定神，有效助眠：
神門穴：手腕橫紋小指側凹陷處，雙側各按1-2分鐘，輕柔酸脹即可。
內關穴：手腕橫紋往上2寸（約三橫指），兩筋之間凹陷處，左右手各一穴。拇指指尖按壓，力度以酸脹、微微發麻為宜，每側按揉2—3分鐘，雙側交替，勻速輕柔打圈按揉。
三陰交：內踝尖上3寸，按揉1分鐘，調和氣血、平復躁動。
涌泉穴：足底前1/3凹陷，雙手搓熱揉搓雙腳，引火下行，緩解心神亢奮。
呼吸調神法：閉上眼睛，雙手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮。重復5-10次，能讓心神安定下來，有助入眠。
此外，還可以調暗燈光、關閉雜音，播放輕柔白噪音，幫助大腦放松，快速入眠。
來源：人民網科普
網編：王慧
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