睡眠本應修補白天被煩惱撕裂的內心。——莎士比亞《麥克白》

美國著名作家埃德加·沃森·豪曾說過：“一個人白天如何應對煩惱，晚上便會以怎樣的心境上床睡覺。”

很多人對此都深有體會。很多時候，我們明明白天忙了一整天，按理說晚上該倒頭就睡，可一躺下，大腦卻突然活躍了起來。和同事一次不愉快的爭執、遲遲沒有解決的難題，甚至一句不經意的刺耳話……白天經歷的一樁樁糟心事，就這么不請自來了，在腦海里反復上演。

人是躺下了，但煩擾的思緒卻遲遲沒有消停。好說歹說睡著了，也常常睡得很淺，稍有動靜便容易醒來。

為什么白天發生的事情，會一路追到夜晚，甚至影響睡眠的質量？

入睡后，大腦反復「回放」白天所歷之事

負面記憶讓睡眠「碎成渣」

近期，來自清華大學的研究團隊發表于Science的一項研究[1]就揭開了其中的秘密。

這項研究表明，入睡之后，大腦其實沒有停止工作。它會反復「回放」白天儲存下來的記憶，其中負面記憶的「回放」會讓睡眠變淺、更容易覺醒，導致睡眠碎片化；而積極、愉快的經歷卻恰恰相反，有助于維持更穩定的睡眠狀態。

結果，恐懼記憶把睡眠結構攪得七零八碎。小鼠覺醒的次數明顯增多，非快速眼動（NREM）睡眠也切成了更多小段，每一段持續的時間越來越短。

簡而言之，感受到恐懼的小鼠們睡眠變得細碎，且極易中斷。（所以說，如果在睡前看恐怖片，嚇得睡不著；就算睡著了也容易反反復復驚醒是有原因的）

不過，睡眠結構的紊亂，到底是電擊本身帶來的應激反應，還是恐懼記憶在暗中「作祟」還真不好說。

于是，研究者又向這些小鼠背側海馬這一負責存儲情境記憶的腦區注射了特定病毒，專門「靜音」了那些曾被恐懼經歷激活的記憶印跡細胞。

結果，同樣是挨了電擊，記憶印跡細胞「閉麥」的小鼠覺醒次數沒有增多，每個睡眠片段的時長也基本保持穩定。

可見，讓睡眠變得碎片化的，正是大腦中反復被激活、遲遲不肯退場的恐懼記憶。

那要這么說，如果白天遇到了開心事，有了愉悅的記憶，是不是也會影響睡眠？

這樣的開心事對小鼠來說，就是和同伴社交玩耍（小鼠表示，我這悲喜交加的鼠生）。

研究團隊在「social鼠」大腦中負責情緒調節的重要區域杏仁核（BLA）中，找到了與這段愉快社交經歷相關的正性記憶印跡細胞，并利用化學遺傳學技術對這些細胞進行了標記和激活。

果然，帶著「快樂記憶」入睡的小鼠，睡眠質量明顯改善了。它們夜間覺醒的次數減少了，原本零碎的睡眠片段變得更加完整，從淺睡狀態滑向清醒的概率也顯著下降。而且，單次連續睡眠的持續時間明顯延長。

所以，睡前如果非要回想些什么，不如想想那些開心事，帶著快樂的記憶入睡，能睡得更香更連貫。

不過，話又說回來，什么風吹草動都沒有的夜晚還是過于反常了些。所以，研究者進一步測試了這種由快樂記憶帶來的「好睡眠」，究竟能不能抵御外界干擾。他們在小鼠睡眠過程中隨機播放了各種噪音，模擬夜間突如其來的動靜。

果然，聽到噪音后，它們頻繁被驚醒，腦電波中反映睡眠深度的δ功率也隨之下降，睡眠質量迅速受到了影響。

這也意味著，白天攢下的好心情，會以記憶的形式留存在大腦中，讓睡眠更連貫、更穩定，甚至還能充當「隔音耳塞」，幫助大腦抵御外界干擾。

事實上，大腦在夜間睡眠時不會簡單地把白天發生的事情「打包歸檔」。根據白天所經歷之事的「情緒屬性」，它自有一套處理方法。

如果白天留下的是恐懼、焦慮或其他不愉快的經歷，儲存這些記憶的印跡細胞在睡眠過程中被重新激活時，會優先調動藍斑等和覺醒相關的腦區。于是，睡眠變得更淺、更碎，稍微有點風吹草動就容易醒來。

但反過來，如果白天收獲的是愉快、積極的體驗，這些正面記憶對應的印跡細胞被激活后，會更多地驅動腹外側視前區等促進NREM睡眠的腦區活動，讓大腦逐漸從警戒狀態切換到休息狀態。

所以，帶著好心情入睡的人，往往更容易獲得連貫而扎實的睡眠，即便夜里偶爾出現一些聲響或干擾，也不那么容易被驚醒。

長期碎片化睡眠，癡呆風險飆升85%

還損傷代謝

但要說每天都有開心事，那是何其奢侈！白天攢下一堆糟心事，可太正常不過了。大腦夜里反復「回放」這些不愉快，把睡眠攪得支離破碎，充其量就是睡得不太好，醒來有點累。

然而，對于碎片化睡眠，我們還是不能太樂觀了。如果這種狀態長期存在，還有可能加劇認知障礙甚至癡呆。

此前，來自哈佛大學等機構的研究團隊發表于BMC Medicine的一項覆蓋超過31萬人的大型研究發現[2]，那些夜間睡眠斷斷續續、醒來后仍然疲憊不堪、白天總是犯困的人，全因癡呆風險增加了85%，血管性癡呆風險更是飆升了148%，甚至阿爾茨海默病的風險也上升了56%。

無獨有偶。此前，來自四川大學華西醫院的研究團隊發表于Cell Metabolism的一項研究[3]發現，長期處于碎片化睡眠狀態的小鼠，不僅認知能力明顯下降，葡萄糖代謝紊亂和胰島素敏感性受損等問題也接踵而至。

不過，好在這一切還有挽救的余地。

碎片化睡眠的小鼠體內，乙酸鹽水平會自發升高。研究者基于這個發現，給碎片化睡眠的小鼠外源性補充乙酸，或敲除了星形膠質細胞中負責代謝乙酸的Acss1基因，都顯著改善了它們的代謝異常和認知功能障礙。

換言之，乙酸鹽很可能是大腦對抗碎片化睡眠傷害的一種「保護因子」。

在現實生活中，我們體內的乙酸鹽很大一部分來源于腸道菌群發酵膳食纖維產生的短鏈脂肪酸。因此，除了在睡前多回味回味開心事，平時適當增加粗糧、蔬菜、水果以及菌藻類食物的攝入，也能在一定程度上抵抗碎片化睡眠的危害。

總體而言，上述研究揭示了，大腦在睡眠中會主動「回放」白天經歷的糟心事，把睡眠攪得支離破碎。如果長期處于這樣一種「睡眠斷斷續續、白天總是犯困」的狀態，癡呆和阿爾茨海默病風險還有可能大幅升高。不僅如此，碎片化睡眠還會擾亂糖代謝和胰島素敏感性。

心無牽絆，方能一夜安枕。那些白天想不通的、放不下的、過不去的，在黑暗中都會慢慢黯淡。好好睡一覺，允許自己暫時擱置它們，也在安頓疲憊的身心。

注：研究[1]和研究[3]主要基于小鼠模型，在人類中的普適性仍需進一步驗證。研究[2]無法直接推斷因果關系。

參考資料：

[1]Yu M, Wang J, Zhai Z, Huang R, Fan G, Su X, Niu Y, Zhu H, Chen J, Jiang G, Zhang T, Zhong Y, Lei B. Memory reactivation underlies experience-dependent adaptive regulation of sleep[J]. Science, 2026, 392(6802): eaed8630. https://doi.org/10.1126/science.aed8630

[2]Huang, T., Beydoun, M.A., Kianersi, S.et al. Multi-dimensional sleep health and dementia risk: a prospective study in the UK Biobank. BMC Med 23, 410 (2025). https://doi.org/10.1186/s12916-025-04251-3

[3]He Q, Ji L, Wang Y, Zhang Y, Wang H, Wang J, Zhu Q, Xie M, Ou W, Liu J, Tang K, Lu K, Liu Q, Zhou J, Zhao R, Cai X, Li N, Cao Y, Li T. Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption. Cell Metab. 2024 Sep 3;36(9):1998-2014.e15. doi: 10.1016/j.cmet.2024.07.019. Epub 2024 Aug 19. PMID: 39163862

撰文 | 木白

編輯 | 木白