上海
對于很多生活繁忙、時間緊張的成年人來說，“沒時間運動”是最常見的借口。尤其是那些已經出現肥胖癥的人，可能更加缺乏運動的動力。那么，有沒有一種運動方式，既能有效減脂，又不需要頻繁去健身房呢？
近期發表在Nature Communications上的研究給出了肯定的答案：每周只做一次高強度間歇訓練（HIIT），也能顯著減少身體脂肪，改善健康。
研究共招募了300多名存在中心性肥胖問題的成年人。所謂中心性肥胖，簡單說就是腰圍過粗、肚子大，這種體型與心血管疾病、糖尿病等健康風險高度相關。
研究者將這些參與者隨機分為三組：一組每周只進行一次HIIT，但一次就練完75分鐘；另一組則每周訓練3次，每次25分鐘，一周總時長同樣是75分鐘；還有一組作為對照，不進行任何運動訓練。
整個干預時間持續了16周，之后研究者還對這些參與者繼續追蹤觀察了4個月。
圖片來源：123RF
研究結果顯示，無論是一周一練，還是一周三練，參與者的全身脂肪質量都顯著下降。每周一次可平均減少脂肪 0.8公斤，每周三次則平均減少脂肪 1.0公斤。對照組脂肪幾乎沒有變化。
研究者指出，雖然一周三練的減脂幅度略高，但它與一周一練之間的差異在統計學上并不顯著。換句話說，兩種方式在減脂效果上并沒有本質差別。更為重要的是，兩組參與者的腰圍減少幅度相差不多，而腰圍是衡量中心性肥胖和心血管疾病風險的關鍵指標。
換句話說，如果你主要的目標是減少脂肪、縮小腰圍，那么把一周的運動量壓縮到一天來完成，效果并不比分散到三天差。
除了脂肪減少，兩個運動組的心肺耐力（CRF）也顯著提升。心肺耐力是預測心血管疾病和全因死亡率的重要指標。一周一練組的心肺耐力平均提高了6%，一周三練組則提高了11%，這也提示更頻繁的訓練可能對心肺功能的提升更有幫助。
當然，這項研究中的“運動”并不是輕松的散步或者慢跑。HIIT是一種需要付出較大努力的鍛煉方式，研究提供的執行策略是在跑步機上先熱身，然后進行高強度跑步，讓心率達到最大心率的85%~95%，然后再進行低強度運動恢復。如此循環重復，大約執行25分鐘。
圖片來源：123RF
如果是一周一練模式，則需要連續完成3次這樣的25分鐘訓練模式，每組中間可以休息15~30分鐘。研究者指出，這種運動確實需要一定的意志力完成，但研究中絕大多數參與者都能夠按要求完成訓練，而且沒有發生任何嚴重不良事件，說明這種訓練方式對于中心性肥胖的成年人來說是安全的。
研究人員表示，這項研究為那些“想運動但沒時間”的人提供了一個科學指導，即使每周只做一次HIIT也能有效減少腹部脂肪、改善腰圍和心肺功能，是傳統每周多次訓練的一個可行且實用的替代方案。當然，如果你希望獲得更明顯的心肺耐力提升，每周三練仍然是更優選擇。
參考資料：
[1] Parco M. Siu et al, Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial, Nature Communications (2026). DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7
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