3月22日，無錫馬拉松還沒有宣告結束，南京破三訓練營錫馬微信群里便叮叮當當響個不停。

負責人飛俠粗略統計了下，此次錫馬共24人參加，女生有4位；參加隊員中破三16人、PB10人。

脫胎于“虎撲跑步”的南京破三訓練營，是love elite破三跑團在南京的駐點。飛俠是教練，也是負責人。本著“小而精”的原則，訓練營正式隊員67人(其中女隊員11人)。雖然整體規模不大，但是，就是這間小小的訓練營，卻帶出了女隊員幾乎均達標國一、男隊員全馬PB皆在230左右的成績。

飛俠帶訓練營訓練

“過年就不間歇了嗎？沒比賽就不訓練了么？該努力的還是要一起努力的。” 2026年2月18日，大年初三，結束7組800米間歇跑的樂寶（跑齡3年，PB258），在朋友圈里寫下這樣一句話。她計劃嚴格按照訓練營的課表來。

熱身、開跑——訓練營測試以及測試日的樂寶

課表是飛俠針對三月賽程特別設計的。三月四賽，22日的無錫馬拉松因為距離南京近，成為訓練營備賽的重點。

飛俠為三月參賽隊員打造的《過年特別周期課表》

愿意嚴格執行課表，是因為“訓練營的課表真的很有用”，這是大家口耳相傳的切身體會。幫助七成跑友PB，訓練營說到做到。

3月8日南京北岸馬拉松PB后

隊友們開興地訂制了一個PB蛋糕

妃子（跑齡三年半，PB259）對訓練營的課表情有獨鐘，直言去訓練營就是奔著他們的課表去的。她認為訓練營的課表“十分系統”“相當可以”，盡管強度課難度大、強度高，令人望而生畏，但堅持一堂課，就能進步一點點。堅持一期課，PB不是夢。“進到訓練營后，70%的跑友都PB了。”

只要有必要，妃子就去“蹭蹭課”。三月是馬拉松賽季，這個冬天，妃子出現在訓練營的次數很頻繁。一個周期下來，她在馬拉松賽季揭幕戰——南京北岸馬拉松中，不僅PB了23秒，還第一次跑出了負配速。

妃子參加的訓練課

2025年12月加入訓練營的毛豆（跑齡10年，PB318）在南京北岸馬拉松上PB了5分鐘。這次錫馬她跑出320，達到她的預期。“比北岸馬拉松慢了兩分鐘，但整個狀態是向上走的。加入訓練營是個十分正確的決定。”

毛豆的跑齡很長，跑馬拉松的年限很短。不跑則矣，一跑問題就來了：成績停滯、傷病頻發。她希望進入一個專業的團隊，幫助自己更科學、更系統、更有效地實現體能和成績上的突破。

入營三個月，毛豆已能明顯感知自己的變化。過去跑強度跑比賽，后半程全憑感覺硬撐，現在則能通過心率和步頻控制節奏。訓練營不單為毛豆提供了一個用專業指導訓練的平臺，它還分析訓練數據，令毛豆更加了解自己。

根據這些數據跟營長的指導，毛豆發現自己的核心力量偏弱，所以到了比賽后半程，只能硬撐，如果想提升成績，強化核心是關鍵。找到癥結，對癥下藥，解決問題不是難事。

北岸馬拉松上的毛豆和參加訓練營備賽錫馬的毛豆

巨石蓉（跑齡1年，PB319）在加入訓練后的第一場比賽中就PB了20分鐘。跑步前，她酷愛擼鐵，一身干練的腱子肉。去年她開始跑步，自覺強度不夠，就想去訓練營給自己上上強度。沒想到第一堂強度課就沒堅持下來。“好女不言退”，巨石蓉沒放棄。強度課安排在每周三，第二個周三、第三個周三……不知不覺，她已經走過十來個周三。

“每周三一起變強”原來是真的。舒適區不斷被突破，潛能不斷被激發，認知不斷被拓展。現在的她已經對M配速（馬配）跑、漸加速節奏跑、乳酸門檻跑、長距離乳酸閾跑等訓練課如數家珍。最明顯的提升就是她的乳酸閾配速：從427提升到416。

8日的南京北岸馬拉松里，巨石蓉跑得很松弛。按課表，30公里后，她開始提速，雖有些累，“但跟強度課的痛苦比起來是小巫見大巫”，她將這個狀態保持到終點，整個過程“沒有太多煎熬”。

跑完南京北岸

巨石蓉在終點打卡處開心的跳起來

她們的進步與訓練營的課表密不可分。

訓練營的負責人飛俠是一名理工男。他很認真，是個數據控。每一份課表他都要反復打磨。常規訓練期間，從周一到周日，何時跑何時休、誰可以跑誰應該休，每周都不一樣。賽季期間，如備賽無錫馬拉松，什么配速的隊員適合什么樣的訓練節奏、每節課每組成員各跑什么配速、生理期的女隊員要如何減量不減質，練前練中練后和賽前賽中賽后如何補給恢復等，事無巨細，面面俱到。

他很謹慎，卻并不保守；他鼓勵隊員“再頂一頂”，卻并不是冒進，而是依托于數據。他領導的破三訓練營，氛圍很融洽，相處很友善，但只要一開練，全營上下無一人插科打諢。大家都變得嚴肅、較真、卷。

飛俠按照三月賽程制定的分級訓練計劃

并重點強調了22日錫馬備賽事項

在落實課表的過程中，隊員不光學會怎么跑，也學會了怎么思考。“課表是為了掌握數據，而掌握數據的最終目的，是要數據為我們服務，而不是被數據所奴役。”飛俠說。

起初，訓練營的確是以破三為目標的。

飛俠還專門設立了準入門檻：女子半馬140、男子半馬130。飛俠眼里的馬拉松是一件很嚴肅的事情，不能一時興起說跑就跑，更不能沒有章法，如沒頭蒼蠅到處亂撞。既然是“訓練營”——訓練就意味著有強度、有計劃，并常常需要克服一些困難來實現自我突破，因此，設立一個“小小的門檻”很有必要。

2021年，訓練營組織大家參加了徐州馬拉松，那是訓練營第一次集體出征。參加成員有三十余名，浩浩蕩蕩從南京到徐州，在領物處穿著統一的服裝拍集體照，很多路過的跑友都投來羨慕的神色，“集體榮譽感”一下子就上來了。大家都覺得很驕傲、很自豪。至于是否“破三”，已不再執念——只要今天的自己比昨天強，就值得高興。

跑齡11年，PB235的小壯是訓練營招募的第一批隊員。訓練營對他來說，就是一個和志同道合的朋友聊聊天、跑跑步的“老地方”。這個“老地方”能給他提供情緒價值：跑不順了，想不通了，或者就只是想大家了，就來“蹭蹭課”，和老朋友們一起用一堂強度課放空自己。朋友見了，汗出透了，思路打開了，眼前也豁然開朗了。

土豆（跑齡5年，PB325）是今年春節前后加入訓練營的。接到飛俠邀請的那一刻她特別開心，因為“終于成為有組織的人了！”

這份歸屬感源于教練對每位隊員的關注：教練記得住每個隊員的優勢和短板，會留心每位隊員在訓練前后的狀態，對他們一一強調注意事項和問題總結，觀察他們的進步曲線；也源于隊員之間的惺惺相惜：這兒不存在“塑料友情”，也沒有因成績而分為三六九等。大家會相互鼓勵，彼此交流心得體會。“這就是跑者的烏托邦。”

訓練中的土豆

如今的訓練營，門檻依舊在，但目標已不再局限于“破三”。它在隊員心里，是訓練場地，更是精神家園。這個家園吸引著想要PB或破三的跑友，也吸引著阿倫那樣的佛系跑者。他可能永遠也無法破三，但這絲毫不影響他對訓練營的熱情與愛。

阿倫已經連續三年在賽道外給訓練營的隊員義務提供私補了。有一次他給營里一名國一水平的選手私補時，選手沒接上，他便拖著約莫兩百斤的體重，在賽道外狂奔幾百米拼命追趕那位選手。那一幕正好被隊員米粒（PB309）看到。她很震驚，也很感動。那是她第一次直觀感受到訓練營的魅力：這是一個能夠讓一群人為了同一個目標努力奮斗的地方，也是一個能讓一個人為了另一人的夢想無私奉獻的地方，更是一個讓每個人都變得很純粹的地方。

巨石蓉的第一堂訓練課以失敗告終，她不是沒有質疑過自己，但隊友很快就打消了她的疑慮。“沒事兒，大家都是這樣過來的。慢慢來。”時至今日，她已經不大記得沖她說這話的到底是誰，她只知道，如果不是同組別的隊友一直鼓勵她、給她“出謀劃策”，她可能當天就退營了。

這些隊友里，絕大部分都是女孩子。“她們就是訓練的催化劑”，跟著她們，第一節課就想放棄的巨石蓉，慢慢能夠穩定把握節奏，不知不覺就“啃下了課表”。

“我們會給女隊員安排同水平的兔子。”飛俠說.這是除了強有力的訓練課表外，最吸引女跑者的一點。比如土豆，她入營的目的除了提升成績，就是想“找到和自己適配的跑步搭子”。

訓練營沒有讓她失望。每次訓練，尤其強度課，都會分組，教練會安排適合的配速員以老帶新同步訓練，先前擔心會因“吃過大鍋飯”而影響訓練效果的顧慮被打消，幾堂訓練課下來，土豆不僅找到了跑步搭子，還與其中一位女隊友毛豆成為朋友。每次訓練，只要看到對方也在，那堂課就會變得特別容易，練起來也特別踏實、特別安心。

土豆和毛豆

訓練營的豆子姐妹

訓練營的確不信奉“男女搭配、干活不累”。

飛俠認為，盡管跑團帶有一定的社交屬性，但訓練營的本質是為了提升大家的體能和運動表現。大眾跑者大多都是“白手起家”，男女體能的差異是客觀存在的，作為教練，他必須正視這種差異，所以，他會特地將新加入的女跑者安排進女隊員相對多一些的組別。同時，也會刻意將配速相近的女隊員安排到同一組。這份訓練營獨有的Girls help girls的情誼，就是巨石蓉、土豆們堅持下去的底氣。

分組訓練

配速相近的情況下

優先女女組隊

被女隊員視為“女性自我成長學院”，這是飛俠始料未及的。

飛俠原本是love elite破三跑團的成員。跑團脫胎于“虎撲跑步”，成員大部分都是男性，主要以線上網友互相分享跑步經驗為主。

疫情期間，馬拉松賽事暫停。飛俠在南京魚嘴公園組織了一個非正式的小賽事，想和跑團的南京跑友一起過過跑步的癮。一傳十、十傳百，開賽那天，除了南京的跑友，還有不少其他省市的同好專程奔赴南京來參賽。那次賽事后，飛俠籌建了南京破三訓練營，作為love elite破三跑團在南京的駐點。

2022年破三精英賽時

女隊員有了

但不多

訓練營成立初期，男跑友居多，男女比例約為七比一。破三或具備破三能力的女隊員少有。2023年后，女隊員的人數陡然增加，已經破三和計劃破三的女隊員不斷涌現，不少都是慕名而來。截止到目前，訓練營的女隊員基本達國一水平。

現在的訓練營

女隊員也越來越多

第一個把訓練營視為女性自我成長學院的是毛豆。

她在訓練營找到了久違的內心秩序，更意外收獲了真誠的友誼。她看到自己通過訓練慢慢變得強大，相信自己有能力變得更堅韌、更強大。

毛豆的說法得到了其他女隊友的認同。

她的好友土豆將每一堂訓練課都視為一場與自己的對話。通過對話，她看到了自己被掩藏的本心。她開始正視自己的脆弱，接納自己的不完美。她學著肯定自己、贊美自己，把那些力所能及的事情做好、做到最好。這個過程令她變得平和、自信、開朗。“我沒想過自己有一天也能成為別人眼里的正能量。”土豆說。

巨石蓉則屢屢被她的女隊友打動。“已經破三的妃子姐、半馬PB129的jessica和萬萬姐……”在巨石蓉眼里，她們都是寶藏一般的女孩子——明明已經取得了耀眼的成績，卻仍舊那么認真努力上好每一堂訓練課，還能給予他人無私真誠的幫助。“在訓練營里，每一位女生都在認真地發光。”

訓練中認真發光的女孩子們

今年過年晚，但春天的腳步并未放緩，馬拉松賽季仍舊如期而至。

按照飛俠的課表，整個三月：8日、15日、22日和29日，隊員們都在各自的賽道上檢驗自己的訓練成果。在這些比賽上，訓練營的成員們都實現了高PB率。在將來的馬拉松賽場上，飛俠對隊員們的表現也是充滿了信心。■

張蕊

國際關系學院國際政治學碩士

跑齡十年、全職撰稿人

長期為國內多家知名報業集團等供稿

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