吃飯，是我們一輩子都要好好修行的功課。未來的醫生將不再開藥，而是引導病人用飲食照顧身體、預防疾病。

——托馬斯?愛迪生

我們一口一口吃下去的食物，經過復雜的過程，構成了我們的骨骼、血液、器官與肌肉，也一點點滋養和塑造我們的人生。

然而，很多人日復一日踩中飲食誤區，身體慢慢亮起代謝警報卻毫無察覺。

對于我們中國人而言，最主要的代謝問題之一發生在血糖。在一項覆蓋全球20多個國家的調查中，中國飲食平均GI值（血糖生成指數）高達88.9，排名世界第一。很多人頓頓離不開的白米飯、白饅頭、白面條、稀粥，全是典型的高GI升糖主食，吃下后血糖會快速飆升，逼迫胰島超負荷分泌胰島素。

上海市疾控中心營養專家宋峻，曾親身跌入代謝失衡的困境。那段日子里，她血糖起伏如過山車，渾身疲憊難消，黃褐斑久久不散。為此，她沉下心開啟長達十個月的飲食實驗，沒有依賴藥物被動維穩，而是調整三餐順序、食材配比與進食節奏，親手摸索適配人體的平糖飲食邏輯。

在前作《我的血糖我做主》中，宋峻講述了簡單易操作、容易堅持下去的科學控糖飲食方案，數十萬讀者靠著貼合日常的控糖方法，穩住指標、找回活力。

而新書《我的代謝我做主》，是宋峻與其團隊深耕代謝實操研究，基于多個臨床案例、自身實踐經歷完成的全面升級新作。

書中提出核心理論“千人千糖”，為上班族、創業者、青少年、居家老人、焦慮職場女性這五類容易被代謝病困擾的人群，打造專屬的平糖代謝調理方案。

今天我們就從“吃”這件小事出發，讓代謝重回平穩年輕狀態。

《我的代謝我做主》

宋峻 步楠 等 著

2026年7月

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我們的餐桌，早已布滿代謝陷阱

我們先來看兩個真實的案例。

小朱在醫院高強度科室工作十余年，身高1.6米、體重近75公斤，經常一天連續工作超14小時。一次洗澡時，她摸到腹部有個硬塊，再去體檢才發現，身體已經全面亮紅燈：腰圍嚴重超標、脂肪肝、肝功能異常，腎功能瀕臨慢性病邊緣。

宋峻復盤了她的生活習慣，找出三大致命飲食問題：長期幾乎不喝水、不規律晚餐和不吃綠葉蔬菜，晚餐還常年外賣預制食品。

32歲市場從業者陳琳，長期兼顧職場業績與家庭瑣事，處于持續高壓下的焦慮狀態，體重逐年上漲、刻意控碳也無法減重，經期經常推遲、經量稀少，下巴后背反復長痘，一年四季手腳冰涼，下午三點準時精力崩塌，入睡困難、凌晨頻繁驚醒，伴隨大量脫發。

體檢顯示，陳琳促甲狀腺激素異常，輕度胰島素抵抗。原來，她之前跟風極端節食、吃網紅減脂餐，導致內分泌紊亂持續加重。

從上面兩個案例中我們可以清晰地看到，盡管代謝問題的表象千差萬別，但底層根源，統一指向胰島素抵抗。而很大程度上，胰島素抵抗就來自于長期的錯誤飲食。

除了開頭提到的傳統精制主食，各類現代工業化食品，更是持續加重身體代謝負擔：外賣、速凍點心、調味面包、瓶裝甜飲中，充斥著大量的改良劑、乳化劑、甜味劑與防腐劑，長期食用相當于持續損傷胰島細胞。胰島長期超負荷工作，從胰島素抵抗逐步發展為功能衰退，一連串代謝問題接踵而至：脂肪肝、高尿酸、血壓升高、情緒暴躁、睡眠淺易醒……

4條代謝通路：你的代謝失衡走了哪條路？

胰島素抵抗不是孤立發生的，它會沿著4條典型路線在體內蔓延，攻陷代謝系統的多處陣地。每條路線上的體感信號都不一樣，書中給出了對照自查表，幫助我們辨明自己代謝失衡在哪里。

① 胰腺–糖代謝通路

風險指向：高血糖、糖尿病

如果以下信號中出現兩個及以上，說明你的胰腺可能已成為胰島素抵抗的首個靶點：皮膚發癢或對熱水溫度反應遲鈍；視力模糊、眼分泌物增多；到吃飯時間突然餓到發抖；小腿莫名出現黑斑、麻木或刺痛感；傷口愈合變慢；性欲下降。

這些看似細微的變化，其實是胰腺超負荷運轉的信號。

書中寫道，當胰島素抵抗攻擊胰腺時，脂肪會在其中悄悄堆積，胰腺脂肪比例超過一定比例就進入“脂肪胰”狀態，觸發慢性炎癥和內質網應激，讓胰島β細胞的分泌功能逐步受損。

② 腎臟–肝臟–心血管通路

風險指向：高尿酸、脂肪肝、高血壓、動脈粥樣硬化

這條通路是代謝失衡的多發地帶。很多人第一次在體檢報告上發現的異常不是血糖，而是尿酸、血脂、轉氨酶或血壓。這些指標的異常，往往意味著胰島素抵抗已經不再只困在胰腺了。

腎臟信號：尿液顏色變深、泡沫多且久久不散；下肢輕微水腫；關節腫大、疼痛。

肝臟信號：餐后脹氣、腹部沉重；起床口苦、頭暈胸悶；疲勞感揮之不去；皮膚出現黃褐色小結節或掌心發黃。

心血管信號：天氣悶熱時胸悶，運動后胸痛，夜里突然驚醒，呼吸不暢，睡不踏實。

書中指出，脂肪肝不是單純的“油多”，而是胰島素失控指揮下，過量游離脂肪酸被運進肝臟不斷合成甘油三酯堆出來的。它本質上是一種代謝炎癥。

③ 甲狀腺–生殖軸通路

風險指向：多囊卵巢綜合征、甲狀腺功能異常、經期紊亂

這條通路被稱為最情緒化的代謝通路。很多女性第一次發現身體出問題，不是因為血糖，而是經期紊亂、體重難降、失眠焦慮、掉發。

信號包括：手腳冰涼、怕冷；嗜睡、反應變慢；體重上升但吃得不多；下午三四點能量耗竭；下巴、背部、胸口頻繁爆痘，卻同時掉發、皮膚粗糙；清晨起床手指關節僵硬。

書中指出，這是能量分配過程的系統性癱瘓，胰島素信號紊亂導致甲狀腺激素轉化障礙，基礎代謝率下降。

④ 免疫–神經代謝通路

風險指向：慢性炎癥、肥胖、抑郁、腫瘤風險升高

這是最沉默也最沉重的一條通路。你可能以為自己只是有點兒胖、最近睡不好、偶爾長痘，或者經常疲憊、暴躁、口腔潰瘍、失眠、焦慮、便秘，但實際上它們都是慢性炎癥在體內長期潛伏的信號。

自查信號：腰圍體重持續上漲，飲食卻沒有明顯增多；晨起無精神、午后昏沉、夜晚亢奮；口腔潰瘍、牙齦腫痛、痤瘡反復發作；睡眠淺，睡醒依舊疲憊；思維遲鈍、注意力渙散，容易煩躁低落。

書中指出，一旦身體陷入胰島素抵抗，內臟脂肪就會變成一座“炎癥工廠”，源源不斷分泌炎癥因子：損傷血管內皮，加速動脈斑塊生成；干擾肝臟脂肪代謝，加重脂肪肝；抑制大腦多巴胺分泌，讓人喪失活力；擾亂免疫功能，提升細胞病變風險。

平糖代謝法，先穩住血糖再談健康

胰島素抵抗會順著不同器官的代謝鏈條，在體內埋下各類慢病隱患。每個人受損部位不同，代謝“鎖孔”不一樣，自然也就不存在通用的減脂控糖食譜。

那該如何從根源修復全身代謝呢？宋峻在《我的代謝我做主》中，搭建了一套普通人長期能堅持的完整解決方案 ——平糖代謝法。

其核心邏輯是搭建溫和、可持續的三餐結構，減少胰島負擔，喚醒身體自愈力。

書中劃定了評判食物是否適合代謝修復的三大核心維度：低血糖指數（低GI）、低胰島素指數（低II）、具備抗炎能力，三者缺一不可。

·維度一：血糖指數（GI）

GI≤40為低GI食物，食用后血糖上升平緩，波動幅度小；GI≥70 屬于高GI食物，會造成血糖急劇飆升。優先選擇低GI食物，相當于給血糖加裝緩速裝置，讓疲憊的胰島細胞獲得休息空間。

·維度二：胰島素指數（II）

這是多數人不了解的關鍵評判標準。部分食物GI數值偏低，但II數值偏高，例如牛奶、酸奶、牛排，帶來的血糖上升幅度有限，卻依舊會迫使胰島素大量分泌；白面包、糖果這類食物則GI、II雙高，會給胰島帶來雙倍壓力。書中提醒，長期大量攝入高II食物，即便血糖檢測數值正常，胰島素抵抗也會悄悄積累。

·維度三：抗炎力指數

炎癥是胰島素抵抗的放大器，飲食抗炎能力越強，全身代謝狀態越穩定。不同食物對體內炎癥的影響天差地別，比如：高糖飲料、加工肉制品、反式脂肪酸會持續加重炎癥；深綠色綠葉菜、莓果、橄欖油、深海魚則能夠抑制炎癥。

所以，在挑選食材時，你可以同步參考以上的三個維度，讓它們充當控糖的有力杠桿，選出貼合自身代謝狀態的食物。

書中還給出了標準化“平糖餐盤”（Bgb plate）的搭配框架：餐盤一半放綠葉蔬菜，蛋白質、主食各占四分之一。

同時固定專屬進食順序，先吃蔬菜，再攝入蛋白質，最后吃主食。蔬菜率先進入腸胃，形成一層膳食纖維緩沖層，延緩碳水吸收；蛋白質激活肝臟、胰腺消化酶；最后食用主食，葡萄糖緩慢進入血液，胰島素可以平穩分泌，無需超負荷工作。

當然，沒有絕對健康或者不健康的食物，只有與你當下身體最契合的組合。每個人身體都有專屬的代謝“鎖孔”，找對三餐飲食這把鑰匙，錯位的代謝齒輪就能重新平穩咬合。

正如宋教授在書中所說：“真正決定血糖波動的不是桌上的食物，而是你體內的代謝節律與器官協作。”

健康，從來不是體檢單上冰冷的“正常”二字，而是完整的代謝系統重建、各類慢病的有效逆轉。不必羨慕他人輕盈年輕的身體狀態，改變從下一餐就能開始，把代謝的主動權重新握在自己手里。愿我們好好吃飯，穩住代謝，重回精力充沛、狀態年輕的人生。

用一日三餐喚醒自愈力

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2026.6.30

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠