今天是第26個世界睡眠日

我國的宣傳主題是“優質睡眠，美好生活”

入睡難、睡不好、容易醒……

這些睡眠問題，你遇到過嗎？

今天

聽華農心理健康輔導中心老師

和大家認真聊聊——

睡覺這件“大事”

“睡不著”“睡著后總是容易醒”……在華農心理健康輔導中心，常常有同學向老師咨詢睡眠問題。白天犯困、晚上難眠，長此以往，極易引發焦慮，影響身心健康。

《2025中國睡眠健康研究白皮書》顯示，18周歲以上人群中，有四分之一的人夜間睡眠時長不足6小時，超過半數在零點后才入睡。其中，大學校園更是“熬夜重災區”：僅有21%的同學能在零點前入睡，甚至有25%的同學凌晨2點后才入睡。

為什么總是睡不好？根據來訪同學情況，華農 心理健康輔導中心總結了一份睡眠”刺客”圖鑒。

頭號刺客：睡前刷手機

危害指數：?????

手機屏幕藍光抑制褪黑素分泌，延遲入睡時間。刷視頻、打游戲等刺激大腦持續興奮，難以“關機”。

二號刺客：焦慮

危害指數：????

研究發現，越焦慮，睡得越差。焦慮使大腦一直在“高喚醒狀態”，就像發動機沒熄火。

三號刺客：咖啡因與作息紊亂

危害指數：???

為了趕截稿日喝咖啡、奶茶，喝了睡不著，第二天沒精神繼續喝……高頻攝入咖啡因與睡眠質量下降顯著相關。

特別刺客：“報復性熬夜”

危害指數：???

明知該睡了，卻拼命熬夜。深夜的“虛假自由”，換來的只有白天的疲憊。

到底什么在影響我們的睡眠？心理健康輔導中心老師張大山表示，“晝夜節律”和“睡眠穩態”是影響睡眠的兩大過程。“晝夜節律”（過程C）指的是大腦的“生物鐘”，以約24小時為周期。根據外界光線變化，大腦會調節松果體分泌褪黑素，讓身體在夜晚感到困意，在白天保持清醒。

“睡眠穩態”（過程S）則是一種“睡眠壓力”的累積與釋放機制。清醒時，大腦會逐漸積累“腺苷”物質，清醒越久，壓力越大，身體就越渴望入睡；而當進入睡眠后，這種壓力便逐步釋放，待到清晨基本“清零”，讓人自然醒來。

“這兩個系統關系良好時，就能在該睡的時候順利入睡，該醒的時候自然清醒；如果人體生物鐘紊亂，就會出現‘晚上睡不著，白天起不來’的惡性循環?！睆埓笊浇忉?。

入睡還不夠，睡得好才是關鍵。張大山介紹，人體每天的睡眠質量由4-5個約90分鐘的“睡眠周期” 組成，包含淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠（REM睡眠）。深睡眠是身體的“維修時間”，能夠幫助消除疲憊、恢復精力，清除大腦代謝廢物?？焖傺蹌铀邉t是大腦的“整理時間”，負責鞏固記憶、調節情緒，做夢也大多發生在這個階段。

“如果睡眠不足或頻繁被打斷，就無法完成足夠多的周期，就可能會導致注意力渙散、學習效率下降、心情抑郁?！睆埓笊教嵝眩允邥魅趺庖吡Α_亂代謝、增加心血管負擔，與焦慮、抑郁的風險密切相關。

白天做對，晚上睡對！

怎樣才能睡好覺？

今天，心理健康輔導中心

為同學們送上一份睡眠守護指南

身體力行

·把睡前活動換成看幾頁紙質書、聽點輕音樂，給大腦一個“準備關機”的信號

·午間小憩控制在20到30分鐘，避免影響晚上入睡。爭取每晚睡夠7至9小時，完成4到5個完整的睡眠周期

·堅持有氧運動，但睡前3小時內避免劇烈運動

·下午2點后盡量不喝咖啡、濃茶和能量飲料

·晚餐不宜過飽，也別餓著入睡

·營造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境，選擇舒適的床品，打造屬于自己的“睡眠圣地”

心理調適

·白天固定時間處理焦慮事項，不讓它們占據睡前大腦

·學會“放過那個睡不著的自己”，盡量不為失眠焦慮

華農專業后援團，守護你的睡眠！

作為教育部立德樹人機制綜合改革試點高校、首批全國健康學校建設單位，華農始終踐行“健康第一”的教育理念，將健康學校建設深度融入立德樹人的根本任務，構建起“三級貫通、六度融合、五育并舉”具有農業特色的健康學校建設“365”模式，并將其貫穿教育教學、管理服務全過程，全力守護學生身心健康。

如果同學們備受睡眠問題困擾，校內專業的“睡眠后援團”時刻做好準備，守護大家好夢——

? 心理健康輔導中心位于華山學生活動中心三樓，設有心理咨詢室、心理沙盤室、心理宣泄室。中心配備專業心理咨詢師，并通過認知行為療法、正念練習等方法，幫助疏解壓力與焦慮，從而改善睡眠狀態。近期“華南農業大學心理中心”公眾號還將持續推出系列“心儂團輔”，守護同學們的心理健康，歡迎大家點擊下方賬號卡片關注！

心理咨詢預約電話：020-85280085、85283422，也可直接到華山學生活動中心308現場預約，工作時間為周一至周日9:00-12:00、14:30-17:30

? 校醫院與暨南大學附屬第一醫院、南方醫科大學第三附屬醫院等三甲醫院共建醫聯體專家門診，服務師生能力不斷增強。如果持續性的失眠已經影響到白天的狀態，或者伴有心慌、頭痛等身體不適，校醫院可以提供專業幫助。精神心理科門診安排，可關注“華農社區衛生服務中心”公眾號，在服務菜單的“便民服務”-“出診排班”獲取精神心理科醫生出診信息。

門診時間：工作日8:00-12:00、14:30-17:30，節假日8:00-11:30、15:00-17:30（掛號提前10分鐘開始及結束）

急診電話（24小時）：020-85280120

點擊視頻，晚安華農

今夜，愿你卸下疲憊

睡個好覺

祝你晚安

也祝你明早醒來

一身陽光，元氣滿滿

/寶，吃上了嗎？華農100噸甘蔗大型派送現場！/

/真的會永遠想念華農的春天！/

/新型高端智庫，+2！/

-SCAU-

來源 | 華南農業大學心理健康輔導中心 校醫院

圖 | 陳世軒 新禾融媒體工作室 劉凱琳 鐘銳

葉韻熙 藍曉珊 張藝 胡欣玲

視頻 | 新禾融媒體工作室 徐晨曄 陳涵鈺 劉凱琳

鐘銳 趙一銘 林滿意

編輯 | 新禾融媒體工作室 邱盈月 鐘雨軒

初審 | 費思迎

復審 | 陳芃辰

終審 | 鐘耿濤