四川
老年人預防跌倒
做好全方位防護
做健康 “不倒翁”
如今老齡化加劇，跌已是老年人意外傷害致死首要原因，多數跌倒并非意外，而是多重風險疊加導致。一次摔倒極易引發骨折、臥床并發癥，一文教大家全方位做好防跌倒措施。
PART.
01
老年人容易跌倒的核心原因
跌倒風險分為內在生理健康因素與外部環境、藥物、行為因素，多因素疊加會大幅提升摔倒概率。
內在生理衰老因素
衰老會同步破壞人體穩定能力：視覺、前庭、本體覺平衡感知功能衰退，轉身、站立時極易失衡；肌肉量持續流失，下肢力量、關節靈活度下降，起身、上下臺階發軟無力；步態出現小碎步、拖地走、重心前傾等異常，遇到路面起伏、小障礙物無法及時調整姿態。同時高血壓、糖尿病、呼吸慢病等基礎病，會進一步加重頭暈、乏力，放大跌倒風險。
外部環境隱患
室內外光線昏暗、衛浴廚房地面濕滑缺少防滑墊；過道堆積雜物、地毯卷邊移位；家中缺少馬桶、淋浴區扶手；家具擺放雜亂、門檻高低落差明顯；衣物褲腳過長、鞋子無防滑紋路，都是日常高頻摔倒誘因。
藥物與社會行為風險
老人多病共存常聯合服藥，精神類藥物、降糖藥易引發頭暈、嗜睡、肢體無力，多種藥物同服風險翻倍；部分老人對衰老帶來的身體變化缺乏重視，忽視防護，雨雪、大霧天獨自外出、負重趕路、快速追逐公交，進一步增加意外概率。
PART.
02
兩步自測
快速判斷自身跌倒風險
長輩可通過簡易方式自查風險等級，及時干預：
1.試著回答以下3個問題
最近一年內是否發生跌倒？
是否有步行或平衡困難？
是否存在明顯的急性跌倒？
2.通過完成下圖的問卷
如果對以上三個問題的回答均為否，或者問卷得分<4分，說明跌倒風險低。如果有任何一個問題回答“是”，或者問卷得分≥ 4分，說明有一定的跌倒風險。跌倒風險低的老年人可通過加強日常防護，防范跌倒。跌倒風險高的老年人則應盡快到醫院就診，由醫生和康復治療師進行檢查評估，確定跌倒風險等級，找出風險因素，進行針對性的治療和干預。
PART.
03
日常生活全方位防跌倒
實操指南
（一）養成慢節奏安全行為習慣
牢記一套防護準則
日常堅持兩慢、三不急、三個30 秒：慢轉身、慢回頭；不急著猛然站起、不急橫穿馬路、不急追趕公交；睡醒床上躺30秒、坐床邊30秒、站穩停留30秒再邁步，避免體位性低血壓頭暈摔倒。
穿搭出行細節不能忽視：衣物松緊適中，不穿過緊服飾、過長拖地褲；鞋子選2cm左右鞋跟、鞋底防滑紋路清晰，足弓可適度墊高增強支撐；雨雪、濃霧、夜間少獨自外出，出行少提重物，優先走平整路面。
（二）規范用藥，規避藥物副作用
嚴格遵照醫囑服藥，不可自行增減藥量、換藥；提前了解自身服用藥物是否存在頭暈、乏力副作用，鎮靜、降糖類藥物盡量睡前服用，服藥后減少走動，降低摔倒可能。
（三）居家適老化改造
消除環境隱患
衛生間、廚房、淋浴間鋪設防滑地面，馬桶、墻面加裝牢固扶手；全屋優化照明，過道、床頭至衛生間安裝感應小夜燈；及時清理過道雜物，固定易卷邊地毯，消除門檻高低差；行動不便老人常備拐杖、助視器、助聽器等輔助器具彌補身體功能缺陷。
PART.
04
科學運動
從根源提升平衡與肌力
規律適度鍛煉能延緩肌肉流失、改善平衡、矯正步態，是降低跌倒風險最有效的方式，運動遵循安全第一、量力而行、循序漸進原則，運動前熱身、結束后放松，身體不適立刻停止。
平衡訓練（由易到難）
單腳站立、一字直線站立、不倒翁身體擺動、直線行走、側向移步，鍛煉身體重心調控能力。
下肢與核心肌力訓練
提踵、坐姿抬腿、直腿側抬 / 后抬、緩慢坐站、簡易下蹲，強化腿部支撐力量，改善起身乏力。
步態矯正訓練
原地高抬腿、足跟行走、腳尖行走、跨越低矮障礙物步行，糾正小碎步、拖步、重心前傾問題。
大眾適宜長期運動
健步走、太極拳、八段錦、游泳、騎行、柔力球等均可長期堅持；不便出門可居家練習金雞獨立、坐位站起、簡易推墻訓練，條件允許可做心肺運動測試，匹配自身耐受運動量。
衰老無法避免
但跌倒完全可以預防
做好居家改造、規范日常行為
堅持科學鍛煉
就能有效規避摔倒風險
綜合：中國疾控中心、健康中國
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