中國疾控中心2025年研究顯示，20—24歲男性糖尿病患病率已由1.99%升至7.42%，40歲以下人群糖尿病發病率增加約3倍。

國際醫學界將35歲視為血糖管理的重要警戒線，并非危言聳聽。這一年齡節點既反映了糖尿病年輕化趨勢，也有充分的科學證據支撐。

A 2025 study by the Chinese Center for the Disease Control and Prevention reveals a staggering surge in diabetes among young adults, with rates among men age 20 to 24 jumping from 1.99 percent to 7.42 percent, and a threefold increase in incidence for those under 40.

The global medical community's designation of age 35 as the critical threshold for blood sugar management is not alarmist, but a science-backed health warning.

換句話說，真正的控糖黃金期，往往比很多人想象中來得更早。等到癥狀出現再采取措施，往往已經錯過最佳干預時機。

那么，為什么偏偏是35歲？為什么從這個年齡開始，就需要提前做好血糖管理？

為什么35歲要開始控糖

美國糖尿病協會和我國的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這可不是隨便改的，而是有兩個實實在在的身體規律作依據：

①代謝機能斷崖式下降

30歲以后，我們的肌肉量每年會少1%。要知道肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變弱；到了35歲，胰腺里負責分泌胰島素的“小工廠”（β細胞）老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

After age 30, the body loses about 1 percent of its muscle mass annually, directly impairing blood sugar regulation. By 35, the accelerated ageing of insulin-secreting pancreatic beta cells further reduces their functional efficiency.

更要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會一直悄悄發展（這就是醫生說的“代謝記憶效應”）。

Moreover, elevated blood sugar at this age creates a "metabolic memory" — vascular damage that silently progresses even after blood sugar is later controlled.

圖源：網絡截圖

②現代生活方式的疊加風險

這個年齡段的人大多要應對工作壓力、天天坐著不動、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”，也就是“胰島素抵抗”——相當于胰島素這個“血糖搬運工”，沒法好好把血糖運走。

研究發現，35歲后如果不管血糖問題，每年會多5%到10%的人從血糖偏高變成2型糖尿病。但如果早注意、早調整，這個風險能直接降一半還多（51%）。

High stress, sedentary habits, sleep deprivation, and high-calorie diets prevalent in this age group drive insulin resistance.

Without intervention, 5 to 10 percent of people with elevated blood sugar progress to type 2 diabetes annually after turning 35. However, early lifestyle adjustments can cut this risk by over 51 percent.

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

?體型相關

BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）

男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）

*BMI（體重公斤數÷身高米數的平方）

?遺傳與病史

一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6—6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。

?生活方式

每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

?并發癥關聯

高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。

?特殊情況

長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

提早控糖，還有這些好處

①保護胰島β細胞功能

糖尿病剛出現的時候，身體里負責分泌胰島素、調節血糖的“核心小工廠”（胰島β細胞）還沒完全壞透。這時候嚴格控糖，就像給這個小工廠“減負”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變弱，為以后控血糖打下好基礎。

比如有些人剛查出糖尿病，醫生會建議“短期用胰島素幫身體控糖”（就是說的“胰島素強化治療”），這么做能讓β細胞好好休息，不少人甚至能達到“血糖不用藥也能穩住”的效果（也就是“糖尿病緩解”）。

In the early stages of diabetes, beta cells are not yet irreversibly damaged. Strict blood sugar control acts as a "relief valve", preventing these cells from overworking and delaying their decline.

Short-term intensive insulin therapy can allow beta cells to rest, potentially leading to diabetes remission without medication.

②降低并發癥風險

心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（這就是“動脈粥樣硬化”）。《英國醫學雜志》2025年研究指出，35歲前開始控糖，長大以后得心臟病、中風的風險會少20%。

Chronic high blood sugar erodes blood vessels, leading to atherosclerosis. A 2025 British Medical Journal study notes that managing blood sugar before the age of 35 reduces future heart disease and stroke risks by 20 percent.

微血管病變：早期嚴格控糖可使視網膜病變風險降低，延緩糖尿病腎病進展，減少尿毒癥發生。

神經病變：控制血糖有助于保護神經功能，減少肢體麻木、疼痛等并發癥。

③早期控糖能改善代謝記憶效應

醫生發現，早期把血糖控好，身體會留下“好記憶”——就算后來偶爾血糖有點波動，之前打下的好基礎，還能一直幫著降低并發癥風險。反過來要是早期不管血糖，等后來再想補救，之前的壞影響就很難徹底扭轉了，相當于“一步錯，步步難”。

Establishing good blood sugar control early creates a protective "good memory".

This foundation continues to lower complication risks even if blood sugar fluctuates later. Conversely, neglecting early control makes future damage nearly irreversible.

④“省錢”：降低醫療成本

糖尿病每個月的藥錢可是一筆不小的開銷，糖尿病并發癥更不是“省油的燈”。

早期控糖能少得并發癥，自然就不用花后面“透析、做手術”這些大價錢。

簡單的控糖小技巧

①飲食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質→主食”順序進食.減少精制主食，比如把平時1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/燕麥/玉米等粗糧，選擇低GI（升糖指數）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

Structure meals using the "one fist of carbs, two fists of vegetables, one palm of protein" rule, and eat in the order of vegetables, protein, then carbs.

Replace refined grains with low-GI options like oats or corn and avoid sugary drinks and desserts.

②運動碎片化

看到“運動”兩字很多人就要拿“時間忙”當擋箭牌了，刷手機可以碎片化，運動又何嘗不可呢？比如提前1站下車，快走10分鐘到單位，下班同理，每天2次快走，就能湊夠20分鐘。再比如刷劇時，可以同時做原地跑、跳，舉啞鈴。再不濟，飯后做點家務、陪娃一起運動也比躺著強。

③零食替換

用原味堅果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨立小包裝，避免應急時選擇高糖零食。

來源： 人民日報微信綜合科普中國

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