北京
來 源 |全軍健康教育中心
“腰酸背痛腿發軟”是許多戰友，尤其是老兵、駕駛員、炮兵等專業人員的常見困擾。慢性腰腿疼不僅影響訓練和生活，更是非戰斗減員的重要原因之一。究其根源，局部肌肉力量不足、核心穩定性差往往是關鍵因素。科學增強腰、腹、腿肌肉力量，是緩解和預防慢性腰腿疼的有效手段。
一、為什么肌肉力量不足
會引發腰腿疼？
人體脊柱和關節的穩定，離不開周圍肌肉的“動態保護”。
當腰背肌、腹肌、臀肌、大腿肌群力量下降不足時，會導致以下情況：
1.腰椎失去“天然腰帶”
腰背肌無力肌力不足，腰椎承受壓力增大，引發腰肌勞損，椎間盤易退變，引發腰肌勞損、腰椎間盤突出。
2.關節負荷轉移
臀肌、大腿肌群無力，膝關節、髖關節代償受力，加速增加關節磨損壓力，誘發膝關節炎、髕骨軟化。
3.姿態異常
腹部松弛、骨盆前傾，導致腰椎生理曲度改變，牽拉腰腿筋膜，產生慢性疼痛。
因此，強化核心及下肢肌群，相當于為脊柱和下肢關節穿上“肌肉盔甲”。
二、強化腰腿力量的
核心六式
以下動作無需器械，可在宿舍或訓練場完成。建議每周練習43~5次，每次20分鐘，堅持4周可見改善。
1.小飛燕
（強化腰背肌）
俯臥在床上或瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側，掌心向上。吸氣，頭、胸、雙臂同時抬離床面，雙腿伸直抬起，僅腹部著地。保持3~5秒，呼氣還原。每組10~15次，做3組。
注意：腰部劇痛疼痛者慎做。
2.平板支撐
（強化整體核心）
俯臥，雙肘彎曲支撐地面，前臂貼地，雙腳尖著地，身體呈直線。收緊腹部，避免塌腰或撅臀。保持30秒起，逐漸延長至1~2分鐘，做3~5組。
注意：手腕傷、肩傷者慎做。
3.臀橋
（激活臀肌，減輕腰部壓力）
仰臥，屈膝，雙腳與肩同寬，手臂放于體側。吸氣，臀部用力向上抬起，至肩、髖、膝呈直線。頂峰收縮2秒，呼氣緩慢下落。每組15~20次，做3組。
4.靠墻靜蹲
（強化大腿前側肌群，保護膝關節）
背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30~60秒，注意膝蓋不超過腳尖，做3~5組。
膝關節痛者可減少下蹲幅度。
5.仰臥抬腿
（鍛煉腹肌及髖屈肌）
仰臥，雙手放于臀下（保護腰椎），雙腿伸直并攏。吸氣，緩慢抬起雙腿至與地面呈45°~60°。保持2秒，呼氣緩慢下放，不著地，每組12~15次，做3組。
下背部不適者可單腿交替進行。
三、科學鍛煉
“五要五不要”
1
五要
▲要熱身：鍛煉前慢走5分鐘或做動態拉伸（如擺腿、轉腰）。
▲要循序漸進：從低強度、少次數開始，以練后無持續疼痛為度。
▲要呼吸配合：發力時吸氣，還原時呼氣，忌憋氣。
▲要長期堅持：肌肉增長需6~8周，中斷2周即開始退化。
▲要結合有氧：游泳、快走、騎行等有氧運動可改善循環，輔助恢復。
2
五不要
▲不要急性期鍛煉：腰腿急性扭傷、紅腫熱痛腫脹疼痛時應休息，先就醫。
▲不要猛然發力：動作勻速控制，避免彈震式活動。
▲不要代償借力：若某動作誘發其他部位疼痛，應暫停或減小幅度。
▲不要過度疲勞：訓練后輕微酸脹正常，若疼痛持續2小時以上，說明強度過大。
▲不要忽略姿勢：日常坐、站、搬物保持脊柱中立，不彎腰提重物。
四、日常防護小貼士
1.坐姿：腰后加靠墊，雙腳平放，每45分鐘起身活動。
2.睡姿：側臥時雙腿間夾枕頭，仰臥時膝下墊薄枕，減輕腰部壓力。
3.搬運：蹲下、直腰、腿發力，勿直接彎腰。
4.保暖：腰腿部避免受涼，可佩戴護腰、護膝輔助支撐。
五、何時需就醫？
以下情況請及時到衛生隊或醫院就診：
1.疼痛放射至小腿、足部，伴麻木、無力。
2.夜間痛醒或靜息時加重。
3.出現大小便功能障礙或會陰區麻木。
4.跌倒、外傷后突發劇痛。
慢性腰腿疼并非“不治之癥”，科學強化局部肌肉力量是治本之策。戰友們利用碎片時間堅持練習，輔以正確生活姿勢，必能重獲強健腰腿，以更佳狀態投入練兵備戰！
主 編 |陳一凡
監 制 |張鑫朝
編 輯 |王 玥
投稿電話 | 010-66-896057
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