跑步時如何擺脫煩人的岔氣

文章來源：Outside

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你知道嗎，岔氣其實有正式的醫學名稱和診斷定義。我們常說的岔氣、抽筋或側腹痛，在醫學上被稱為運動相關性短暫性腹痛（ETAP）。據美國運動醫學學會介紹，這種疼痛本身并無危害，但（只要經歷過的人都深有體會）它會嚴重影響你的跑步表現。

岔氣的癥狀包括：下肋側或腹部中段出現局部性的輕微痙攣或隱痛，痛感也可能表現為尖銳刺痛，通常在跑步過程中發作。

根據發表在《運動醫學》期刊上的一項研究，70% 的跑步者表示經歷過跑步岔氣。而在一場跑步賽事中，預計約有 20% 的參賽者會在比賽過程中出現岔氣。

為什么跑步時側腹會疼？

由于出現該癥狀的人群對疼痛的描述大體一致，醫生得以將運動相關性短暫性腹痛（ETAP）歸為一種獨立病癥。不過，其具體成因至今尚無定論，學界仍存在爭議。數十年來，相關領域一直未開展針對 ETAP 的研究，直到 1999 年才重新啟動相關調研。

有研究者推測，岔氣是由支撐肝臟和胃部的內臟韌帶受壓所致，這也能解釋為何顛簸運動以及進食、飲水會加重疼痛。

受 ETAP 困擾的人常將這種疼痛形容為 “痙攣”，但研究人員并未找到證據表明肌肉痙攣是誘因。另有研究則認為，岔氣可能與不良體態和神經系統有關（該研究的科研人員通過按壓受試者特定椎骨，成功重現了岔氣痛感）。發表在《運動醫學》期刊上的這項研究指出，最有可能的成因是覆蓋在腹腔和盆腔內壁的壁層腹膜受到摩擦或刺激。

多項研究表明，20 歲以下人群更容易出現岔氣，且其發生率和嚴重程度會隨年齡增長而降低。

如何緩解和預防跑步岔氣？

跑步時有多種方法可以預防岔氣。但如果真的出現了岔氣，有時最好的做法就是停下腳步，等疼痛消失—這類腹痛痙攣幾乎總能自行緩解，但你可以嘗試這些方法讓疼痛更快消失。

下次跑步感覺要岔氣時，試試這樣做：

● 專注保持放松、均勻的呼吸。

● 放慢速度，用手按住疼痛部位。

● 呼氣時，用手指和拇指輕壓疼痛區域；吸氣時松開手。

● 重復這個動作，呼吸五到六次。

● 如果沒有效果，就停止跑步。通常停下休息，痙攣就會消失。

如何預防跑步時的側腹痙攣

運動內科醫生保羅?麥考瑞在發表于《英國運動醫學雜志》的文章中打趣道，擺脫岔氣唯一真正有效的方法就是 “變老”，因為隨著年齡增長，岔氣會越來越少見。如果你不想坐等歲月幫忙，可以試試這些預防技巧。

● 合理補水。

● 加強核心力量訓練。

● 跑步前 2 ～ 4 小時避免吃油膩或不熟悉的食物。

● 跑步前或跑步時避免飲用含糖飲料或復原果汁。

● 運動時專注呼吸，確保呼吸不要過淺。

● 調整體態，或咨詢物理治療師、教練，評估并改善你的跑姿。 ■

Malissa Rodenburg

一名獨立科學記者、跑者

專注于報道與日常生活緊密相關的

研究成果與新發現

居住在美國華盛頓州西雅圖市

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作者：WR China Team

制作：東海

圖片：受訪者提供

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