早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

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科學證據表明，我們可以訓練大腦，讓自己對他人和自己都更有同情心。想象一下，如果我們都能掌握這項技能，世界將會變得多么不同。

我們都知道，如果想擁有更健康的身體，可以進行體育鍛煉。那么，如果我們想改善情緒健康呢？有沒有辦法訓練諸如同情心之類的“情緒肌肉”？這樣的訓練會改善我們的生活嗎？

慈悲冥想是一種古老的冥想練習，旨在增強對不同人群的同情心。同情心本身是一種情感反應，當我們遇到他人遭受痛苦時，會產生關心和想要幫助的感受。

人們認為，通過練習，可以增強同情心，從而增加一個人表現出助人行為的可能性——不僅在冥想練習期間，而且在現實生活中與他人互動時也是如此。在我與同事在威斯康星大學麥迪遜分校健康心靈研究中心（由理查德·J·戴維森博士領導）進行的一項研究中，參與者被教導如何對不同類型的人產生同情心，包括他們所愛的人以及生活中“難以相處”的人。進行這類練習有點像舉重訓練——通過與越來越難相處的人練習，就像隨著時間的推移增加重量一樣，同情心“肌肉”會得到增強。

僅僅兩周的在線訓練后，我們研究中每天練習慈悲冥想的參與者比另一組只學習調節或控制負面情緒的參與者對陌生人表現出更多的利他行為。不僅如此，接受慈悲訓練后表現出最多利他行為的人，也是大腦對痛苦圖像反應變化最大的人。這些發現表明，同情心是一種可以訓練的技能，練習可以真正改變我們的大腦感知痛苦的方式，并增加我們減輕痛苦的行動。

幾年前我們開始這項研究時，之前的研究表明，積累了超過10000小時練習的慈悲冥想專家比對照組參與者對痛苦表現出更強的神經反應。我們也想知道，像你我這樣的普通人呢？普通人是否也能通過更少的練習來培養同情心？

我們決定只進行七個小時的練習，每天30分鐘，持續兩周。我們想了解這些人是否會發生改變，包括他們在表現利他行為方面以及大腦對痛苦的反應方式方面。我們招募了一些沒有冥想經驗的參與者，并將他們隨機分配到兩個小組：一個小組進行慈悲訓練，另一個小組進行認知重評訓練。認知重評是一種情緒調節技巧，要求人們重新解讀負面事件，以減少負面情緒。兩個小組都通過互聯網收聽指導音頻進行為期兩周的訓練。

在30分鐘的指導式慈悲冥想中，參與者練習對自身、親人、陌生人和生活中遇到的困難人士表達慈悲。參與者被告知要觀察當他們想象每個人遭受痛苦時的想法和感受。目的是讓參與者練習容忍自己的反應，而不是回避或過度沉浸其中。接下來的部分是積極地祝愿他人獲得慈悲——或者祝愿他們的痛苦得到緩解。參與者重復諸如“愿你遠離痛苦。愿你擁有喜悅和安寧”之類的短語。他們被指示要注意身體的感覺，特別是心臟周圍的感覺（這被稱為“內感受”）。

在訓練過程中，我們對親人感受到的慈悲被用作一種基準，然后嘗試將類似的慈悲擴展到其他人身上。在我們的日常生活中，我們很少真正思考陌生人或我們不喜歡的人的痛苦。

衡量慈悲是否可以習得的真正標準是，人們是否會更樂于助人地對待陌生人，例如用自己的錢去幫助從未見過的人。訓練結束后，參與者玩了一個經濟交換游戲，他們有機會用自己的錢去幫助一個匿名的有需要的人。僅僅經過七個小時的練習，接受慈悲訓練的人比另一組的人表現得更加慷慨。

重要的是，這些利他行為的差異也與大腦的生理變化有關。我們使用功能性磁共振成像（fMRI）對參與者在冥想訓練前后進行了掃描。在掃描儀中，他們觀看了一些遭受痛苦的人的圖片（例如哭泣的孩子或受傷的人），并運用了他們被分配到的訓練策略。同情組在心中默念他們學到的短語，例如“愿你遠離痛苦，愿你擁有喜悅和安寧”，從而產生同情心。認知重評組則運用他們的訓練方法重新解釋圖片的含義，以減少負面情緒，例如對自己說“這個人會完全康復”。

最終，大腦活動變化與利他反應之間存在相關性。在電腦游戲中表現出最強利他行為的參與者，其大腦活動在面對痛苦時也表現出最大的變化。在這些最具利他精神的參與者中，大腦的下頂葉皮層（一個與同理心和理解他人相關的腦區）、背外側前額葉皮層（一個與情緒控制相關的腦區）以及伏隔核（一個與獎勵情緒相關的腦區）的活動都增強了。這可能表明，同情心訓練通過涉及同理共鳴和分享他人經歷的神經回路，增強了對他人痛苦的感知。這也表明，這些人可能正在學習將他們的情緒反應轉變為對有需要的人更加關愛的反應。對照組的參與者的大腦反應與他們的利他行為之間要么沒有關聯，要么呈負相關。

這些發現提供了初步證據，表明同情心是一種可以訓練的技能，而不是一種穩定的特質。這項研究可以應用于許多領域，例如醫療保健、教育和商業，在這些領域，改善人際關系和溝通都大有裨益。

The author：Helen Weng is a post-doctoral scholar at UCSF's Osher Center for Integrative Medicine

https://www.fastcompany.com/3037045/want-to-train-your-brain-to-feel-more-compassion-heres-how

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